Diania

V polovici cesty

Dobre skonštruovaná jogová prax v druhom trimestri tehotenstva pomôže prejsť čakaciu dobu dieťaťa a nadviazať s ním vnútorný kontakt.

S príchodom druhého trimestra (13. až 24. týždeň) príznaky včasnej toxikózy zmiznú a zlepšujú sa blaho budúcej matky. Telo si zvykne na prebiehajúce zmeny: objavuje sa energia, chuť do jedla sa zlepšuje. Od približne 16. do 20. týždňa matka pociťuje prvé pohyby podobné flirtovaniu motýľa, ktoré sa môže počas uvoľneného tréningu zvlášť odlišovať. Časom pochopíte, kedy dieťa spí a kedy je hore, kedy chce jesť a či má rada ázanu, v ktorej sa práve nachádzate.

V druhom trimestri je čas diverzifikovať prax. Zahrňte do programu niekoľko pozícií na posilnenie tela, na zmiernenie tlaku na spodnú časť chrbta a na boj proti možnej zápche. Pálenie záhy je častým spoločníkom druhého trimestra. Aby ste tomu zabránili, zamerajte sa na posedenie s otvorenou hrudníkom. Nezabudnite na polohu sedenia a ležania, aby ste otvorili panvu a zlepšili krvný obeh v maternici. Urobte jednoduché obrátené pózy, aby ste predišli opuchom a kŕčovým žilám, ako sú Viparita Karani (obrátená jazerná póza) s variáciami, Upavishtha Konasana (širokoúhlá póza) a Sukhasana (pohodlná póza). Postupne zvyšujte súpravu zariadení, ktoré vám pomôžu pri vykonávaní ásan s pohodlím a výhodami. Neležte na chrbte rovno, položte pod svoje chrbát niekoľko prikrývok, aby ste predišli riziku vytlačenia dolnej dutej žily a možnej hypoxie plodu. Do polohy Shavasan (pokojová poloha) umiestnite dva kolená pod kolená.

Použite postup druhého trimestra ako prípravu na poslednú tretinu tehotenstva - potom sa dieťa stane veľmi veľkým a je nepravdepodobné, že sa budete môcť aktívne angažovať. Ak už cítite pohyb plodu, sledujte jeho reakciu na prax. Ak sa váš pohyb žalúdka nezastaví a nespôsobí vám úzkosť, prestaňte cvičiť. Stav počas cvičenia by mal byť pokojný a dýchací - rovnomerný.

Druhý trimester je najtichšie obdobie tehotenstva. Kompetentná prax jogy pomôže efektívne prejsť čakaciu dobu a nadviazať vnútorný kontakt s dieťaťom.

Než začnete
Posaďte sa na pár minút v Sukhasane, aby ste si vypočuli seba, svoje dieťa a naladili sa na cvičenie. Pokúste sa pocítiť, čo ásany naozaj chcete robiť, a nebojte sa zmeniť program v prospech pohodlnejších cvičení.

1. Upavishtha Konasana
(Široký uhol sedenia)

Posaďte sa na zloženú rohovú deku. Šírite nohy širšie a hádzajte popruhy na nohy. Zdvihnite hrudník z brucha a vytvorte v bruchu priestor. Je to potrebné, aby rastúca maternica bola pre dieťa pohodlným domovom a vy ste mohli bez problémov dýchať.

2. Baddha Konasana
(Bound Angle Pose)

Posaďte sa chrbtom k stene na valci, aby vaše kolená nevstúpili nad oblasť panvy. Nasaďte si nohy pomocou dvoch popruhov a pod boky vložte prikrývky. Posaďte sa s plochým chrbtom, nestláčajte oblasť panvy, brucha a hrudnej bránice. Ak sa chcete zhovárať so svojím dieťaťom, položte ruky na brucho bez toho, aby ste stratili štruktúru držania tela.

3. január Shirshasana
(koleno hlavy)

Posaďte sa na okraj prikrývky s pravou stranou panvy. Ohnite pravú nohu na koleno a roztiahnite doľava. Hodiť pás na ľavú nohu. Vytiahnite chrbticu, zdvihnite hrudník z brucha. Zostaňte tak 1 min. Natiahnite nohy v Dandasane (póza predstaviteľov personálu). Opakujte pózu doľava.

4. Supta Baddha Konasana
(Bound Angle Pose)

Nasaďte si nohy pomocou dvoch popruhov. Pod nohy položte prikrývky. Ľahnite si na valec a úplne relaxujte. Zostaňte tak 3-5 minút. Potom sa otočte na bok a sadnite si.

5. Supta Padangushthasana
(póza so zachytením špičky)

Zmerajte vzdialenosť v Dundasane a oprite sa o nohy. Potom položte prikrývky za chrbát na úroveň krížovej kosti. Vložte valec doľava. Ľahnite si na svoje prikrývky. Prehoďte pás cez nohu, natiahnite ohnutú nohu a spustite ju na valec tak, aby bol uhol medzi nohou a telom rovný. Zostaň takhle chvíľu. Ohnite nohu v kolene, uvoľnite ju z opasku a vykonajte pózu doprava.

6. Utthita Trikonasana
(predĺžená uhlová pozícia)

Postavte nohy 120 cm chrbtom k stene. Umiestnite dva tyče za pravú pätu. Ľavú pätu položte na stenu, posuňte pravú nohu o 10 až 15 cm od steny. Otočte nohy doprava. Položte pravú ruku na lištu, ľavú - na pás, roztiahnite hruď a hlavu. Zostaňte v pozícii 30 sekúnd. Potom to urobte opačným spôsobom.

7. Prazarita Padottanasana
(póza so širokými nohami)

Nožičky roztiahnite 120 cm, roztiahnite sa dopredu a položte prsty na dva tyče. Predĺžte prednú plochu tela a uvoľnite žalúdok, aby sa maternica a dieťa mohli voľne previsnúť k zemi.

8. Ardha Uttanasana
(Polovica naklonená dopredu)

Postavte sa pred oporu, ktorá sa rovná výške vašich nôh. Môže to byť vysoká stolica. Šírku ramena roztiahnite a telo natiahnite dopredu. Zložte čelo na podperu a natiahnite ruky dopredu. Zostaňte takto 30 sekúnd. - 1 min

9. Bharadwajasana
(póza Sage Bharadwaji s kreslom)

Sadnite si diagonálne na stoličku, aby ste sa najskôr mohli ľavou stranou otočiť dozadu. Uistite sa, že boky sú rovnobežné s podlahou a nohy sú kolmé. Natiahnite sa, predlžujte chrbtové svaly, uvoľnite žalúdok a odbočte doľava. Zostaňte takto 10 až 15 sekúnd a potom urobte pozíciu vpravo.

10. Setu Bandha Sarvangasana
(Držanie mosta)

Ľahnite si na valec pred kreslo, posuňte dozadu tak, aby vaše plecia a hlava boli na podlahe. Položte spodné nohy na stoličku. Zostaňte tak 3-5 minút. Pri výdychu sa plazte dozadu, otočte sa na bok a kladte valec medzi vaše nohy.

11. Viparita Karani
(Invertovaná jazerná póza)

Sadnite si bokom na valec oproti stene a hádzajte nohy na stenu. Zložte hruď a hlavu na zem. Natiahnite nohy nahor (2 minúty), relaxujte. Potom na nohy položte dlhý pás a roztiahnite nohy v Upavishtha Konasana (2 min.). S výdychom pripojte svoje nohy, plazte sa dozadu, otočte sa na bok, sadnite si.

12. Shavasana
(Odpočinok)
Zložte tri až štyri široké prikrývky pomocou rebríka. Vytvorte si prikrývku pod hlavu a dva kolená pod kolená. Ponechajte panvu na podlahe a položte si trup na podperu. Položte nohy na valčeky. Relaxujte celé telo a zostaňte v Shavasane po dobu 5-10 minút. Otočte sa na bok a položte valec medzi nohy. Otvorte oči a posaďte sa.

Ak už cítite pohyb plodu, sledujte jeho reakciu na prax.

Kompletná prax
Po Šavasane znova sadnite do Sukošany, zložte dlane v Namaste (gesto pozdravu) a pokúste sa cítiť pokoj a pohodu. Ďakujem vám a vášmu dieťaťu za spoločné cvičenie jogy.

Pozrite si video: Boli sme mladí, boli sme divoký, boli sme v polovici cesty zadarmo :D (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok