Diania

5 ásan na správnu polohu tela

Cvičením týchto jednoduchých ásanov si môžete opraviť držanie tela a zbaviť sa bolesti v krku a spodnej časti chrbta.

Výhody civilizácie pomáhajú riešiť akékoľvek problémy, ktoré sa vám páčia, ale nie problém nesprávneho držania tela. Strávime dni sedením za stolom, pri pohľade na monitor počítača. Cestujeme pri sedení - v aute alebo v lietadle. Stretávame sa s priateľmi v kaviarňach a reštauráciách - a celé hodiny sedíme na krásnych, ale nie príliš pohodlných stoličkách na spodnej časti chrbta. A ak ste oboznámení s bolesťou v krku alebo chrbte, pravdepodobne ste ešte stále príliš mladý.

Nanešťastie, zaostrenie na zadnú pozíciu iba niekoľkokrát týždenne, počas cvičenia, nestačí - je potrebné neustále sledovať vašu polohu, nech ste kdekoľvek.

Späť na stenu

Najčastejšie problémy s chrbtom sú sklopené v hornej časti (nadmerná kyfóza) a príliš veľké ohyby v dolnej časti chrbta (nadmerná lordóza).

Prvým krokom je pochopiť, ktorá oblasť chrbta potrebuje korekciu. Postavte sa chrbtom k stene a blízko k nej. V ideálnom prípade by sa krížová kosť mala dotýkať podpery (plochá kosť v tvare obráteného trojuholníka umiestneného tesne nad kostrči), stredného a horného chrbta a tiež zadnej časti hlavy. Medzi spodnou časťou chrbta a stenou by mala zostať medzera asi 2,5 cm, ale ak je celá dlaň umiestnená v tomto priestore, máte nadmernú lordózu.

Ak však chcete priviesť chrbát hlavy k stene, musíte hlavu príliš zahodiť a brada stúpa, pravdepodobne máte nadmernú kyfózu hrudnej chrbtice.

Stav vecí

Keď si uvedomíte problém, najprv sa kriticky pozrite na nábytok, ktorý vás obklopuje - v práci aj doma. Ortopedická matraca a dobre zorganizované pracovisko sú veľmi dôležité pre udržanie správneho držania tela. A aj keď nemôžete požadovať ergonomické kreslo z hlavy, stále môžete niečo opraviť: keď sedíte pri počítači, uistite sa, že je monitor v úrovni očí alebo mierne dole; umiestnite klávesnicu v takej vzdialenosti od seba, aby ste nemuseli nakláňať hlavu zakaždým, keď sa na ňu musíte pozerať; keď píšete, mali by vaše predlaktia ležať na stole; Kúpte si stojan na knihy, aby ste ich pri čítaní novín mohli čítať na čiare.

Flexibilná politika

Svoju pozíciu môžete napraviť zahrnutím ásanov do svojej bežnej praxe, ktorá vám pomôže vyriešiť váš problém.

Ak máte nadmernú kyfózu - inými slovami sklonený chrbát, je užitočné preťahovať svaly hrudníka, rozvíjať pružnosť hrudnej chrbtice a posilňovať a sťahovať svaly chrbta. Ohyby sa s podporou ohýbajú svaly hrudníka, otvárajú hrudník a zvyšujú pohyblivosť najpevnejšej časti chrbtice - hrudnej oblasti. Aby sa posilnili a stiahli napnuté svaly na chrbte, pravidelne vykonávajte Shalabhasana (Locust pose) a Bhujangasana (Cobra pose). Oba ásany posilňujú dlhé svaly prebiehajúce pozdĺž chrbtice a svaly podporujúce polohu lopatiek (najmä lichobežníkové a kosoštvorcové svaly).

Príliš veľa zakrivené spodné časti chrbta sa dajú napraviť zameraním praxe na natiahnutie prednej plochy stehien (najmä štvorhlavého kĺbu). Pravidelne vykonávajte výpady a Virabhadrasanu I (Bojovník, ktorý kladiem). Zostaňte v týchto pozíciách 1 - 2 minúty a sústreďte sa na polohu panvy: nasmerujte pubis hore a chvostovú kosť dole na zem. Táto akcia pomôže predĺžiť spodnú časť chrbta a zmierniť napätie spodnej časti chrbta. Na posilnenie brušných svalov, ktoré pomáhajú udržiavať dolnú časť chrbta a panvy v správnej polohe, cvičte Paripurna Navasana (póza na lode).

Bez ohľadu na to, či máte kypózu alebo lordózu, vykonávajte denne Virasanu (hrdinská póza) niekoľko minút denne. Pomôže to správnemu držaniu tela, pretože učí telo vytvárať potrebné ohyby pozdĺž celej chrbtice. Vďaka praktizovaniu Virasany si môžete počas dňa udržiavať správnu polohu chrbta - v kancelárii, keď si sadnete za svoj stôl, len nezabudnite na pohyby, ktoré ste v tomto ásane vykonali.

1. Variant Navasana (Lodné lode)

Sadnite si, ohnite kolená, chodidlá na podlahe. Pokúste sa sedieť na ischiálnych kostiach a nekotúľať sa do chvostovej kosti. Popadnite si ruky rukami, natiahnite chrbticu a narovnajte hrudník. Udržiavajte trakciu, oprite sa a roztrhajte nohy z podlahy. Natiahnite ruky dopredu a vyrovnajte sa s ischiálnymi kosťami. Ak máte pocit, že ste pripravení na viac, vyrovnajte si nohy tak, aby boli vaše nohy tesne nad úrovňou očí. Jedna z možností držania tela zopakujte 2-3 krát 15-20 sekúnd.

2. Lunge

Dostaňte sa dole na pravé koleno, noha ľavej nohy spočíva na podlahe, koleno je umiestnené presne nad členkom. Natiahnite prsty k sebe a položte ich na ľavé stehno. Udržujte pravé stehno kolmo na podlahu, nasmerujte prednú časť panvy nahor a súčasne potiahnite chvostovú kosť smerom k podlahe. Mali by ste cítiť intenzívne napínanie prednej časti pravého stehna. Držte v polohe 1 - 2 minúty a pri výmene nôh asana vykonajte na druhú stranu.

3. Virasana - Póza hrdinu

Nasaďte si kolená a držte ich spolu, roztiahnite nohy. Umiestnite tehlu medzi päty a spustite panvu na túto podperu - jej výška by mala byť taká, aby ste necítili bolesť v kolenách, chodidlách a členkoch. Položte dlaň na spodnú časť chrbta a stiahnite chrbtovú kosť. Pocítite, že ohyb v spodnej časti chrbta je slabší. Potom obráťte pohyb a nasmerujte ochlpenie na podlahu. V tomto bode sa spodná časť chrbta príliš ohne. Vašou úlohou je nájsť neutrálnu polohu panvy, v ktorej budete sedieť presne na ischiálnych kostiach.

4. Bhujangasana - Cobra Pose

Ľahnite si na brucho. Nasmerujte chvostovú kosť na päty, aby ste predišli kompresii v dolnej časti chrbta. Dlane na podlahe, pod plecami. Spojte lakte a držte ruky po bokoch, strhnite hlavu z podlahy. Zatiahnite lopatky. Zvyšujúce sa vychýlenie, nasmerujte hrudnú kosť smerom dopredu a nahor a kľúčne kosti - od seba. Tešíme sa. Pokúste sa odtrhnúť z podlahy nie na úkor rúk, ale vďaka práci zadných svalov. Postupne zvyšujte čas strávený v póze na 20-30 sekúnd. Opakujte 3-4 krát.

5. Ohýbanie dozadu s podporou

Prebaľte prikrývku do malého valčeka. Ľahnite si na chrbát, aby sa valec nachádzal pod lopatkami, tesne pod úrovňou podpazušia. Ak máte nepríjemný pocit v krku alebo sa vám hlava nakláňa dozadu, umiestnite pod chrbát hlavy vankúš. Potom si ohnite kolená a položte nohy na podlahu, namierte zadok na päty a dolnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Teraz natiahnite ruky nahor, až po strop alebo dozadu, za hlavu, dlane proti sebe. Zostaňte tak 2 a viac minút.

Foto: istockphoto.com

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Pranayama: živý dych
Diania

Pranayama: živý dych

Predpokladá sa, že prax pranajamu, štvrtá fáza jogy, energeticky spája praktizujúceho so sebou samým. A čo je technická stránka problému? A čo robiť, aby sa správne cvičili dychové cvičenia?
Čítajte Viac