Diania

Nasaďte lopatky

Cítite sa neistá v stoji na stojane? Preto je čas posilniť svaly hornej časti chrbta, zodpovedné za pohyb lopatiek.

Pri predstavení Shirshasana (stoj na hlave) alebo Pincha Mayurasanu (stoj na hlave) ste si niekedy mysleli, že podporuje vaše telo vo zvislej polohe a umožňuje vám natiahnuť chrbticu? Predlaktie je samozrejme základom držania tela, hlavnú úlohu však zohrávajú lopatky a svaly, ktoré ich podopierajú: tvoria základ pre ruky, rovnako ako panva slúži ako základ pre chrbticu. U ásan, kde je telesná hmotnosť na rukách, je základom vyrovnania a predĺženia poloha a stabilita lopatiek.

Zdvihnite ruky

Lopatky sú pripevnené k límcovej kosti a sú podopierané niekoľkými svalmi. Mimochodom, goliera je jediná vec, ktorá spája kosti rúk s kostrou. Humerus sa pripája k lopatke v ramennom kĺbe. Lopatka je zase spojená s kľúčnou kosťou, ktorá je pripevnená k hrudnej kosti. Kľúčiky sú veľmi pohyblivé, ale zároveň obmedzujú rozsah pohybu niektorých častí tela. Bez nich by ste sa mohli ľahko pripojiť k pleciam pred hrudníkom. Ale goliere, ako vzpery, to nedovoľujú, pričom držia lopatky v normálnej polohe.

Pretože lopatky nie sú priamo spojené s rebrovou klietkou a sú oddelené od rebier dvoma vrstvami svalov, sú veľmi pohyblivé a môžu sa pohybovať v niekoľkých smeroch: stúpajú (pohybujú sa k ušiam), znižujú sa (pohybujú sa do pása), odkláňajú sa po stranách chrbtice a pohybujú sa bližšie, pohybujú sa smerom k chrbtica. V mnohých ásanoch sú iné smery pohybu. Ak sú ramená dole, stredné (vnútorné) hrany lopatiek sú rovnobežné s chrbticou a dolné rohy smerujú nadol. Ale stojí za to ohnúť rameno alebo, inými slovami, predĺžiť ruku dopredu a potom ju zdvihnúť, lopatka sa otočí: teraz sa jej spodný roh pozerá do strany, vnútorný okraj je v uhle k chrbtici a kĺbová dutina ramenného kĺbu (ktorá je súčasťou lopatky) je otočená smerom nahor, umožňujúc ruke zaujať zvislú polohu.

Rozviňte ramená

Ak je rozsah pohybu lopatiek obmedzený, nemôžeme roztiahnuť ruky vertikálne nahor. Ak podľa postoja psa lícom nadol alebo v stoji (Urdhva Mukha Vrikshasana) nedokážete úplne otvoriť ramená, možno to znamená, že nemáte dostatočnú slobodu pohybu v lopatkách.

Obmedzená schopnosť lopatky otočiť sa môže byť spôsobená tuhosťou svalov, ktoré ju otáčajú smerom dole - inými slovami, vedú k polohe, v ktorej sa stredná hrana a dolný roh lopatky blíži k chrbtici. Stáva sa to, keď narovnávame rameno, to znamená, že sme vzali ruku späť. Hlavným svalom, ktorý otáča lopatkou dole, je kosoštvorcový sval umiestnený medzi hrudnou chrbticou a stredným okrajom lopatky. Tuhé a skrátené kosoštvorcové svaly obmedzia schopnosť lopatky obrátiť sa hore. Najlepšie cvičenie na napínanie kosoštvorcových svalov je Garudasan (Eagle pose). Prekĺzaním lakťov pred hrudníkom a spájaním dlaní okamžite pocítite, ako sa napína kosoštvorec. Na zvýšenie tohto pocitu zdvihnite hrudník a lakte a zároveň ich vyberte z hrude. Aj keď sa lopatky bez problémov objavia bez problémov, je potrebné posilniť svaly, ktoré sú za tento pohyb zodpovedné. Hlavným svalom podieľajúcim sa na rotácii lopatky smerom nahor je predný zubný sval. Vidieť a cítiť, že je ťažšie ako kosoštvorcový tvar.

Vlákna začínajú od bočných strán prvých ôsmich rebier, prechádzajú pod lopatkou a zvnútra sú pripevnené k svojmu strednému okraju. Horné a dolné lichobežníkové svaly pomáhajú otočiť lopatku smerom nahor v prednom zubnom svale. Horná časť vtiahne do a do vonkajšieho rohu lopatky a spodná časť potiahne nadol do horného vnútorného rohu. Predný sval zubov fixuje polohu lopatky, keď prenášame hmotnosť na ramená: jej vlákna ťahajú vnútorný okraj a spodný roh lopatky dopredu pozdĺž rebier a chrbtice. Predný sval dentátu navyše pomáha udržiavať stredný okraj lopatky v blízkosti rebier, čím bráni vydutiu lopatky smerom von.

Pri prevrátených pozíciách zohrávajú predné svaly zubov a lichobežníkov rovnako dôležitú úlohu ako prsné svaly a tricepsy. Koniec koncov, sú to práve oni, ktorí držia lopatky otočené smerom nahor a podopierajú polohu ramien natiahnutých nad hlavu. Napríklad v stoji stojaci predný zubný sval nesie takmer celú telesnú hmotnosť. A predtým, ako sa pustia do vývoja obrátených pozícií, musia sa posilniť. Ak predné svaly dentátu nie sú dostatočne pevné na to, aby mohli opraviť lopatky v stoji Urdhwa Mukha Vrikshasana (stojka), Shirshasana alebo Pincha Mayurasana, pozícia bude nestabilná a nebudete sa môcť natiahnuť. Nestabilná poloha ramien, ramien a lopatiek môže v stoji spôsobiť okrem iného stlačenie krku.

Je tu moc

Pravidelne vykonávajte jednoduché cvičenie, aby ste posilnili svaly predných zubov. Postavte sa na všetky štyri a nechajte hrudník klesnúť medzi pažami. Cítite, ako sa medzi lopatkami vytvára dutina. Potom zdvihnite hrudník (ale nie okolo jeho chrbta) tak, aby dutina zmizla a plocha medzi lopatkami bola plochá. Teraz komplikujte úlohu: udržiavajte priestor medzi lopatkami rovnými a širokými, natiahnite pravú ruku pred vami rovnobežne s podlahou alebo vyššie. Držte túto polohu chvíľu a potom, sklopením pravej ruky, vysuňte ľavú stranu. Predné zubné svaly sa posilňujú aj v polohe Planck, Virabhadrasna I (pozícia Warrior I), Vrikshasana (stromová póza) a Adho Mukha Svanasana (poloha psa so špičkou dole). Ak chcete vyvinúť vytrvalosť, zdržujte sa v stoji jednu minútu a v Adho Mukha Shvanasana - dve až tri minúty. Ak týmto spôsobom posilníte predné zubné a lichobežníkové svaly, budete cítiť, ako sa zmenila vaša prax v obrátených pozíciách. Shirshasana aj Adho Mukha Vrikshasana sa stanú stabilnými a môžete ľahko udržiavať vertikálnu polohu, ktorá sa intenzívne tiahne nahor.

Pozrite si video: Značky na vinné sklenice TESCOMA myDRINK, 12 ks (December 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Riaditeľ sám
Diania

Riaditeľ sám

Nie každý nájde silu na jogu doma. Avšak stojí za to začať - a je zrejmé, že nezávislé štúdie sú najkratšou cestou k sebapoznaniu.
Čítajte Viac