Diania

Upavishta Konasana: Dostupné variácie Asana

Pevné aduktory zasahujú do rozťahovania nôh - čo s tým robiť?

V dokonalej ideálnej verzii Upavishtha Konasana (ohýbanie vpred so široko delenými nohami v sede) sme roztiahli nohy do strán, naklonili sa dopredu, roztiahli telo pozdĺž rohože a spustili čelo k podlahe. Krk a čeľusť sú úplne uvoľnené, brušné svaly sú mäkké a dýchanie je rovnomerné. Avšak nie každému sa podarí dosiahnuť túto situáciu. Asana si vyžaduje značnú flexibilitu: svaly zadnej strany stehna a svaly aduktorov umiestnené pozdĺž vnútorného povrchu stehna by mali byť dobre roztiahnuté. Svaly zadnej strany stehna - bicepsy, polomembránové a polotuhé šľachy (začínajúce od sedacích kostí, tiahnu sa pozdĺž stehennej kosti a spájajú sa s kosťami dolnej končatiny) - ohýbajú dolnú časť končatiny a predlžujú stehno, pričom súčasne tlačia ischiálne kosti nadol. Svaly aduktora alebo aduktory - dlhé, krátke a veľké aduktory, ako aj jemné a hrebeňové svaly (spojené so stehennou kosťou) - prinášajú boky k sebe. Keď ideme alebo beháme, panvy sa pohybujú a stabilizujú sa, keď stojíme.

Klopýtanie svalov

Nedostatok pružnosti presne týchto svalov nám tiež bráni v tom, aby sme správne vykonávali Upavishtha Konasana - aby sme rozšírili nohy, držali ich rovno a nakláňali panvu dopredu. Skrátené svaly v zadnej časti stehna posúvajú sedacie kosti smerom k pätám, keď narovnávame nohy v sede, a panva tak klesá. Nakláňajúc sa z tejto polohy nebudete môcť zasunúť a predĺžiť chrbticu: zatlačením tela na podlahu sa len nakloníte a stlačíte hrudník. A pokúšať sa natiahnuť chrbticu a sklopiť panvu vpred, preťažiť svaly brucha a svaly flexor bedra, vytvárať nadmerný tlak na bránicu a vnútorné orgány. Okrem toho pokus o stiahnutie spodnej časti chrbta v tejto polohe môže mať za následok zranenie bedrovej oblasti.

Pevné aduktory zasahujú do rozťahovania nôh od seba. V našom prípade hrá špeciálnu úlohu jemný sval. Rovnako ako iné aduktory spája boky navzájom a podobne ako svaly zadnej strany stehna sa podieľa na ohýbaní dolnej časti nohy. Preto, ak je tuhý, v póze nebudete schopní správne natiahnuť nohy. Iné aduktory, ktoré nie sú dostatočne elastické, neumožnia roztiahnutie nôh. Najúčinnejším spôsobom, ako predĺžiť svaly stehien, je zvládnuť Supta Padangusthasana I a II (póza na špičke špičky pri ležaní). Prvá variácia ásany pomôže predĺžiť svaly zadnej strany stehna, svaly druhého aduktora.

Vidím cieľ

Z polohy na bruchu natiahnite pravú nohu kolmo na podlahu, hádzajte pás cez nohu a uchopte jeho konce oboma rukami. Ľavá noha na podlahe, kolená rovno. Ak to flexibilita umožňuje, uchopte palec pravej nohy prstami pravej ruky. Držte pózu 1-2 minúty a urobte to opačným spôsobom. Ak chcete vykonať Supta Padangushthasana II, z predchádzajúcej polohy spustite pravú nohu doprava, aby sa noha nedotýkala podlahy. Ak sú svaly aduktora veľmi tuhé, môžete nohu položiť na stoličku alebo na stenu.

Čím viac v tejto polohe pritiahnete pravú nohu k hlave, tým lepšie sa natiahnu svaly zadnej strany stehna; súčasne, čím nižšie ho znižujete, tým aktívnejšie budú aduktorské svaly. Ak je to možné, sklopte nohu na podlahu a roztiahnite nohu na stranu, priblížte ju k hlave. V obidvoch variantoch sa pri vykonávaní pózy pravou nohou snažte neodtrhnúť ľavý zadok z podlahy a naopak. Tuhé svaly nie sú dôvodom na to, aby sa Upavishtha Konasana vôbec nezúčastňoval. Hlavnou vecou nie je posunúť telo dopredu, aby sa nevytvorilo napätie v dolnej časti chrbta a aby sa nestláčala oblasť srdca a pľúc.

In-buoy-te vykonávajte pózu, sediaci na opore pri stene (takže nedáte panve od-clo-závit-späť). Rozložte nohy od seba a pritlačte strednú časť zadného okraja päty k podlahe tak, aby sa nohy neotáčali dovnútra a neotáčali smerom von. Oprite sa o stenu, zavrite oči a dokonca vydýchnite. Ak ste pripravení nakloniť, postavte pred seba stoličku, posuňte telo dopredu, položte predlaktie na sedadlo a sklopte si na ne čelo. Takže si môžete natiahnuť nohy čo najviac, bez toho, aby ste ohrozili svoju dolnú časť chrbta, a relaxovať.


Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok