Diania

Voľné plávanie

Čo by mohlo byť príjemnejšie ako robiť jogu na čerstvom vzduchu? Koneckonců sa môžete k praxi priblížiť kreatívne a využiť priestor na pláži s maximálnym prínosom pre seba. A ak nie je dostatok fantázie alebo skúseností, potom je tu hotový komplex ásanov na vývoj hornej časti chrbta, ktorý vytvoril americký profesionál jogy Tiffany Crookshenk ako darček milovníkom outdoorových aktivít!

Upokojte, posilnite a vyvážte

Tiffany Crookshenk, špecialista na športové lekárstvo a akupunktúru a inštruktor jogy z Portlandu v Oregone, vyvinula túto postupnosť póz najmä pre nadšencov plávania a veslovania. Môže pomôcť vyrovnať fyzické asymetrie, ktoré vznikajú pri opakovaných pohyboch, ako je jednosmerné dýchanie pri plávaní alebo opakované pohyby pri veslovaní v kajaku. Zníženie týchto asymetrií môže zvýšiť účinnosť vašich pohybov a znížiť riziko zranenia. Môže tiež pomôcť rozvíjať a udržiavať silu centra - tela, a preto sa budete lepšie plávať a veslovať. Keď sú stredné svaly silné, napnú brušné orgány a pôsobia ako korzet podporujúci chrbticu. Sila centra pomáha zvyšovať silu potrebnú pre akékoľvek pohyby. Komplex samozrejme tiež pomáha zbaviť sa svalových ťažkostí, ktoré sa vyskytujú po outdoorových aktivitách. Vodné športy môžu niekedy spôsobiť napätie v pleciach, hornej časti chrbta a krku. Napätie v bokoch môžete cítiť aj tak, že sedíte v lodi celé hodiny. Natiahnutím hornej časti tela a stehien sa zvyšuje krvný obeh v tkanivách, takže svaly zostávajú pružné.

Cvičenie tohto komplexu pred športovaním pomôže predchádzať napätiu a bolesti. Vykonanie týchto ásan po návrate do zeme pomôže zmierniť bolesť.

1. Póra šteňa, variácia

Zvyšuje rozsah pohybu v ramenných kĺboch ​​a zmierňuje bolesti chrbta.

Dlane dajte dokopy a lakte položte na podperu (napríklad na okraj lode ležiacej na pláži). Krok späť. Trup by mal byť rovnobežný so zemou. Aby ste si natiahli chrbát a cvičili ramená, ohnite lakte a zdvihnite dlane. Ak sa chcete natiahnuť ešte viac, ohnite lakte ešte viac, dlane položte za hlavu a nechajte hlavu spadnúť medzi ruky. Dbajte na to, aby boli vaše lakte široké alebo bližšie a aby sa vaše ramená uvoľnili. Držte pózu pre 10 alebo viac dýchacích cyklov, kým sa neuvoľníte a nebudete v nej cítiť svetlo.

2. Planck Pose

Táto ásana vám pomôže rozvíjať a udržiavať silu centra - svalov tela.

Vydajte sa na všetky štyri. Na druhej strane ustúpte s oboma nohami dozadu a držte ich v šírke panvy. Narovnať nohy, ramená nad zápästia. Vytiahnite žalúdok, aby ste podopreli chrbticu, otvorte hrudník a zatlačte ho dopredu, posúvajte lopatky a končatinu späť k pätám. Dýchajte hlboko cez obe strany hrudníka. Držte pózu 10 až 20 dýchacích cyklov. Uvoľnite napätie v krku a čeľusti.

3. Alternatívne zdvíhanie rúk a nôh

V tejto polohe posilníte svaly tela a vyrovnáte asymetrické strany tela.

Postavte sa na všetky štyri dlane pod vašimi plecami, kolená pod panvou. Vytiahnite žalúdok, aby ste podopreli dolnú chrbticu. Udržujte dĺžku chrbtice a jej prirodzené zakrivenie natiahnutím ľavej nohy dozadu a pravej ruky dopredu. Zatiahnite vnútro ľavého stehna. Zalomte zadnú nohu dovnútra. Urobte 5 hlbokých dýchacích cyklov a nasmerujte inhalácie a výdychy do bočných povrchov hrudníka. Opustite pózu a opakujte na druhú stranu.

4. Póza mosta

Pomáha uvoľňovať napätie v krku a hornej časti chrbta.

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, chodidlami - šírkou panvy. Pomaly zdvihnite chrbát zo zeme. Ak ste zdvihli tak vysoko, ako je to možné, potiahnite chvostovú kosť smerom ku kolenám a stiahnite hrudnú kosť na tvár. Pomaly dýchajte a zhlboka dýchajte cez prednú, zadnú a bočnú časť hrudníka. Uvoľnite si krk a čeľusť. Držte pózu pre 5-10 dychov, udržujte svoje nohy silné a zjemňujú si krk. Potom pomaly položte chrbát na piesok.

5. Krútenie na chrbte

Odhaľuje panvovú oblasť a uvoľňuje chrbticu od napätia.

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, chodidlami na podlahe. Natiahnite ruky do strán (lakte ohnuté alebo rovné). Položte ľavý členok na pravé koleno a otočte ho doprava. Nechajte ľavú nohu posunúť sa smerom von z pravého kolena. Spodné nohy položte na podlahu, a ak visia nad podlahou, položte pod nimi zloženú osušku na podporu. Urobte 10 dýchacích cyklov a uvoľnite si oblasť panvy a chrbtice. Nech vám gravitácia pomôže hlbšie sa predstavovať. Vráťte sa a zopakujte postoj na druhej strane.

Ak ste boli zranení, poraďte sa so svojím lekárom alebo skúseným učiteľom jogy, aby ste prispôsobili túto prax vašim potrebám.

6. Krava predstavuje

Zbavíte sa napätia v pleciach a hornej časti chrbta.

Z miesta na sedenie natiahnite ľavú ruku nahor. Potom otočte dlaň tak, aby vyzerala späť, ohnite ruku za lakťom a ľavou rukou choďte dozadu. Dosiahnite pravou rukou na podlahu a otočte dlaň späť. Ohnite ruku za lakte a „choďte“ rukou hore, až kým necítite jemný roztiahnutie alebo kým sa nedotknete druhej ruky. Ak si nevytiahnete ruky, uchopte uterák (alebo dokonca tričko). Uistite sa, že rukoväť je dostatočne uvoľnená, takže môžete uvoľniť napätie v krku a čeľusti. Urobte 5 až 10 cyklov hlbokého dýchania. Uvoľnite pridržanie a zopakujte pózu na druhej strane.

Foto: David Martinez

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Zastavte sa na chvíľu
Diania

Zastavte sa na chvíľu

Popularita Eckhart Tolle medzi fanúšikmi filozofie New Age je ľahko vysvetliteľná. Tolle píše o takých vážnych veciach, ako je duchovná premena a osvietenie, detinsky jednoduché a dôverné, v žánri intímneho rozhovoru. Najpredávanejšiu Sila súčasnosti vydala Sofia. Vybraté stránky tejto knihy publikujeme z kapitoly „Mier za šťastím a nešťastím“.
Čítajte Viac