Diania

Unavený cestovateľ

Komplex ásanov od Eleny Ulmasbayevovej samozrejme nenahradí váš plný spánok, ale zvýši kvalitu a hĺbku zvyšku.

Dobre vybudovaná prax vás môže zbaviť únavy a stresu, ktorý sa na konci náročného dňa nazhromaždil. Najlepšie je začať s implementáciou komplexu so Shavasanou (póza mŕtveho muža). Samozrejme, ak doslova spadnete z nôh, je pravdepodobné, že počas ásany jednoducho zaspíte - ale je to tiež dobré. V prípade potreby je možné regeneračný komplex vykonať aj po prebudení. Mali by ste držať polohu na chrbte, natiahnutú dopredu s oporou pod hlavou a obrátené pózy, prípadne odľahčené. Opísaný komplex umožní nielen zmierniť únavu, ale odstráni hlboké napätie a obnoví energiu tela. Inými slovami, takáto prax je rovnaká, ale lepšia. K relaxácii dôjde nielen na fyzickej, ale aj na psychickej úrovni, čo je veľmi dôležité.

Hlavnou myšlienkou vykonávania ásan v stave únavy je takmer pasívny pobyt v póze, ale toto „takmer“ tu nemožno zanedbať. Jemné doladenie v ásane je veľmi dôležité: pri absencii zjavného fyzického úsilia sa pokúste postaviť ázanu a ako v ňom urobiť Shavasanu.

Dôležitým prvkom pri zmierňovaní stresu je dýchanie. Dbajte na to, aby dýchanie bolo mäkké (najmä pri výdychu). Vydychovaním sa zbavíme napätia a ak je výdych tvrdý, ostrý a krátky, nedochádza k úplnému uvoľneniu. Zmenšením výdychov podporujeme relaxáciu a odpočinok. Vyplňte komplex Shavasana.

Ak ste náchylní k vysokému krvnému tlaku, úplne odstráňte pózy 6, 8 a 9 a na 11. mieste prikrývku pod hlavu. V ásane 7 by hlava nemala visieť: uistite sa, že leží na podpere a skráťte čas. V pozícii 5, ak cítite nával hlavy, skráťte čas alebo ho úplne vylúčte. Namiesto týchto pozícií predvádzajte Supta Baddha Konasana, otvorte si hrudník dobre: ​​podpora pod chrbtom by mala byť vysoká, aby ste mohli pózovať takmer v polovici. Vykonajte Shavasanu aj na vysokom podstavci pod chrbtom a hlavou, ako pri pranayame.

1. Urdhva Prazarita Padasana 90 ° s nohami na stene a dekou pod hlavou so sklonom k ​​vysokému krvnému tlaku - 5 min.

Musí byť podopretá celá chrbtica. Ak panva má nadváhu alebo ak nemôžete úplne pritlačiť nohy na stenu, musíte pod panvu niekoľkokrát zložiť pokrývku. Uistite sa, že stredné línie nôh sú navzájom rovnobežné: prsty na nohách, stred kolien a stred bokov by mali byť na rovnakej línii. Zadná strana stehna by sa mala na stene rozširovať tak, aby sa koža pohybovala zvnútra stehien smerom von.

2. Baddha Konasana + Vajrasana v Urdhva Prazarita Padasana 90 ° (1 min. V každej polohe).

V Baddha Konasan rozložte zadnú plochu nôh oproti stene, roztiahnite vnútorné stehná z kolien a kolená a kolená priveďte k stene. Môžete lepšie pritlačiť ruky na kolená. Vo Vajrasane postavte nohy paralelne k sebe na stenu, vzdialenosť medzi chodidlami a kolenami je rovnaká. Čím bližšie sú vaše chodidlá k panve, tým hlbšie sú prehĺbené inginy, aby boli zadky na stene.

3. Pashchimottanasana s podporou pod hlavou - 2-3 minúty.

Ak je predklon sa ťažký, posaďte sa vyššie. Podoprite sa pod hlavu tak vysoko, že sa môžete bez námahy nakloniť vpred. Položte hlavu na podperu tak, aby sa koža na čele pohybovala od pokožky hlavy po nos, tj zhora nadol.

4. Janu Shirshasana s podporou pod hlavou - 1 - 2 minúty. v oboch smeroch.

Vykonajte asanu s podporou pod panvou a hlavou tak, aby bol váš pobyt v ásane pohodlný.

5. Adho Mukha Shvanasana s podporou pod hlavou - 1 - 2 minúty.

Ak chcete unaviť ruky, môžete ich pritlačiť k stene alebo položiť dlane na podperu, napríklad na tehly. Podpera pod hlavou by mala byť umiestnená pod hornou časťou čela na vlasovej línii. Ak ste unavení, mala by sa pod hlavou nachádzať opora - upokojuje myseľ a odpočíva v srdci. Ak máte laná, postupujte podľa možnosti pózovania, v ktorej laná fixujú boky.

6. Salamba Shirshasana 1 (ak je to možné) - 3-5 minút. Shirshasanu môžete nahradiť lanami, nezabudnite pod hlavu položiť oporu.

Napriek tomu, že držanie tela môže byť pre začiatočníkov zložité, je to naozaj dobrý odpočinok pre nervový systém a srdce a tiež upokojuje myseľ, rovnako ako všetky obrátené pózy. Pri bolestiach hlavy je lepšie to nerobiť - bolesť sa môže zosilniť.

7. Dvi Pada Viparita Dundasana na krížových podložkách, na stoličke alebo na lavičke - 4-5 minút.

Každá z týchto možností je vhodná na zmiernenie únavy a obnovenie sily. Ak nemáte lavicu pre Viparit Dundasana alebo vhodnú stoličku, môžete si na podpätku prekrížených podhlavníkov vytvoriť mierny oblúk dozadu. Venujte pozornosť skutočnosti, že panva a hrudník sú v póze rovnomerne otvorené: v chrbtici by mala byť rovnomerná deformácia. V závislosti od stavu môžete hlavu mierne nadvihnúť tak, že tvár je takmer rovnobežná s podlahou, alebo prikrývku zaklopte a položte ju pod chrbát krku tak, aby sa zadná časť korunky dotýkala podlahy. Ak pociťujete napätie v bedrovej oblasti, položte nohy na podperu (napríklad je vhodná iná podpera).

8. Salamba Sarvangasana 1 obyčajná alebo na stoličke - 5 min.

Predĺžte predlaktie od zápästia po lakte a ramená od ramenných kĺbov po lakte. Natiahnite prednú plochu tela od goliera k panve. Nasmerujte vnútro stehien dozadu a nahor a ťahajte von smerom k sebe. Namierte dolné rebrá a zadok nahor.

9. Ardha Halasana (pasívna, boky na stoličke) - 5 min.

Uvoľnite sa úplne v póze, ale skontrolujte, či sa váha nepohybuje na hlave a krku. Ak k tomu dôjde, posuňte panvu o niečo ďalej od stoličky.

10. Setu Bandha Sarvangasana na tehly, lavici, vzpere - 4 min.

V kontexte tohto komplexu je lepšie vykonať opciu na lavičke alebo na podoprenie. Ak je však možná iba voľba na tehle, položte niečo pod svoje nohy tak, aby vaše nohy boli rovnobežné s podlahou. Je dôležité, aby ramená mali oporu, hrudník sa otvoril a bránica sa roztiahla. Za týmto účelom zatlačte svoje plecia z podlahy a natiahnite rebrá chrbta a lopatiek.

11. Viparita Karani Mudra pri stene (obvyklá verzia na vysokom podstavci) - 5-8 minút.

Postavte sa tak, aby sa celá zadná časť nôh a spodná časť zadku dotýkali steny. Zatvorte oči, uvoľnite sa, jemne roztiahnite nohy. Sledujte hrudník otvorený. Ak chcete opúšťať pózu, posuňte nohy zo steny a vysuňte z podložky. Než vstanete, ľahnite si na niekoľko sekúnd na chrbát.

12. Shavasana - 10-15 minút.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok