Diania

Živý prenos

Naučte sa, ako správne napnúť svaly rekta femoris, aby ste sa cítili pohodlne v Supta Virasan (ležiace póze hrdinov).

Supta Virasana patrí do triedy obnovovacích póz. Vychýlenie pasívne otvára hrudník bez toho, aby študent vyžadoval vysoké náklady na energiu. Prečo sa teda mnohí, ktorí sa ocitnú v póze hrdiny ležiaceho, sťažujú na bolesť v kolenách a spodnej časti chrbta? Vo väčšine prípadov je to kvôli skráteniu svalov predného povrchu stehien.

Aká je mechanika svalov predného stehna v tejto polohe? A ako nie je odhalená predná časť tela v Supta Vira-sa-sa? Tajomstvo spočíva v maximálnom rozťahovaní celého tela. V prípravnej fáze držania tela, keď je panva umiestnená medzi pätami, predná časť nôh a členkov sa predlžuje, a keď sú natiahnuté dozadu, sú do práce, predlžovania a otvárania zahrnuté brušné svaly a štvorhlavé svaly stehien. Ak sú do práce zahrnuté ruky, sú navyše rozšírené svaly ramien a strán tela. Vďaka komplexnej práci všetkých týchto svalov v konečnej verzii Supta Virasana sa vytvára priestor na uvoľnené dýchanie.

Čo ak však spodná časť tela odmietne spolupracovať s hornou časťou tela a namiesto požadovanej relaxácie má študent neustále nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta a kolenách? Viac pozornosti by sa malo venovať práci so svalymi bedier v boku a ak bolesť pretrváva, potom vyhľadajte radu dvoch odborníkov: vertebroológa a jogínskeho terapeuta, pretože takéto problémy sa často vyskytujú v dôsledku štrukturálnej nerovnováhy kostry. V triede jogovej terapie vám bude s najväčšou pravdepodobnosťou ponúknutá podpora Supta Virasana na podporu alebo vám bude odporúčané, aby ste ju nahradili inou pasívnou deformáciou - Baddha Konasana (pózovanie so zviazaným uhlom) alebo Setu Bandha Sarvangasana (výstavba mosta) s podporou.

Sval rekta je jedným zo štyroch svalov, ktoré tvoria svaly prednej strany stehna. Vedie pozdĺž stredovej línie bedrovej kosti a siaha od panvy po koleno. Sval pochádza z predného povrchu panvy nad bedrový kĺb. Potom prechádza panvou a spája sa s ďalšími tromi svalmi predného povrchu stehna: laterálne široký, stredne široký a stredne široký. Tieto svaly sa pripájajú na bedrovú kosť a prechádzajú do spoločnej šľachy, ktorá sa zase pripája na patellu. Šľacha klesá a prechádza kolenom do patelárneho väzu, ktorý sa spája s kosťou dolnej končatiny. Všetky štyri svaly, sťahujúce sa, predlžujú koleno, narovnávajú nohu. A svaly štvorhlavého svalu sa tiež podieľajú na ohýbaní bedrového kĺbu a vedú k sebe boky a telo.

Aby sa sval stiahol, musí kĺb, s ktorým sa tento sval spája, pôsobiť proti práci, pri ktorej sa sval predlžuje. Pretože svaly štvorhlavého svalu, ktoré sa sťahujú, predlžuje koleno, aby sa predĺžilo a roztiahlo, je potrebné čeliť, to znamená, koleno ohýbať. A pretože svaly predného povrchu stehna sú spojené s dvoma kĺbmi, aby sa ich predĺžili, je potrebné tieto kĺby správne pracovať. To znamená, že musíte kolená ohýbať súčasne a uvoľniť panvu, to znamená, aby boli kosti bokov zarovnané s telom. To je to, čo zvyčajne dosahujeme v Supta Virasana, keď pri ohýbaní kolien ležíme na zemi a snažíme sa vyrovnať panvu v línii s bokmi.

Sval rekta nie je vždy dostatočne dlhý, aby kolená a boky mali k dispozícii celý rozsah pohybov. To je zvyčajne spôsobené skutočnosťou, že svaly nie sú pretiahnuté v dôsledku ťažkých bremien alebo sedavého životného štýlu. Navyše aj praktizujúci jogy venujú viac času a pozornosti natiahnutiu a odhaleniu chrbta než prednej časti stehien. Ak sú všetky štyri svaly krátke a stuhnuté, nedovolia kolenám, aby sa úplne ohli, a je nepravdepodobné, že budete môcť znížiť panvu na podlahu medzi pätami.

Ak si nepreťahujete svaly a nesnažíte sa prinútiť sa predstavovať, môžete si vážne poškodiť kolená. Aby ste predišli zraneniu, posaďte sa na tehlu vo Virasane a cvičte každý deň niekoľko minút pózu - postupne sa všetky štyri komponenty svalu štvorhlavého svalu predlžujú a môžete sedieť na zemi. Ak chcete chrániť kolená, uistite sa, že vaše chodidlá, a najmä vaše prsty na nohách, sú otočené úplne dozadu a nie do strán. Pri vstupe do k pozice, kľačiaci, vždy otvorte oblasť podkolenných väzov: otočte svoje lýtkové svaly rukami smerom von a až potom sadnite do Virasany. Tento pohyb vytvára priestor v kolennom kĺbe a zmierňuje bolesť.

Vzhľadom na tuhosť svalu konečníka je veľmi ťažké úplne roztiahnuť panvu - stúpa nad podlahu, čo zase spôsobuje problémy so spodnou časťou chrbta. Aj keď sedíte na tehle, situácia sa tým nezachráni. Keď sa opriete, svaly rekta sa už nebudú predlžovať. To znamená, že panva sa nebude ohýbať a uviaznuť v prednej polohe. Z tohto dôvodu sa v dolnej časti chrbta objaví nadmerná a dosť bolestivá deformácia. Okrem toho nie sú svaly pravého a ľavého konečníka vždy rovnomerne vyvinuté - jedna je často kratšia ako druhá. To znamená, že pri vchode do Supta Virasana bude panva skreslená - jedno ilium nevyhnutne vystúpi a druhé klesne - v dôsledku toho nebude chrbtica plná. A to môže nepriaznivo ovplyvniť stav kolien, dolnej časti chrbta a sakroiliakálnych kĺbov. Tento problém sa vyrieši, ak vyvážite predĺženie predných a zadných povrchov nôh. Nezabudnite predĺžiť svaly konečníka tak často, ako svaly zadnej plochy. Je lepšie vytiahnuť ich nie okamžite z oboch strán, ale striedavo. Faktom je, že rektálny sval sám osebe je dosť tuhý (obsahuje veľa chrupavkového spojivového tkaniva) a je potenciálne dosť silný. Ak natiahnete pravý a ľavý sval súčasne v pozíciách, ako sú Supta Virasana a Bhekasana (Frog's pose), potom ako dve nezbedné deti neutralizujú trakciu, ktorá spôsobuje nadmerné vychýlenie v dolnej časti chrbta.

Aby ste čo najúčinnejšie natiahli svaly rekta, musíte ohnúť koleno a súčasne uvoľniť panvu na jednu až dve minúty. To sa dá ľahko dosiahnuť v Ardhe Bhekasan (pólo žaba).

Ľahnite si na podlahu lícom nadol. Narovnať ramená podľa panvy. Rozložte kolená na šírku 7 - 10 cm, ohnite pravú nohu pri kolene a pravú nohu namierte na zadok. Chyťte nohu rukou alebo pásom. Kosť ochlpenia pritlačte k podlahe tak, aby medzi predným povrchom panvy a podlahou nebola žiadna medzera. Udržiavajte vzdialenosť medzi kolenami a postupne vytiahnite pätu k vonkajšej časti sedacej časti (nie chvostovej kosti!). Opakujte to isté na druhú stranu. V žiadnom prípade nenúťte pohyb: bolesť v kolenách a spodnej časti chrbta môže spôsobiť zranenie. Ak máte silné bolesti vo svaloch, zastavte sa, pretože sa vplyvom stresu nedobrovoľne sťahujú a skracujú, čo vylučuje všetky pokusy o ich predĺženie.

Stenu použite ako oporu. Postavte sa na všetky štyri strany chrbtom k stene. Dotknite sa chodidiel základnej dosky. Pravú holenu položte na stenu kolmo na podlahu tak, aby sa prsty ponáhľali. V takom prípade by koleno malo ustúpiť zo steny o 3 až 6 cm a ležať na mäkkej podložke (pod ním môžete položiť zloženú pokrývku). Ohnite ľavú nohu na koleno tak, aby chodidlo bolo 60 cm od steny.

Položte dlane na tehly alebo na sedadlo pre stoličky. Postupne nasmerujte svoju chvostovú kosť dolu a od steny, čím dôjde k hlbšiemu výpadu. Keď napínate pravý sval stehna, pomaly a jemne nadvihnite a nakloňte chrbát panvy, hrudníka a tela. Ak cítite bolesť chrbta, spomalte.

Práca so svalmi predného povrchu stehien môže trvať týždne alebo dokonca mesiace. Počas tejto doby sa pravidelne vraťte k Supta Virasana a sledujte, ako ste postupovali v praktizovaní tejto pozície.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok