Diania

Vták šťastia: ako vstúpiť do Rajakapotasany

Priniesť hlavu na nohy v Rajakapotasane je celkom realistické, ale na to budete potrebovať trpezlivosť a uvedomenie.

„Odklon mi dáva pocit lietania,“ hovorí Patricia Walden, študentka Iyengara. Pri pohľade na milosť, s ktorou vykonáva zložité ásany, by si človek myslel, že jej chrbtica je od narodenia flexibilná. Ale to zďaleka nie je pravda. Patricia pripomína, že prax vychýlenia bola po mnoho rokov neustále sprevádzaná bolesťou chrbta. "Dokonale rozumiem študentom, ktorí sa bojia ohýbať dozadu a považujú tieto pozície za ťažké, pretože ja som to prešiel," pripúšťa Patricia. „Mnoho ľudí má neustále napätie v pupku a bránici. Keď zvládneme vychýlenie, naučíme sa uvoľňovať toto napätie, uvoľňovať hrudník a tým uvoľňovať emócie. Prekonaním strachu zo sklonu dozadu získame dôveru. Preto odporúčam cvičiť vychyľovanie ktorí chcú zvýšiť sebaúctu, zbaviť sa melanchólie a depresie. ““

Pózujte ako mantra

Zvládajúc také zložité výchylky, ako je Rajakapotasana (póza kráľa holubíc), Patricia radí začať s podrobnou štúdiou tvaru a charakteristík pózy opísanou v Iyengarovej Jógovej deepike a potom ju porovnať s podobnými a jednoduchšími ásanmi. Rajakapotasana je postavená na základe Bhujangasany (póza Cobra). Preto musíte najprv zvládnuť základné pohyby jednoduchými pózami. Na správne vykonanie lieku Rajakapotasana je nevyhnutné, aby boli predné okraje roztiahnuté, horná časť chrbta bola ohybná a hrudník bol otvorený. Okrem toho je dôležité posilniť svaly rúk a chrbta, najmä v dolnej časti chrbta a dolných rebier. Ďalším kľúčom k ťažkým pozíciám je opakované opakovanie. "Cvičenie ásan v tomto zmysle je ako skandovanie manter. Opakovane opakujete sanskrtské slová, až kým vibrácie zvuku nevyplnia celé vaše bytie," hovorí Patricia.

Ale to nie je všetko. Vedomá prax si vyžaduje nielen pravidelné úsilie a sústredenie - vyžaduje sa trpezlivosť a pokoj. "Keď sa naučíte novú pózu, myseľ sa často začne vzdorovať, alebo naopak, sa snaží prinútiť telo, aby asana vykonalo za každú cenu. Ale v skutočnosti tvar pózy nie je vôbec dôležitý. Na pocitoch skutočne záleží. Vykonávanie ásan bez napätie, budete upokojiť, zvýši sa citlivosť a budete môcť pozorovať pohyb prány v tele. “

Prišiel som k vám s pozdravom

Pred pokračovaním v tejto postupnosti odporúča Patricia dokončiť prípravný komplex. Môže sa skladať z Adho Mukha Vrikshasana (stojka na ruky), Adho Mukha Shvanasana (psy), Urdhva Mukha Svanasana (psy), Ushtrasana (Camel Poses), Urdhvy Dhanurasany (Póly obrátenej dandy, obrátené dandy, pandy), prevrátené póza obráteného personálu). Okrem toho môžete vykonať Kapotasanu (Pigeon pose) alebo začať lekciu s niekoľkými cyklami pozdravu Slnku.

1. Bhujangasana

Póza Cobra učí kľúčové pohyby Rajakapotasany, takže Patricia odporúča začať s ňou postupnosť.

Ľahnite si na brucho, spojte nohy a stlačte ruky k podlahe na úrovni dolných rebier. Aktívne roztiahnite prsty na nohách a chodidlá, nohy a boky posúvajte na podlahu a vytvárajte základ pózy. Zabaľte svoje boky dovnútra a nasmerujte chrbtovú kosť smerom k podlahe, čím zväčšite priestor v sakrálnej oblasti. Dlane, najmä podložky pod palcom a ukazovákom, pritlačte k podlahe a lakte k telu a nasmerujte ich späť. Zdvíhanie tela, rozšírenie oblasti kľúčnej kosti, zoberte plecia späť, nasmerujte spodné časti lopatiek k sebe a do stredu hrudníka. Posilnite prácu rúk potiahnutím zadných rebier a zdvihnutím tela vyššie. S každým dychom sledujte, ako sa hrudník rozširuje do strán.

Pri inšpirácii predĺžte prednú plochu trupu, potiahnite ju od dolných rebier k golierovej kosti, nasmerujte lichobežník dole a súčasne aktívne ťahajte lopatky. Nakoniec pri predlžovaní krku vezmite hlavu späť. Natiahnite bradu k stropu a pozerajte sa. Klasická Bhujangasana sa hrá s rovnými rukami, ale väčšina ľudí ich necháva ohýbať v lakťoch, aby sa podporilo otvorenie hrudníka a chránila spodná časť chrbta. Zostaňte na niekoľko dychov. Ak dych uteká a vy nemôžete cítiť pózu ako celok, choďte dolu na zem a pár minút odpočívajte. Asana zopakujte dvakrát alebo trikrát.

2. Dhanurasana

Ľahnite si na brucho, ohnite nohy tak, aby vaše boky a dolné končatiny boli v pravom uhle, natiahnite sa dozadu a uchopte členky. Zabaľte svoje boky dovnútra a nasmerujte chrbtovú kosť smerom k podlahe. Prineste holennú časť späť, čím zvýšite tlak holennej kosti na dlani, a tým predlžte a zdvihnite telo hore, pričom vyrovnajte krčmu. Znížte lopatky a nasmerujte ich spodné časti smerom k sebe a dopredu, čím sa hrudník stále viac odstraňuje z podlahy. Nadvihnite hlavu, ale ak sa krk sťahuje, stále sa tešte. Dýchajte plynulo a pokojne, čo umožňuje šírenie pozornosti po celom tele. Uistite sa, že nie je napätie a vytvorte polohu. Po niekoľkých dýchacích cykloch sa postavte na zem, odpočiňte si a opakujte pózu dvakrát alebo trikrát.

3. Eka Pada Rajakapotasana II

Vezmite dve tehly a choďte na stenu. Položte sa na pravé koleno tak, aby sa holenec pritlačil k stene a prsty na nohách smerovali k stropu. Položte ľavú nohu na podlahu a dolnú časť nohy umiestnite kolmo na podlahu. Umiestnite tehly na obe strany seba medzi šírku ľavého chodidla a pravého kolena. Zablokujte prsty a položte dlane na ľavé koleno. Umývadlo tak bude takmer pri stene. V tejto polohe s vnútorným okrajom ľavého chodidla odtlačte podlahu, zasuňte a posuňte chrbtovú kosť dole. Dolné vonkajšie pravé stehno a vonkajšie ľavé slabiny k podlahe. Zatiahnite vonkajšie drážky a uistite sa, že ilium je v rovnakej vzdialenosti od podlahy - pomôže to vyrovnať panvu.

Teraz pomaly spúšťajte pravé stehno nadol a súčasne zdvíhajte chrbticu smerom nahor a tlačte dlane z ľavého kolena. Aktívne zatlačte ľavú nohu na podlahu, aby sa koleno mohlo pohybovať dopredu za nohou. Zaveďte predné spodné rebrá smerom dovnútra, čím sa zvyšuje ťah. Zložte svoje plecia späť a zdvihnite svoju hrudnú kost. Teraz položte dlane na tehly a narovnajte ruky. Na výdychu vytlačte dlane z opierky, na inhaláciu, zdvihnite stranu pásu, rebier a hrudníka, natiahnite chrbticu a vytvorte mierne vychýlenie. Ak sa vám podarí vzpriamiť chrbticu, zdvihnite bradu a namierte ju späť. V opačnom prípade nechajte krk pokračovať v línii chrbtice. Po niekoľkých dýchacích cykloch opúšťajte pózu a vykonajte ásanu v opačnom smere. Pokiaľ nie je oblasť predných slabín a štvorhlavý sval ešte dostatočne rozšírený, bude najpravdepodobnejšie dosiahnuť vertikálnu polohu chrbtice. Vykonajte pózu pravidelne - a všimnete si, že zakaždým, keď stehno mierne klesne a chrbtica sa postupne vyrovnáva.

4. Rajakapotasana (variácia)

Umiestnite stoličku meter od steny. Položte dlane na sedadlo a sklopte ho tak, aby vaše kolená boli na podlahe, šírka panvy a nohy a chodidlá sa napínali rovno hore po stene. Potom sa začnite znižovať a otáčajte boky smerom dovnútra. Zatlačte nohy a chodidlá zo steny, aktívne zatiahnite chrbtovú kosť a namierte ju nadol. Ak pociťujete bolesť v dolnej časti chrbta - pod boky dajte prikrývky alebo pevnú podložku. Môžete posunúť stoličku ďalej od steny.

Položte predlaktia na sedadlo kresla so širokými ramenami. Pokračujte v znižovaní bokov a tlačte celý povrch predlaktia a dlaní preč od podpory. Zdvihnite chrbticu, rebrá a hrudník. Rozšírte svoj golier a odložte svoje plecia. Spájajte spodné časti lopatiek spolu a postupujte k predným dolným rebrám. Namierte zadné spodné rebrá dopredu a hore. Ak sa chcete prehnúť hlbšie do hornej časti chrbta, stiahnite hrudnú chrbticu a nasmerujte ju na hrudník. Aktívne nadvihnite hrudnú časť a zatlačte ju dopredu. Predĺžte si krk zdvihnutím brady až k oblohe. Súčasne použite svaly na zadnej strane nôh na vedenie nôh smerom k hlave.

„Aby ste si vytvorili pózu, musíte pocítiť prepojenie troch hlavných pohybov ásany,“ domnieva sa Patricia. „Toto je priehyb v hornej časti chrbta, bližšie nohy k hlave a aktívna práca rúk. Ak by bolo ľahké zmeniť postoj pri stoličke, skúste ho použiť ako oporu. tehly. Umiestnite ich na úroveň predných nôh stoličky. Táto možnosť si vyžaduje flexibilitu, preto si pozorne vypočujte pocity v tele, nevyžadujte od neho príliš veľa. ““

5. Rajakapotasana

Patricia odporúča pokračovať vo vývoji úplnej verzie pózy, iba ak bola v predchádzajúcej variácii trakcia chrbtice hladká a voľná. "Môže to trvať niekoľko rokov tvrdej praxe," hovorí Patricia. "Ale dokonalé naplnenie celého Rajakapotasana by nemalo byť cieľom vašej praxe." V skutočnosti nám každý ásan pomáha uvedomiť si telo a myseľ. A s každou lekciou sa lepšie spoznávame osvetľovaním nezmapovaných rohov nášho vnútorného priestoru. „Radosť a svetlo sú v nás neustále,“ hovorí Patricia, „ale niekedy prestaneme cítiť ich prítomnosť, pretože konáme agresívne a snažíme sa akýmkoľvek spôsobom dosiahnuť požadovaný výsledok.“ Vyhnite sa takýmto pasci - zvládnutie plnej verzie pozície, ktorá je rovnako zložitá ako pri Rajakapotasane, si vyžaduje vysokú koncentráciu pozornosti a uvedomenia, ako aj extrémnu presnosť a koordináciu činností.

Teraz, keď ste dokončili všetky kľúčové pohyby holubieho kráľa, ľahnite si na brucho, ohnite kolená tak, aby vaše spodné nohy boli v pravom uhle k podlahe. Položte dlane na zem v úrovni hrudníka. Vytvorte základ držania tela tak, že krčte boky smerom dovnútra, potiahnete a nasmerujete končatinu nadol a navyše aktívne tlačíte boky k podlahe. Potom vstaňte, položte si ruky a nechajte pubisu ležať na zemi, predĺžte telo a roztiahnite chrbticu. Nasmerujte zadné spodné rebrá dopredu a hore, čím sa zvýši priehyb. Na záver, maximalizujte hrudnú kost a otvorte oblasť klíčníka a posúvajte ramená dozadu. "Postupom času začnete chápať vnútorný rytmus pózy a budete schopní dokonale vykonať zložitý ásan bez vynaloženia značného fyzického úsilia." Patricia praktizuje ásan 30 rokov a nikto nevie, že je to možné.

účinok

  • Posilňuje svaly rúk, ramenných a chrbtových svalov, najmä v oblasti obličiek a dolných rebier.
  • Rozťahuje prednú stranu stehna.
  • Zvyšuje pružnosť hornej časti chrbta a otvára hrudník.
  • Zmierňuje stres a pomáha budovať sebavedomie.

Kontraindikácie

  • Poranenia miechy.
  • Poranenia krupicami.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok