Diania

Centrálny okres

Vytvorte silné a stabilné brušné svaly - pomôže vám to znížiť stres, upraviť vaše myšlienky a dostať sa do dobrej kondície.

Ana Forrest (autorka Forrest Yoga) tvrdí, že práca s brušnými svalmi je nevyhnutnosťou. "Ak je centrum slabé a brušné svaly nevykonávajú svoju prácu, nepriaznivo to ovplyvňuje iné časti tela a nevyváži ich," uviedla.
Sekvencia ásanov vytvorená spoločnosťou Ana nielen posilňuje brušnú oblasť, ale tiež zlepšuje fungovanie tráviaceho systému a vylučovanie. Komplex navyše lieči bedrovú oblasť, čo je vynikajúce preventívne opatrenie proti poraneniam dolnej časti chrbta.

Počas hodiny nezabudnite nasmerovať spodnú časť rebier, spodnú časť chrbta a hornú časť krížovej kosti na podlahu. Pod chrbát položte prikrývku alebo skladaný koberec, aby ste predišli vzniku modrín. Udržujte svoje nohy silné, uvoľnený krk a hlboké dýchanie. Svaly môžu ďalší deň bolieť, ale nemusíte sa obávať.

Medzi pózy, na uvoľnenie brušných svalov, do Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Building pose). Cvičením tohto komplexu uvidíte v priebehu času pozitívne výsledky - a to nielen na fyzickej, ale aj na duševnej úrovni. „Budete mať väčšiu silu a stabilitu. Budete sa cítiť pripravení čeliť všetkým ťažkostiam života tvárou v tvár, “vysvetľuje Forrest. - Budete sa menej starať, jasnejšie premýšľať, budete mať produktívnejšiu energiu. Budete sa cítiť pokojne a vyvážene. “

Takže aj keď sa cvičenia v tlači zdajú neatraktívne, stále ich robte - aspoň trochu. Vo výsledku sa posilní nielen centrum vášho tela, ale celá prax ako celok sa stane vyspelejšou, dokonalejšou a zameranejšou. A mimochodom, postupnosť je vhodná pre tých, ktorí sa rozhodli stratiť pár kilogramov navyše.

Než začnete
Posaďte sa v Baddha Konasana (póza v zviazanom rohu) a položte ruky na podlahu za vami. Zdvihnite hrudník, uvoľnite bradu a zatiahnite lopatky. Nadýchnite sa a zadržte dych po dobu 10-15 sekúnd. Vydýchnite a znovu zadržte dych po dobu 5 až 10 sekúnd, stiahnite brušné svaly späť a zdvihnite ich - rebrá súčasne stúpajú do Uddiyana bandha (brušného hradu). Cvičenie zopakujte niekoľkokrát.

1. Nakloňte do strany zo sedu. Pripojte nohy a zadajte Baddha Konasana. Ľavé rameno natiahnite nabok a položte na podlahu vo vzdialenosti 30 cm od ľavého stehna. Nadýchnite sa, roztiahnite pravú ruku nahor, namierte pravú ischiálnu kosť nadol a nakloňte sa doľava. Vydýchnite a posuňte svoje ľavé rameno z ľavého ucha. Na inšpiráciu roztiahnite pravé rebrá. Vydýchnite. Uvoľnite si krk. Teraz natiahnite pravú ruku doprava a pracujte s ňou, kým sa vaše prsty nebudú nachádzať 30 cm od podlahy. Držte túto polohu 4 dýchacie cykly. Návrat do centra. Zopakujte celý cyklus pohybov v opačnom smere. Držte každú ruku na 4 dychy.

2. Kolená sú kolená. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená v uhle 90 °. Uchopte dlane za zadnú časť hlavy. Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu a plecia. Keď sa nadýchate, zadržte dych a zdvihnite chrbtovú kosť. Pri výdychu nasmerujte obidve lakte k pravému kolenu a vyrovnajte ľavú nohu. Na konci výdychu stiahnite brucho. Nespúšťajte hlavu, nadýchnite sa a po návrate do stredu ohnite obe kolená. Zadržte dych a natiahnite si chvostovú kosť. Vydýchnite a obidve lakte potiahnite do ľavého kolena, potom narovnajte pravú nohu. Začiatočníci robia 5 opakovaní v oboch smeroch, skúsenejšie postupy - od 8 do 10.

3. Tlačové cvičenia. Preložte rohož, položte ju na chrbát a podložte podložku medzi vaše boky. Dajte si ruky za hlavu a zdvihnite nohy. Nadýchnite sa, pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, zadržte dych, stiahnite končatinu a stlačte jej boky. Vydýchnite, zdvihnite hlavu a plecia, dotiahnite ešte viac chvostovú kosť, stlačte rohož pomocou bokov a stiahnite si žalúdok. Keď vdychujete, pomaly sklopte hlavu a panvu. Začiatočníci robia 3-5 prístupov, viac skúsených postupov - 5-10.

4. Výťahy so širokými nohami. Dajte si ruky za hlavu. Nadýchnite sa a zdvihnite nohy. Pri výdychu ich široko rozrieďte. Pri nadýchaní zdvihnite hlavu a plecia. Pri výdychu zatiahnite chrbticu a žalúdok. Nadýchnite sa, držte hlavu hore. Začiatočníci robia 3-5 prístupov, skúsenejšie postupy - 8-10. Po dokončení práce si nohy spojte a sklopte.

5. Stúpa v póze žaby. Dajte si ruky za hlavu. Pri nadýchaní zdvihnite nohy tak, aby vaše spodné nohy boli rovnobežné s podlahou. Na výdychu roztiahnite nohy do žabích postojov - kolená sú ohnuté v uhle 90 °, nohy sú napnuté. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a plecia z podlahy. Pri výdychu natiahnite žalúdok. Pri vdychovaní sklopte panvu, pričom držte hlavu hore a zopakujte celý cyklus pohybov. Začiatočníci robia 3 až 3 opakovania, skúsenejšie praktiky - 8-10.

6. Krútený koreň. Nasaďte nohy do polohy Garudasana (poloha orla), pričom ľavú nohu chytíte za pravú holenu. Ohýbajte kolená tak, aby vaše boky boli nad spodným bruchom. Dajte si ruky za hlavu, nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a plecia. Keď vydýchate, stiahnite si chvostovú kosť, stlačte vaše boky a nasmerujte svoje sedacie kosti k sebe. Zdvihnite kolená a zatiahnite si žalúdok. Pri vdychovaní sklopte panvu, ale hlavu držte hore. Cyklus pohybov zopakujte 3-krát.

7. Setu Bandha Sarvangasana (Postavenie mosta). Ľahnite si na chrbát. Postavte svoje ohnuté nohy po šírke panvy tak, aby sa vaše podpätky nachádzali pod kolenami. Pri výdychu nasmerujte chrbtovú kosť, zdvihnite panvu a zdvihnite rebrá. Na inšpiráciu nasmerujte hrudnú kosť na bradu. Pri výdychu tlačte podlahou nohami. Zdvihnite chvostovú kosť ešte vyššie. Uvoľnite si krk, tvár, oči a hlavu. Začiatočníci držia pózu 5-8 dychov, viac skúsených postupov - 10-15. Ak chcete opúšťať postoj, najprv spustite hornú časť chrbta k podlahe, potom strednú časť a nakoniec spodnú časť chrbta. Pokračujte v sťahovaní chvostovej kosti pri znižovaní krížovej kosti.

8. Delfín. Nasaďte si kolená a pritlačte predlaktie na zem. Pri vdychovaní otvorte hornú časť chrbta. Pri výdychu nasmerujte lopatky na podpazušie vrátane chrbtových a hrudných svalov. Pri nádychu ohýbajte prsty na nohách a pri výdychu vyrovnajte kolená. Nadýchnite sa a zatlačte predlaktia na zem a natiahnite chrbticu až k panve. Vydýchnite, roztiahnite päty k podlahe. Uvoľnite si krk a hlavu. Začiatočníci držia pózu 5-8 dychov, viac skúsených postupov - 10-15. Potom choďte dolu do Balasany (detská póza).

9. Technika očistenia ohňom Agni Sarah Dhauti v póze. Postavte nohy jeden meter od seba a ohnite kolená. Zatlačte zadnú časť zápästia do záhybov bokov a panvy. Nadýchnite sa, potom vydýchnite ústami, zadržte dych a namierte bradu na hruď. Vytiahnite si žalúdok v Uddiyana Bandha (abdominálny hrad). Pokračujte v nasúvaní a uvoľňovaní žalúdka, až kým nebudete cítiť potrebu nadýchnuť sa. Toto je jeden kruh. Začiatočníci robia 2-3 kruhy, skúsenejšie praktiky - 4-6.

Kompletná prax
Práca s brušnými svalmi zahrieva telo, takže po dokončení tohto komplexu môžete pracovať intenzívnejšie v akomkoľvek, aj komplikovanom programe. Choďte na to! Ukončite tréning relaxáciou v Uttanasane (nakláňajte sa dopredu, keď stojíte). Nezabudnite na Shavasan (póza mŕtvych).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok