Diania

Zásady a chyby po pôrode

Ako správne vybudovať prácu svalov brucha a panvového dna?

Vo svojej vyučovacej praxi sa často musím vysporiadať s dôsledkami nesprávneho popôrodného zotavenia. Progresívna diastáza, panvový prolaps, medzistavcové prietrže - to je neúplný zoznam problémov spôsobených nadmernou horlivosťou ženy na pozadí nepochopenia ich súčasných fyziologických charakteristík.

Aké prvky sú potrebné v poporodnej joge a čo by sa im malo vyhnúť a prečo?

I. Začneme „dnom“, to znamená obnovou svalov panvového dna. Po prvé, pretože počas tehotenstva a najmä pri narodení dieťaťa dostal veľkú záťaž. Po druhé, pretože bez zdravých svalov panvového dna môže práca s brušnými svalmi vyprovokovať alebo zhoršiť prolaps vnútorných orgánov (steny vagíny, maternice).

V tomto prípade je vhodné kombinovať svalovú námahu panvového dna s dýchaním (existujú rôzne možnosti) - potom sa obnovujú hlbšie a intenzívnejšie.

S najväčšou pravdepodobnosťou je to známe ako Mula Bandha. Problém je v tom, že Mula Bandha sa interpretuje odlišne. Pri vynechaní detailov poviem, že hlavným pocitom by mal byť mäkký VÝŤAH v hĺbkach malej panvy. Nie kompresia (kontrakcia), ale skôr mierne plynulé stúpanie, ťahanie nahor (smerom k temene).

Stav svalu panvového dna môžete vyhodnotiť pomocou takých príznakov, ako je prítomnosť hemoroidov, vzduch vstupujúci do vagíny pri zmene polohy tela a intimita, pocit cudzieho tela vo vagíne, stresová inkontinencia moču (mimovoľné močenie pri kašľaní, kýchanie, smiech) atď.

Toto je prvý a najdôležitejší bod v poporodnom zotavení. Nedostatok pozornosti na zdravie panvového dna sa nemusí prejaviť nevyhnutne v popôrodnom období, ale aj po piatich, desiatich rokoch počas menopauzy.

Praxe

1. V tejto polohe výdych utiahnite svaly panvového dna a počas inhalácie držte. Pri nasledujúcom výdychu ho počas inhalácie trochu nadvihnite a podržte. A tak ďalší dýchací cyklus. Potom sa úplne uvoľnite a zopár prirodzených dychov. Uistite sa, že aktivujete hlboké svaly panvového dna, a nie zadok, brucho alebo aduktory bokov. Niekedy to vyžaduje čas.

2. Všetko je rovnaké, iba panva je zdvihnutá v jednej línii medzi ramennými a kolennými kĺbmi, medzi bokmi, ktoré zvierame tehlu alebo vankúš. Ak už popôrodný výboj už prešiel, držte ho staticky tri dýchacie cykly. Popri svaloch panvového dna dotiahneme aj zadok, pevne pritlačíme chodidlá k podlahe, boky stlačíme tehlou. Ak výboj stále pokračuje - rovnaký, ale panvu nechajte na podlahe, rovnako ako v predchádzajúcom cvičení.

II. S brušnými svalmi pracujeme hlavne na princípe výstrednej kontrakcie (svalové napätie na pozadí jeho predĺženia) - napríklad keď robíme bočný náklon zo stojacej polohy. To vám umožní posilniť brušné svaly bez zvýšenia tlaku na panvové dno.

Klasická chyba - tzv „Drvenie“, „kyvné tlačenie“: z polohy na chrbte s ohnutými kolenami natiahnite lakte smerom k kolenám, zdvíhajte hlavu a hornú časť tela (zjednodušené Arkhda Navasana).

Možné následky: zvýšená diastáza (existujú príklady zo života, keď si žena musela položiť sieť na svaly, pretože sa vyvinula prietrž) a rovnaké zlyhanie svalov panvového dna.

Praxe

1. Bedrá a chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, krížová kôra je pripevnená k podlahe. Pritiahnite svaly panvového dna a počas inhalácie natiahnite jedno rameno pozdĺž dna (druhé je uvoľnené), zatiaľ čo pri výdychu relaxujeme. Potom to isté na druhú stranu. Zložitejšia možnosť: natiahnuť ruku na výdych, zatiaľ čo rebrá sú nižšie a dolné rebrá sa približujú k krčme. Ruku natiahnite ruku priamo z ochlpenia.

2. Na výdychu natiahnite lakte a tiež na výdychu natiahnite ruku na stranu. Alternatívne strany. Môžete zostať v každej polohe na niekoľko dychov.

Dôležitý bod: v tom a na inom mieste (najmä pri skrútení mačky) sa vyhnite vyhnutiu v dolnej časti chrbta, urobte ho rovným! Na tento účel si musíte vyzdvihnúť malú chvostovú kosť pre seba. Úsilie potom prechádza brušnými svalmi, a nie chrbtom a chrbticou.

3. V počiatočných fázach regenerácie je vylúčená častá a hlboká Uddiyana Bandha, pretože destabilizuje už tak mobilné vnútorné orgány a vyprovokuje ich opomenutie (prípadová štúdia).

Alternatíva: mäkká Uddiyana Bandha bez ostrých výkyvov v brušnom tlaku a vždy s ťahaním svalov panvového dna (Mula Bandha).

Hĺbkové strečovanie je vylúčené. Rovnako ako v tehotenstve sa relaxín naďalej vytvára, vďaka čomu je ženské telo veľmi mäkké a pohyblivé. Jeho nadmerné používanie môže mať za následok problémy s kĺbmi (napríklad koxartróza, výčnelky alebo kýly v chrbtici), najmä na pozadí nedostatkov mikroživín spôsobených dojčením.

Z rovnakého dôvodu (relaxin) dočasne vylúčime ásany a pohyby, ktoré otvárajú panvu (napríklad Baddha Konasan, Upavisht Konasan), pretože ju destabilizujú. V tom istom zozname dočasne vylúčených pohybov sú hlboké priehyby (zaťaženie na nestabilné spodné operadlo a panvové dno).

4. Skutočne dôležitým bodom, na ktorý sa často nezaujíma zabudnutie pri snahe o „posilnenie“ tela, je vykladanie chrbtice (napríklad pohyby v pozícii Mačky) a uvoľňovanie svalov chrbta (zaťaženie sa zvyšuje v dôsledku toho, že dieťa má v náručí alebo v praku plus to isté) relaxínu).

Je dobré pracovať s relaxáciou chrbta na dlhú dobu (od 2 - 3 minút), ktorým sa zaisťujú pohodlné sklony (napríklad Shashankassan, Paschimottanasana atď.) Na pozadí úplného dýchania. Takéto sklony budú mať tiež parasympatický (upokojujúci) účinok.

5. To, čo sa muselo dať na prvé miesto: psychologický stav ženy v popôrodnom období. Stres v skutočnosti ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a sám o sebe môže spôsobiť nadváhu a nesprávna fyzická aktivita a neodôvodnené diétne obmedzenia ju iba zhoršujú. Preto ďalším odporúčaním je pravidelná prax hlbokej relaxácie (napríklad Shavasana alebo Yoga Nidra, nájdete zvukové nahrávky v sieti).


Maria Seven-shot, certifikovaná učiteľka perinatálnej jogy, yogatológ, perinatálny psychológ: www.adama.yoga

Foto: istockphoto.com

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Ťažkosti s prechodom
Diania

Ťažkosti s prechodom

Nemôžeme potešiť našu pokožku: v lete potrebuje ochranu pred teplom av zime - pred chladom. Je čas vykonať audit v kozmetickej taške a na policiach v kúpeľni - teraz budete potrebovať výživné a regeneračné prostriedky.
Čítajte Viac