Diania

Manuálna jazda

Stojan je špeciálna ásana: dáva nám silu a sebavedomie, učí nás prijať výzvu a pomáha nám v ťažkých časoch.

Začnem uznaním: Bojím sa stojka, A rád by som ospravedlnil môj strach tým, že som povedal, že všetci začiatočníci to prechádzajú, ale problém je: cvičím jogu 14 rokov. V priebehu rokov som sa pokúsil vyliezť stovky pokusov Adho mukha vrikshasanuale všetci zlyhali. Nakoniec som sa cítil bezmocný a bezcenný, dokonca som si prestal užívať cvičenie. A aby som sa pohol ďalej po ceste jogy, musím prekonať túto líniu.

Malé tragédie

Moje pochybnosti boli čiastočne kvôli negatívnemu obrazu môjho tela, ktorý sa vyvinul v mojom detstve. Ako dieťa som bol ohromený ľahkosťou, s akou sa moji rovesníci postavili. Vždy som sa zdržal týchto hier a kvôli svojmu zotročeniu som sa cítil podradný. Hneď ako som prišiel na jogu, ako dospelý, prvýkrát som pocítil prirodzenú silu a pôvab môjho tela. Teraz mi je 46 rokov a som mu úprimne vďačný za mnoho vecí vrátane skutočnosti, že som bol schopný dať život dvom krásnym dvojčatám. Súčasne ma koža, ktorá stratila svoju elasticitu, a ďalšie libry získané počas tehotenstva, prinútili cítiť sa ako prasklina, pre ktorú „akrobatické štúdie“ nie sú to najprirodzenejšie na svete. Tento obraz samozrejme ovplyvnil moju prax, pretože som podvedome bránil svojmu vlastnému rozvoju. Zdalo sa mi, že moje pokusy vyzerali smiešne, cítil som sa naštvaný a bol som si istý, že pre mňa nič nebude fungovať. Zároveň som pochopil, že túto výzvu musím prijať, pretože mi to umožnilo rozšíriť hranice mojich vlastných schopností a nakoniec získať dôveru.

Moje univerzity

Preto som sa pevne rozhodol zvládnuť pózu a obrátil som sa o pomoc s Judith Hanson Lazer, učiteľkou jogy Iyengar s viac ako 30 ročnými skúsenosťami. Vyvinula pre mňa súbor ásanov, ktoré posilňujú svaly a podľa potreby rozvíjajú flexibilitu, ktorú som musel denne vykonávať. A samozrejme ma naučila správne pracovať v týchto pozíciách. Žiaci, ktorí nedostávajú stojaci stoj, sa zvyčajne delia na dva typy: prvým sú stuhnuté svaly strednej a hornej časti chrbta a hrudníka (hlavne muži), druhým chýba fyzická sila (predovšetkým samozrejme ženy) ). Patril som do tretej skupiny „šťastných“: obaja ma zasahovali. Prvá vec, na ktorú som upozornil laser, boli stuhnuté svaly hrudníka, ako aj horná a stredná časť chrbta. Bola to táto gesta, ktorá mi zabránila vstúpiť do pózy. Lekciu sme začali cvičením, ktoré odhaľuje hrudník: Ležal som na chrbte, na pevnom valci zloženom z prikrývky, položil som kolmo na chrbticu v úrovni spodnej časti lopatiek a roztiahol ruky do strán, dlaňami hore nohami.

V tú istú sekundu som pocítil intenzívne predĺženie hornej časti tela a svalov rúk a tento pocit sa rozšíril po celej chrbtici. V nasledujúcom ásane - Dolphin pose - Posunul som lopatky pozdĺž chrbta a odviedol ich preč od hlavy, aby sa predĺžili svaly krku a hornej časti chrbta. V pozíciách, ktoré rozvíjajú silu rúk - variácie Dolphin Poses a Urdhva Dandasana - Naučil som sa kresliť svaly dolného brucha smerom dovnútra, k chrbtici a nasmerovať ich smerom nahor k hlave. Vďaka tomuto pohybu sa spodná časť chrbta príliš neohýbala a nezmenšovala, čo je dôležité, keď vstúpime stojka, Venujúc pol hodiny prípravným ásanom, nakoniec sme sa presunuli ďalej Adho mukha vrikshasana, „Predtým, ako zadáte pózu, musíte určitým spôsobom vyrovnať telo,“ vysvetlila Judith. „Zvládnutím stojana sa mnohí študenti snažia priblížiť nohy bližšie k stene, zatiaľ čo skutočný vstup do pózy bude oveľa jednoduchší. "Ak posuniete panvu k stene. Hlavnou vecou je poslať ju hore a späť v správnom čase. Ak sa všetko urobí správne, amplitúda pohybu bude malá a vy sa postavíte bez veľkého úsilia."

Išiel som k stene, pritlačil som si dlane k koberci a zarovnal moje ruky tak, aby moje zápästia, lakte a plecia boli v jednej línii. Uistil som sa, že lakte sú dobre vtiahnuté. Pozrela sa na svoje palce: sústredený vzhľad prispieva k stabilite. Potom sa priblížila k stene, zdvihla svoje ischiálne kosti, urobila si švihnutie nohou, sama sa odtlačila z podlahy ... K ničomu. Znova a znova. Všetko márne. Po niekoľkých minútach odpočinku som pokračoval v skúšaní. Tentoraz sa stena ukázala byť bližšie, ale nemohol som vstúpiť do pózy. Dva týždne som študoval tento program sám, a hoci som naň stále nemohol dostať ruky, cítil som sa, akoby som bol silnejší, ale čo je najdôležitejšie, začal som veriť sám sebe - zdá sa, prvýkrát v živote ,

Faktor poklesu

Ďalším učiteľom, s ktorým som mal to šťastie, je Ana Forrest, ktorého triedy sú známe svojou intenzitou. Hodina, ktorú ma pozvala, bola venovaná ručným váham. Prvú pol hodinu sme zahriali svaly tlače a rúk. Potom ovládli dych Bramari („bzučiaca včela“) - pránájámu, vďaka ktorému energia začína v obehu čakať čakať. „Ak si myslíte, že nemôžete udržať rovnováhu v dôsledku slabých svalov, mýlite sa," povedala. „Slabosť je neschopnosť distribuovať energiu do celého tela." Nakoniec Forrest nariadil: „Pripravte sa stojka, Uprostred haly! “A hoci sľúbila, že ma nenechá padnúť, bola som v panike. Chcela som bežať z haly bez ohliadnutia. Ale potom som si spomenula na slová Laser:„ Skutočná prax nás učí hľadať naše obavy tvárou v tvár. “A ja odrazil as pomocou Forrest bol v Adho mukha vrikshasana, A potom vybuchla smiechom, cítila sa ako šesťročné dievča!

Vezmite výšku

Hodiny Judith a Ana neprešli bez stopy. Cítil som, že som blízko cieľa, ale stále som sa rozhodol pracovať na póze s iným učiteľom - Scottom Blossomom. Pri pohľade na môj Adho mukha shva-na-sa-wellPožiadal ma, aby som si položil opasok na paži a pripravil sa stojka, „Zamerajte sa na vnútornú stranu predlaktia alebo skôr na oblasť pod lakťovým kĺbom, keď vstúpite do pózy,“ povedal mi Scott. „Uvoľnite svaly lichobežníka: čím silnejšie sú napnuté, tým ťažšie je zapnúť svaly latissimus dorsi a predné zubaté svaly, ktoré stabilizujú rameno. a ramenný kĺb. A ich práca je pri vstupe do ásany veľmi dôležitá. ““ Radil mi, aby som pritlačil dlane na zem, akoby kosti mojich rúk rástli do zeme. Keď som to urobil, zároveň som vo svojich rukách cítil silu a bezprecedentnú ľahkosť, cítil som, ako energia Zeme stúpa po tele. Scott potom pripomenul, že náš vnútorný kritik zriedka hovorí pravdu. „Vynechaj všetky pochybnosti - len sleduj.“ Uvoľnil som trapéz. Upokojil dych. Prestalo premýšľať o čomkoľvek. Odstrčil a ... vstal!

1. Ardha Adho Mukha Svanasana

Polovica psa predstavuje papuľa dole
Postavte sa proti stene vo vzdialenosti asi meter. Nakloňte sa dopredu a držte dlane proti stene o niečo širšiu ako šírka ramien. Uistite sa, že prostredné prsty sú nasmerované priamo nahor a základne ukazovacích prstov sú dobre pritlačené. Pri výdychu tlačte ruky zo steny a nasmerujte panvu a boky späť, aby ste natiahli chrbticu. Pri nasledujúcom výdychu znova zatlačte a nasmerujte hornú časť chrbta dovnútra a oblasť pupka smerom k stropu, aby sa spodná časť chrbta „nevisla“. Otočte hornú časť rúk zvnútra von: musíte cítiť, ako sa ramená otvárajú a napínajú.
efekt: napína svaly hornej časti chrbta a ramien.


2. Adho Mukha Shwanasana

Dog Pose Muzzle Down
Postavte sa na všetky štyri ruky a položte ruky o niečo širšie ako vaše plecia. Položte dlane na zem a ukazovákom sa tešte dopredu. Pri výdychu nasmerujte svoje brušné svaly na chrbticu. Pri nasledujúcom výdychu si kolená vyrovnajte. Nadýchnite sa a ohnite chrbticu. Pri výdychu znížte podpätky na podlahu a vráťte sa naspäť Pes predstavuje Muzzle Down, Držte v ásane po dobu 5-7 dýchacích cyklov. Uistite sa, že päty sú mierne rozšírené do strán - to pomôže predĺžiť svaly vnútornej strany nohy. Natiahnite telo z dlaní na panvu. Choďte dolu a potom znova póza.
efekt: posilňuje svaly ramien, napína svaly hornej časti chrbta a ramien.


3. Z Adho Mukha Svanasana na pozíciu Planck

V psa predstavujú ústí dolu
Pri výdychu nasmerujte svoje brušné svaly dovnútra a spustite bradu k hrudníku. Pri nasledujúcom výdychu vstúpte Planckova póza: Posuňte telo dopredu, pohybujte sa smerom od podlahy a mierne zaokrúhlite hornú časť chrbta. Je to tento pohyb, ktorý pomôže posilniť brušné svaly a zahrnúť plecia do práce. Zostaňte v polohe 3-5 dýchacích cyklov. Potom výdychom nasmerujte žalúdok dovnútra a vstúpte Pes predstavuje Muzzle Down, Relaxujte a opakujte celú postupnosť akcií.
efekt: Zahŕňa svaly hornej časti chrbta, posilňuje plecia a brušné svaly.


4. Dolphin Pose

Vydajte sa na všetky štyri. Ohnite lakte a predlaktia pritlačte na zem. Lakte musia byť presne pod ramennými kĺbmi. Zablokujte prsty. Dlane držte mierne otvorené a zápästia narovnané. Na výdychu narovnajte nohy na kolenách a stlačením predlaktia preneste časť závažia na chodidlá. Nadýchnite sa a pri nasledujúcom výdychu posuňte telo dopredu, zatiaľ čo panvu spúšťate k podlahe tak, aby bol hrudník nad pažami a celé telo sa natiahlo v jednej línii. Pri ďalšom výdychu sa vráťte do delfín predstavovať, Vykonajte dynamicky päťkrát. Pred zmenou polohy nezabudnite vždy nasmerovať žalúdok dovnútra. Uvoľnite sa, zmeňte viazanie prstov a vykonajte cvičenie päťkrát.
efekt: posilňuje plecia, hornú časť chrbta a brušné svaly


5. Urdhva Dundasana

Invertovaná štábna pozícia pri múre
Rohož položte krátkou hranou k stene. Postavte sa na všetky štyri strany chrbtom k stene. Opatrne položte jednu nohu na stenu a potom druhú nohu a vyrovnajte si kolená. Vaše telo by malo byť kolmé na podlahu a nohy rovnobežné s ňou. Pritláčajte len podložky na nohách k stene. Uistite sa, že dlane sú umiestnené presne pod ramennými kĺbmi. Zdvihnite hlavu. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta ohýbala. Zatlačte dlane z podlahy a nasmerujte žalúdok dovnútra k chrbtici a až k hlave. Zamerajte sa skôr na ťahanie chrbtice smerom k stropu, než na jej ohýbanie proti stene. Zostaňte v póze 5 dýchacích cyklov a potom to urobte ešte dvakrát. Ak sa bojíte plniť plnú verziu pózy, položte jednu nohu vysoko na stenu a druhú asi 30 cm od podlahy.
efekt: Rozvíja flexibilitu a silu ramien potrebných na dokončenie stojka.


6. Adho Mukha Vrikshasana

stojka
Rohož položte krátkou hranou k stene. Dlane pritlačte k podlahe vo vzdialenosti 25 - 30 cm od základnej dosky. Prihláste sa Pes predstavuje Muzzle Down, Posuňte ľavú nohu dopredu o 30 cm a ohnite ľavú nohu o koleno. Pravá noha je zotrvačník, ľavá & je ťahová páka. Posuňte telo mierne dopredu tak, aby ramená boli nad dlaňami, a lakte vytiahnite. Zdvihnite hlavu. Pri výdychu silne vytlačte ľavú nohu z podlahy a otočte doprava. Držte hlavu hore, až kým nie sú obe nohy na stene. Odložte dlane z podlahy a roztiahnite celé svoje telo. Držte polohu 3-5 dýchacích cyklov. Vystúpte z ásany a za druhé, zoberte to znova.
efekt: posilňuje svaly pliec, chrbta a brucha. Rozveseluje a vnáša sebadôveru.


Kontraindikácie

  • Vysoký krvný tlak
  • závrat
  • Glaukóm, ochorenie sietnice
  • Zápalové procesy v pažiach a ramenách - zápal šliach (zápal šľachy), burzitída (zápal kĺbov), poranenie svalov ramenného pletenca, syndróm karpálneho tunela

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok