Diania

Skoré vtáky

Ak chcete, aby sa deň vypracoval tak, ako má, začnite správne: vstaňte skoro ráno a urobte komplex asana, ktorý zostavila Inessa Mashyanova, vedúca učiteľka jogy Practika.

Existuje názor, že ranná prax musí byť určite aktívna a musí pozostávať z dynamických pozícií. Toto hľadisko je celkom bežné, ale nie vždy účinné, najmä pokiaľ ide o ľudí s pevným telom - pevné svaly a stuhnuté kĺby.

Faktom je, že ráno je z hľadiska Ayurvédy čas kapha, inertný, ťažký dosha. A často je aktívna prax jednoducho nemožná kvôli skutočnosti, že telo sa „neprobudilo“ a potrebuje hladké, postupné prebudenie, najmä ak telo nie je hyperelastické. A v tomto prípade by mala byť prax mäkká, hladká. Je potrebné používať zariadenia, aby príliš ostré pohyby nepoškodili kĺby. Ásany v navrhovanej sekvencii dodávajú telu ľahkosť, zvyšujú účinnosť, stimulujú potrebné uvoľňovanie toxínov. Komplex pomôže presne a postupne zintenzívniť prácu celého tela. Vajrasana a cvičebný cyklus odhalia oblasť ramenného pletenca a hrudníka, čo zasa prispeje k hlbšiemu dýchaniu. Supta Padan-gustha-asana I a II zlepší krvný obeh v panvovej oblasti a krútenie v Jathara Parivar-tan-asana jemne pomôže vyčistiť črevá. Obrátené polohy a ohyby v polohe na chrbte naplnia pľúca kyslíkom z pľúc do horných lalokov, čo znamená, že môžu nabiť telo energiou a energiou. A to je to, čo potrebujete pre úspešné pokračovanie dňa!

Ďalšou možnosťou, ako začať rannú prax, je cyklus Surya Namaskar. Paradoxne je vhodný aj pre tých, ktorí si radi ráno lôžko nasajú. Ak sa vaše telo len prebúdza a svaly sa ešte nezohrievajú, nie je potrebné skočiť z ásany na ásany - stačí kráčať. Vykonajte najmenej 12 cyklov. To bude stačiť na to, aby sa objavil ľahký pohyb, inertnosť zmizla, krvný obeh sa zlepšil a metabolizmus sa zrýchlil. Po skončení Surya Namaskara bude možné vykonať celú sekvenciu ásanov.

1. Parvatasana vo Vajrasane
Klečte a podopierajte sa rukami za zadkom, položte panvu na päty. Narovnajte trup, otvorte hrudník a natiahnite chrbticu. Zarovnajte chrbát hlavy s lopatkami a krížovou kosti. Natiahnite ruky pred seba, skrútte prsty do zámku a držte lakte natiahnuté, zdvihnite ich nad hlavu tak, aby vnútorné povrchy ramien boli rovnobežné s ušami. Sklopte ruky nadol. Potom zmeňte prekladanie prstov a znova vykonajte pózu. Dýchajte plynulo.

2. Gomukhasana vo Vajrasane
Zostaňte vo Vajrasane a vezmite pravú ruku späť. Ohnite ruku za lakte a pripevnite kefu medzi lopatky. Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, ohnite ju za lakťom tak, aby ľavá ruka prešla pozdĺž chrbta krku a chytila ​​prsty pravej ruky. Držte hlavu a krk rovno. Potom pustite ruky a opakujte pózu, zdvíhajúcu pravú ruku. Na zmiernenie napätia kolenných kĺbov sa z Vajrasany okamžite zdvihne Adho Mukha Shvanasana a zobudí sa v nej najmenej dve minúty, pričom sa aktívne vtiahne do patelly. Potom choďte dolu a ľahnite si na chrbát.

3. Supta Tadasana
Ležiace na chrbte spájajú vnútorné povrchy nôh. Uchopte vonkajšie okraje rohože. Držte sa za ruky, vytlačte z podlahy, nasmerujte plecia dolu a zdvihnite lopatky z podlahy. Pravá a ľavá časť tela udržiavajte rovno. Predĺžte spodnú časť chrbta posunutím päty dopredu po podlahe.

4. Supta Padangusthasana I
Ohnite pravú nohu na koleno a hodte popruh na pravú nohu. Narovnať nohu kolmo na podlahu. Zarovnajte chodidlo, koleno a stehno v línii. Nasmerujte predný sval pravého stehna späť. Uistite sa, že ľavá noha nezdvíha z podlahy. Vydýchnite, ohnite pravú nohu na koleno a položte ju na zem. Vykonajte postoj opačným spôsobom.

5. Supta Padangusthasana II
Z polohy Supta Padangushtha-asana I znížte pravú nohu doprava. Pravú nohu zoberte čo najbližšie k línii ramien bez toho, aby ste ľavú stranu panvy odtrhli z podlahy. Vydýchnite, zdvihnite pravú nohu kolmo na podlahu. Pri ďalšom výdychu položte nohu na zem. Urobte si prestávku, potom urobte pózu a spustite ľavú nohu doľava.

6. Jathara Parivartanasana
Ležiace na podlahe natiahnite ruky do strán - dlane by mali byť v súlade s plecami. Zatlačte svoje plecia na podlahu a zdvihnite lopatky z podlahy. Ohnite kolená a pritiahnite ich k žalúdku. Potom zdvihnite nohy zvisle nahor a stiahnite čapicu. Pri výdychu sklopte nohy doľava v smere ramena a súčasne otáčajte žalúdkom doprava. Pritlačte pravé rameno k podlahe a nohy držte rovno. Dýchajte v póze a snažte sa zadržať dych. Potom zdvihnite nohy nahor pod uhlom 90 °. Vykonajte pózu napravo. Potom krútenie opakujte ešte trikrát, ponechajte ho 10 sekúnd. v oboch smeroch.

7. Setu Bandha Sarvangasana na skrížených valcoch
Položte dva valce jeden na druhý: dolný - naprieč, horný - pozdĺž rohože. Posaďte sa na okraj horného valca a roztiahnite chrbticu, potom si položte chrbát na valec tak, aby sa chrbát hlavy a ramien znížil na podlahu. Natiahnite ruky do strán, potom roztiahnite jednu nohu po druhej bez straty vyváženej polohy tela. Odložte päty na podlahu. Uistite sa, že je hrudník otvorený. Ak je na krku a hlave napätie, pridajte dodatočnú oporu vo forme skladacích prikrývok. Ak v dolnej časti chrbta nastane napätie, zdvihnite nohy tak, že ich položíte na valec alebo tehlu. Zostaňte v póze päť minút. Potom ohnite kolená a zosuňte zadnú časť valca k podlahe. Keď je spodná časť chrbta na podlahe, prekrížte nohy v Swastikasane a spodné nohy a chodidlá umiestnite na valec. Potom vymeňte krížovú nohu. Po odpočinku opúšťajte pózu.

8. Viparita Karani
Umiestnite valčekovú konštrukciu a dve zložené prikrývky pár centimetrov od steny. Sadnite si bokom na valec a zatlačte ruky z držiaka a zdvihnite nohy na stenu. Sklopte kryt na podlahu. Dno panvy a obidve sedacie časti by mali „odtekať“ medzi platňou a stenou. Zložte lakte ohnuté k podlahe v súlade s vašimi plecami. Zostaňte v póze 5 minút. Dýchajte plynulo a zhlboka.
Viparita Karani v tomto komplexe vás nahradí Shavasanou.

pohľad: Evgenia Belyavtseva

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok