Diania

V novej kvalite

Urobte si čas na návrat do aktívnej praxe ihneď po pôrode: počas tohto obdobia je dôležité zapojiť sa do špeciálneho programu.

Ženy, ktoré pravidelne cvičia jogu pred tehotenstvom, snívajú o návrate do aktívnej praxe bezprostredne po pôrode. Ale to je presne to, čo nestojí za to. Je lepšie cvičiť počas tehotenstva a po pôrode sa prvých 40 dní vôbec nevykonáva. Počas tohto obdobia musíte tráviť celý čas s dieťaťom, najmä ak ide o prvorodené dieťa. Podobné pravidlo existuje v tradícii každej kultúry. Sú to veľmi dôležité dni: pre vstup mlieka je nevyhnutný fyzický kontakt dieťaťa s matkou, pretože stimuluje laktáciu. Okrem toho je pravdepodobné, že počas tohto obdobia nebudete chcieť cvičiť vôbec. Ak je to možné, viac spánku a odpočinku. Ak je to potrebné, môžete urobiť Shavasana.

Mnoho žien sa ponáhľa, aby vstali na jogovej podložke, a to len za účelom obnovenia ich pôvodnej fyzickej kondície. Stáva sa, že po pôrode schudne žena, ale toto je skôr výnimka, väčšina sa stále zlepšuje. Plnosť je prirodzeným dôsledkom hormonálnych zmien a, úprimne povedané, v tomto prípade je nepravdepodobné, že triedy pomôžu rýchlo schudnúť. Stáva sa tiež, že žena, ktorá sa bojí zotavenia, odmieta dojčenie. Radikálny krok v prvom rade škodí dieťaťu. Áno, a to nezruší hormonálne zmeny: vráti sa k normálu najskôr po 9 mesiacoch, a to by sa malo zohľadniť pred začatím praxe. A nakoniec musíte pamätať na to, že dojčenie pomáha znižovať maternicu a obnovovať tón brušných orgánov.

Po 40 dňoch môžete začať cvičiť: robiť Shavasanu, skvelé pre mňa a obrátené držanie tela, aby sa telo po pôrode zotavilo rýchlejšie. Postupne zadajte hlavné polohy, keď stojíte a sedíte. Tréningový čas po pôrode by sa mal postupne zvyšovať - ​​začína sa od 20 minút denne a postupne sa premení na hodinu. Nezabúdajte, že triedy by mali byť stále založené na špeciálnom programe, berúc do úvahy špecifické problémy. A ešte jeden dôležitý bod: ak k tomu došlo, s cisárskym rezom by sa malo zaobchádzať ako s dutinovou operáciou a začať prax so všetkými preventívnymi opatreniami predpísanými pre tento prípad najskôr po 2-2,5 mesiacoch, a je najlepšie sa poradiť s lekárom. Radosť z materstva môže byť zatienená problémami fyzickej a emocionálnej povahy. Dobrou správou je, že všetko je možné opraviť.

Znížený tonus vnútorných orgánov

Vrátenie vnútorných orgánov brušnej dutiny na miesto uľahčujú vystúpenia dvoch ásanov: variácie Adho Mukha Svanasana s nohami na vyvýšenine a Prazarita Padottanasana I s natiahnutím vpred. Je veľmi dôležité, aby sa v týchto pózach pohybovali vnútorné orgány od panvovej bránice späť k chrbtici a až k hrudnej bránici. Gita Iyengar hovorí, že podobný smer pohybu panvových orgánov v ženskej praxi by mal byť prítomný takmer vo všetkých ohyboch dopredu, a to najmä po pôrode. Je tiež užitočné vykonávať obrátené pózy - Halasanu, Sarvangasanu a Shirshasanu s tehlou medzi bokmi. Táto možnosť pomáha klásť potrebný dôraz na postavenie vnútorných orgánov. Prirodzene, cvičenie obrátených pozícií je možné začať až po zastavení vybíjania: musíte dať príležitosť opustiť všetko, čo by malo vyjsť. Vo variáciách Tadasana, Urdhva Prazarita Padasana a Setu Bandha Sarvangasana si môžete nohy zviazať pásom a vytvoriť tak pohyb panvy. Keď zdvihneme nohy, vytvára sa to v oblasti panvy, čo je dôležité počas tehotenstva. A priblížením, ako by sa zlúčili do jedného celku, robíme boky a panvu kompaktnejšou, čo je dôležité po pôrode.

Popôrodná depresia

Hlavným spôsobom, ako bojovať s touto formou depresie, je tráviť čo najviac času s dieťaťom, nechať ho spať vedľa neho, nosiť ho samo (mimochodom, to pomáha kojeniu). Spravidla platí, že ak tehotenstvo a pôrod prebehli dobre, nedochádza k depresii. Ak by sa to však stalo, pomôže by to obrátené držanie tela a ásany na otvorenie hrudníka, ako napríklad Supta Baddha Konasana a Dvi Pad Viparita Dundasana. Ak tehotenstvo pokračovalo s komplikáciami alebo napríklad matka je veľmi mladá, vyžaduje sa trochu odlišný prístup. Tu sa musíte niekde pokúsiť ísť von, aby ste sa potešili. Možno by taká radosť bola účasť na hodinách.

Fyzická forma

Ak ste sa zotavili na pozadí dojčenia, nemali by ste aktívne bojovať s plnosťou - spravidla je to zbytočné. Toto je reakcia tela na prolaktín. Ale ak nechcete kŕmiť alebo nie, kŕmenie, aktívna prax vám pomôže vyrovnať sa s hmotnosťou - nielen sila, ale normálne. Na otváranie panvy nie je potrebné aktívne vykonávať pózy: väzy sú počas tohto obdobia stlačené a ešte nemali čas sa zotaviť. Ak ste dostali epidurálnu anestéziu, nenahrávajte chrbticu, nerobte hlboké ohyby a zákruty. Po epidurálnej anestézii sa v priebehu roka môžu vyskytnúť problémy s chrbticou, preto je lepšie dočasne nahradiť sklony smerom nahor. Pozície v brušnej dutine sú prijateľné, ale nemali by spôsobovať stres na spodnej časti chrbta. Napríklad Urdhva Prazarita Padasana sa dá vykonať s pätami položenými na stene. Všeobecne je lepšie používať pomocné materiály, aby sa postupne získala pevnosť.

Pokiaľ ide o hlavný strach žien počas kŕmenia - strata pružnosti prsníka, správne držanie tela, predĺženie ramien a natiahnutie rúk v stojatých pózach - záruka, že prsník bude vyzerať dostatočne dobre. Ak sa rozhodnete dojčiť na dlhú dobu, buďte pripravení na skutočnosť, že nechcete cvičiť tak intenzívne ako predtým, a prax pravdepodobne neprinesie rovnakú radosť. S tým sa musí človek vyrovnať a uvedomiť si, že zatiaľ čo žena živí, jej status je dojčiaca matka, a to je najdôležitejšia vec. Počas tohto obdobia často nechcete pracovať ani mať sex, alebo sa o seba starať rovnako starostlivo ako predtým. To je normálne, kvôli hormónom a zmizne, keď prestanete kŕmiť.

Návrat k normálnej praxi a do bežného života nastáva rôznymi spôsobmi pre každého - pre niekoho, dokonca aj niekoľko rokov. A musíte stavať triedy v závislosti od aktuálneho stavu. Ak existuje túžba - urob to, nie - nie. Pokiaľ niekedy nechodíte do Šavasany.

Komplex pre prax

1. Utthita Trikonasana, noha pri stene
2. Parshvottanasana, strečing vpred, ruky na podperu
3. Prazarita Padottanasana I, strečing vpred
4. Adho Mukha Svanasana, nohy na vyvýšenej plošine
5. Urdhva Prazarita Padasana 90 °, zadná strana nôh na stene
6. Urdhwa Prazarita Padasana 60 °, podpätky na stene
7. Bharadwajasana na stoličke medzi kolenami podpery alebo tehly
8. Shirshasana
9. Sarvangasana
10. Halasana, nohy na stoličke
11. Shavasana

1. Utthita Trikonasana

noha pri stene
Možnosť pri stene pomáha zmierniť napätie z krížovej kosti a spodnej časti chrbta. Vstúpenie a opustenie pózy, ako aj pobyt v ásane, aktívne pritlačia vonkajší okraj chodidla k stene, najmä vonkajší okraj päty. Zdvihnite drážku medzi vnútorným a predným trieslom. Predĺžte vonkajšiu plochu stehna prednej nohy a prednú plochu stehna zadnej nohy z kolena na panvu, zdvihnite vnútorné strany členkov a patelly. Spojte femorálne hlavy tak, aby smerovali vnútorné orgány z panvového dna do bránice.

2. Parshvottanasana

Pred naklonením sa dopredu položte ruky na panvu a nasmerujte vonkajšiu stranu stehna prednej nohy dozadu a vonkajšiu stranu stehna zadnej nohy dopredu, pričom váhu na podložke držte pod palcom prednej nohy a vonkajšou časťou zadnej päty. Spojte femorálne hlavy, nasmerujte prednú časť späť do stredu a zadnú časť smerom dopredu a do stredu. Nakláňajte sa ďalej a pokračujte v práci. Položte ruky na podperu. Keď boky odolajú, nasmerujte celú chrbticu dopredu k hlave a utiahnite hlavy stehennej kosti smerom k sebe; od nich nasmerujte rozkrok dopredu tak, aby všetky vnútorné orgány postupovali do bránice. Na základe vašich rúk z podpery nasmerujte lopatky do pásu a hrudnej kosti dopredu a snažte sa ohýbať v hornej časti chrbta.

3. Prazarita Padottanasana I

Vzdialenosť medzi chodidlami by mala byť taká, aby ste si mohli dobre spočinúť na vonkajších okrajoch chodidiel na podlahe, najmä na vonkajších okrajoch pätiek. Zdvihnite vnútro členkov. Namierte vnútro nôh od členkov hore a vonkajšiu stranu od panvy k vonkajším okrajom chodidiel. Zasuňte vonkajšiu časť členkov. Nakláňajte sa dopredu a rozťahujte sa rovnako ako v Parshvottanasane.

4. Adho Mukha Shwanasana

V tomto uskutočnení je ťažké pracovať s rukami, takže nestojte v pozícií dlhšiu dobu, je lepšie ju niekoľkokrát vykonať. Pri tlačení rukami prenášajte pohyb na nohy. Zadná časť päty spočíva oproti stene a predné plochy stehien siahajú od kolien po panvu. Utiahnite patelu a boky posuňte smerom k stene. Z krčmy nasmerujte pokožku do hrudnej kosti. Všetky tieto pohyby by mali vyvolávať pocit, že brucho padlo do bránice, vnútorné orgány odišli z panvového dna a rozkrok sa stiahol.

5. Urdhva Prazarita Padasana 90 °

Celý zadný povrch nôh by mal byť pritlačený k stene. Natiahnite ruky na zem za hlavou alebo pozdĺž tela. Predĺžte prednú stranu stehien od kolien po panvu a vnútorné - nasmerujte ich na stenu. Natiahnite vnútro členkov a zatiahnite von. Hlavy stehennej kosti by mali byť vtiahnuté do kĺbov. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe: takto môžete nasmerovať vnútorné orgány brucha z panvového dna do bránice.

6. Urdhva Prazarita Padasana 60 °

Pätky pritlačte späť k stene. Poloha rúk a práca nôh sú rovnaké ako v predchádzajúcej verzii póze. Nasmerujte sedacie kosti na päty a femorálne hlavy na panvu. Natiahnite vonkajšie povrchy bokov k sebe. Nasmerujte bokom pása k podlahe, aby ste úplne zatlačili spodnú časť chrbta. Vnútorné orgány by sa mali presúvať do chrbtice az panvového dna do bránice. Svaly brucha sú „stlačené“.

7. Bharadwajasana I

na stoličke
Sadnite si pravou stranou dozadu na stoličku. Medzi kolená položte podperu alebo ľahkú tehlu, aby ste fixovali polohu panvy. Natiahnite vonkajšie strany bokov k sebe, stlačte tehlu a stlačte chodidlá k podlahe. Na pravej strane od stoličky, ľavou, potiahnite ľavú stranu hrudníka dozadu. Ramená a boky pásu stiahnite dozadu. Nasmerujte hlavu ľavého femuru do panvy a pravú stranu krížovej kosti smerom k pravému kolenu. Z panvového dna zdvihnite žalúdok a nasmerujte ho späť na bránicu.

8. Shirshasana

o stenu
Rozviňte chodidlá a pritlačte vnútro zadných okrajov päty k stene. Súčasne nasmerujte vnútorné stehná smerom dozadu, stiahnite chvostovú kosť a zdvihnite krížovku k pätám. Potom nohy spojte a tento pohyb urobte z vonkajších povrchov nôh. Pritiahnite vonkajšie strany bokov, akoby ich zlúčili do jedného celku, a nasmerujte ich smerom nahor, čím sa panva stáva kompaktnou. Spojte femorálne hlavy dohromady a nasmerujte ich. Aby pohyb fungoval, musíte dobre pracovať s nohami: pritlačte päty o stenu, rovnako ako v prípade Urdhva Prazarita Padasana 60 °. Žalúdok by sa mal cítiť prázdny. Zdvihnite ramená. Zaťahujte lopatky a „podávajte“ ich do hrude.

9. Salamba Sarvangasana

Vezmite si viac prikrývok pod plecia a umiestnite podperu pod umývadlo, aby ste vstúpili a vystúpili bez toho, aby ste si namáhali spodnú časť chrbta. Vstúpte do pózy cez Halasanu s nohami na stoličke. Trochu roztiahnite nohy a nasmerujte vnútorné povrchy stehien dozadu a nasmerujte chvostovú kosť smerom dovnútra. Natiahnutím vnútorných povrchov nôh utiahnite vonkajší povrch. Pripojte nohy, ako keby sa zlúčili do jednej a urobte panvu kompaktnou. Ramená a lakte zatlačte z opory, chrbticu zdvihnite od spodnej časti krku. Sarvangasana zvyšuje laktáciu.

10. Halasana s kreslom

Špičky nôh položte na stoličku: pomôže to predísť stlačeniu dolnej časti chrbta a zapojiť hornú časť chrbta. Na základe špičiek prstov na nohách z podpery utiahnite zadnú časť tela, roztiahnite prednú stranu bokov od kolien k panve a nasmerujte hlavy stehennej kosti na kĺby. Ľahko obtočte zadok k pätám, aby ste mali pocit, že žalúdok spadol do bránice, ako v prípade Adho Mukha Shvanasana. Stiahnite hrudnú chrbticu, zdvihnite podpazušia a nasmerujte plecia dolu. Intenzívne vytiahnite ruky. Môžu byť v akejkoľvek polohe - môžete si hodiť pás okolo zápästia.

11. Shavasana

Ak sa cítite nepohodlne v dolnej časti chrbta, položte pod kolená podložku. Nezabudnite umiestniť pod hlavu malú deku, ktorá upokojí vašu myseľ.

Pozrite si video: Zvučka Večerníčka v novej kvalite vďaka digitálnej retuši (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok