Diania

Skoro ráno

Chcete diverzifikovať svoju rannú prax? Andrey Sidersky, autor knihy Yoga 23, ponúka alternatívu k komplexu Surya Namaskar.

Každý, kto cvičí jogu, pozná komplex Surya Namaskar (Pozdrav slnku). Táto séria relatívne jednoduchých póz je ideálna pre ranné cvičenie: prebúdza telo a myseľ, dodáva energiu. V Yoga 23, štýle, ktorý vyvinul Andrey Sidersky, existuje aj špeciálna dynamická prax s podobným efektom, ktorá bude vyhovovať začiatočníkom aj skúseným študentom.

Opísaná sekvencia ásan je príkladom najjednoduchšieho skupinového výcvikového algoritmu systému Yoga 23 a týka sa takzvaných „tokov“ - výcvikového režimu, ktorý nezahŕňa dlhodobé fixácie v pozíciách a jeho cieľom je zvýšiť celkový tón a zvýšiť energiu.

Tento komplex patrí do prvej etapy metodického systému štúdia a praktizovania jogy 23. V systéme existuje päť takýchto etáp a každá z nich je komplikovanejšia ako predchádzajúca. V každej fáze je 16 algoritmov skupinových prúdov, ktoré sa v závislosti od preferovaného času vykonávania rozdelia do skupín: „východ slnka“, „ráno“, „deň“, „večer“. Naša sekvencia ásan sa vzťahuje na prvý prúd série Sunrise, ktorý sa najlepšie praktizuje medzi 5:00 a 9:00.

Zvyčajne sa pri vykonávaní sekvencie odporúča dýchať špeciálnym spôsobom - potom bude dopad praxe hlbší. Ide o takzvané „rytmické dýchanie“ pod obvyklým hudobným metronómom, ktorý je predkonfigurovaný rýchlosťou 52 úderov za minútu. Zároveň dýchajú v nasledujúcom rytme: 4 údery - inhalácia, 1 úder - pauza po vdýchnutí, 4 údery - výdych, 1 úder - pauza po výdychu.

Účinok tejto praxe je jednoduchý - vynikajúce zdravie, celkový tón a dobrá nálada.

1. Hasta Uttanasana

Intenzívne natiahnutie ruky
Dajte si nohy dokopy, preplietajte si prsty, zdvihnite ruky nahor a ohnuté lakte ich vziať späť za hlavu. Otvorte hrudník, stiahnite si bradu dole a dopredu. Zdvíhajte päty tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo narovnajte lakte a vnášajte prsty cez hlavu. Pohľad je nasmerovaný dopredu.

2. Uttanasana

Postavenie vpred
Pritlačte nohy pevne k sebe a ohnite kolená tak, aby rebrá ležali na bokoch. Popadnite lakte, uvoľnite si ramená a krk. Pomaly narovnajte svoje nohy, aby vaše ruky mohli roztiahnuť trup pozdĺž vašich nôh. Vzhľad je nasmerovaný na kolená.

3. Uttanasana, variácia

Postavenie vpred
Ľahko ohnite kolená, nohy k sebe. Prilepte lopatky a ohnite sa v dolnej časti chrbta, položte päste na obličky a nasmerujte lakte k sebe. Po zafixovaní tejto polohy vyrovnajte nohy bez straty prehnutia v dolnej časti chrbta.

4. Chaturangasana

Póza založená na štyroch častiach tela
Najskôr zadajte polohu Planck: chodidlá sú šírkou panvy, dlane sú navzájom rovnobežné a sú umiestnené pod ramennými kĺbmi. Utiahnite dolné brucho, zadok je napätý, krk je roztiahnutý, nohy sa narovnajú, oči smerujú k podlahe. Potom si pomaly ohnite lakte a sklopte trup na úroveň lakťov, ale nie nižšie.

5. Ashtangasana

Položte na osem stĺpov
Z predchádzajúceho postavenia položte kolená na podlahu, potom na čelo a v neposlednom rade na hruď. Ruky pritlačené k rebrám.

6. Adho Mukha Shwanasana

Dog Pose lícom nadol
Odtrhnite si kolená, hruď a hlavu z podlahy, narovnajte ruky. Vezmite panvu dozadu a nahor, kým sú nohy na nohách, kolená sú ohnuté, chodidlá sú mierne stočené dovnútra. Rovnú ruku zatlačte z podlahy. Narovnajte lopatky, stiahnite spodné brucho a ohnite sa v dolnej časti chrbta. Bez toho, aby ste stratili bedrovú deformáciu, skúste pomaly narovnávať kolená a pätky znižujte na podlahu. Hlava na úrovni ramien.

7. Adho Mukha Shwanasana, variácia

Dog Pose lícom nadol
Posuňte lopatky ešte silnejšie ako v predchádzajúcej polohe a hrudník nasmerujte na podlahu. Keď sa dosiahne maximálna deformácia hrudnej chrbtice, spustite čelo na podlahu.

8. Ikapada Adho Mukha Shwanasana

Pes predstavuje tlamu s natiahnutou nohou
Vráťte hlavu do polohy v rovnakej úrovni ako plecia, upevnite svaly bedrovej výchylky. Zdvihnite pravú rovnú nohu tak vysoko, ako je to možné, dávajte pozor, aby ste nevyklopili panvu.

9. Virabhadrasana

Warrior Pose
Ohnite pravú nohu v kolene, nesnite ju dopredu pod trup a položte nohu na zem trochu ďalej ako dlane, aby bola noha ohnutá v uhle mierne väčšom ako 90 stupňov, stehno rovnobežné s podlahou. Druhá noha je narovnaná na koleno a stojí na špičke, rebrá sa dotýkajú vnútornej strany stehna. Nasmerujte ruky cez strany nahor a dopredu a roztiahnite dlane smerom k sebe. Pri ohýbaní hrudnej chrbtice vyrovnajte lopatky. Pohľad je nasmerovaný do priestoru medzi dlaňami. Vráťte sa do Adho Mukha Shvanasana a predvádzajte pozície 8 a 9 vľavo.

10. Utkatasana

Stolička Pose
Dajte si nohy dokopy, zastrčte panvu dopredu a potiahnite spodné brucho, upevnite rovnú spodnú časť chrbta. Zdvihnite ruky po stranách nahor, narovnajte ich na lakte a roztiahnite dlane na seba. Ohnite kolená a udržujte svoju dolnú časť chrbta rovno. Pohľad je nasmerovaný dopredu.

11. Chaturangasana, variácia

Póza založená na štyroch častiach tela
Vykonajte Chaturangasana znova podľa pokynov uvedených v kroku 4. Potom si narovnajte ruky, spodné brucho zasunuté, zadok napnutý.

12. Bhujangasana

Cobra Pose
Ľahnite si na brucho, podpätky dokopy, vaše boky sú napäté. Dlane držte na podlahe, zdvihnite rebrá a posúvajte ich po podlahe čo najviac dopredu a natiahnite si žalúdok. Natiahnite ruky do strán a ohnite ich na lakte, snažte sa lakte priviesť za chrbát a spojiť lopatky. Natiahnite svoju korunu nahor a dopredu.

13. Shalabhasana

Svätojánsky chlieb
Ruky smerujte cez strany nahor a dopredu, pričom dlane smerujú k sebe, odtrhnú nohy a boky od podlahy. Pohľad je nasmerovaný do priestoru medzi dlaňami.

14. Shavasana

Dead Man Pose
V polohe na sedenie roztiahnite nohy na šírku ramien od seba, spodnú časť chrbta k zemi, potom ramená a hlavu. Natiahnite ruky dlaňami až po strop. Zatvorte oči. Dych je plynulý a uvoľnený.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok