Diania

Zadarmo vták

Kapotasana (Pigeon pose) je jedným z najkrajších pozícií, ktoré takmer každý študent sníva o naplnení. O tom, ako dosiahnuť tento cieľ, hovorí Barbara Benag.

Pred tridsiatimi rokmi, keď sa moje zoznámenie s jogou práve začalo, bolo mi odporučené kúpiť si knihu B.K.S. Iyengar "Clearing Yoga." Táto učebnica ásan bola plná fotografií samotného gurua a predstavovala pózy, o ktorých som ani netušila, že neexistujú. Kniha bola pre mňa skutočným zjavením. Pamätám si, pomyslel som si: „Toto je skutočná joga!“ Plná odhodlanosti, som pripravená urobiť čokoľvek, aby som účinne vykonala najťažšiu ázanu! Bohužiaľ, napriek úsiliu, výsledky nechali veľa byť požadovaný. V tom čase som nerozumel, čo je správna technika, a preto som často preháňal a záležitosť sa často skončila zranením. Dnes hodnotím situáciu inak a chápem, že som sa pokúsil vyskočiť nad hlavu. Preto neustále žiadam študentov, aby si pamätali Vinyasu Kramu. Slovo „vinyasa“ sa často chápe ako plynulý prechod z jednej pozície na druhú, ale táto definícia je pomerne úzka. „Vinyasa“ znamená „miesto určitým spôsobom“. A „krama“ - kroky alebo kroky. Vinyasa-krama je spôsob, ako si budujete prax: koľko počúvate pocity v tele, koľko ste pripravení spomaliť, keď máte pocit, že nie ste schopní vykonať to alebo to ázijské. Dodržiavaním postupu opísaného nižšie, bez ponáhľania alebo namáhania, sa naučíte používať svoje dýchanie a pocity v tele ako vozidlo. Vďaka tomu sa prax ásan stane oveľa efektívnejšou a vo vás, akoby sa niečo prebudilo. Nakoniec si uvedomíte, že neexistuje žiadna skratka a nie je potrebná, pretože skutočná radosť spočíva na samotnej ceste.

Než začnete

Na začiatku cvičenia, na niekoľko minút, pokojne sedieť so zavretými očami v akejkoľvek ásane, ktorá je pre vás vhodná, a sledovať vaše dýchanie. Aby nedošlo k nadmernému zaťaženiu svalov v priehyboch, je potrebné vykonávať polohy, aby sa otvoril ramenný pás, napínali stehenné svaly, predlžovala sa chrbtica a posilňovalo sa brucho. Zvyčajne odporúčam Andzhaneyasanu (póza mesiaca) s rukami natiahnutými nad hlavou, Virabhadrasanu I (póza bojovníka I), Paripurna Navasana (póza lode), SUPT virasana (Postavenie hrdiny) Pincha Mayurasanu (Predlaktie) a metaná, Ak chcete zmäknúť svaly, môžete ležať na podložke umiestnenej pozdĺž rohože po dobu 5 až 10 minút. Zložte chrbát na podperu tak, aby vaša hlava, krk a plecia boli na podlahe a roztiahnite ruky za hlavu. Potom zmeňte polohu: posuňte sa smerom k hlave tak, aby sa spodné okraje lopatiek dotýkali hornej časti podpery. Uvoľnite ruky a sklopte si ramená. Každá výchylka vo vinyaze je zložitejšia ako predchádzajúca. Pri vykonávaní ásan si predstavte, ako póza vyzerá zboku, a zároveň pocítite vnútorný tok energie. Pri správnom vykonaní priehybu sa v tele vytvorí energetický kruh - druh kolesa, ktoré sa otáča na jednom mieste. V tomto prípade sú svaly mäkšie a oblúk sa stáva hlbším a „živším“. Malo by sa pamätať na to, že kým sa nenaučíte, ako cítiť energetický kruh jednoduchými ohybmi, je nepravdepodobné, že ho budete schopní cítiť v zložitých pozíciách.

Bhujangasana (póza Cobra)

Napriek tomu, že sa tento ázana označuje ako jednoduchá deformácia, vyžaduje si flexibilitu aj silu chrbtice. Začnite s variáciou. Ľahnite si na brucho a sklopte čelo na podlahu. Nožičky roztiahnite na šírku panvy. Natiahnite ruky pred seba a roztiahnite dlane smerom k sebe, roztiahnite ich od seba. Zatlačte vonkajšie okraje la-do-her na podlahu. Správne sa pozrite na špičku nosa alebo zatvorte oči. Dýchajte pokojne a rovnomerne. Namierte pubis a chvostovú kosť smerom k nohám. Cítite, ako energia prúdi plynulo pozdĺž nôh, posilňuje svaly a predlžuje telo. Ponechajte rebrá dlaní na podlahe a pokračujte v napínaní rúk, pri vdýchnutí odtrhnite hlavu a hrudník z rohože a ohnite sa dozadu. Pri výdychu mierne potiahnite spodnú časť brucha dovnútra a nasmerujte ju smerom k hlave - prehĺbenie sa prehĺbi a spodná časť chrbta sa stabilizuje. V tomto prípade sa ruky mierne priblížia k telu.

Cítite energiu cirkulujúcu pozdĺž oblúka výchylky. Pri výdychu strhnite ruky z rohože a natiahnite ich rovnobežne s podlahou. Ak chcete hrudnú chrbticu lepšie ohnúť, nasmerujte hrudnú kosť na kľúčnú časť, roztiahnite hrudník, posuňte bočné rebrá dopredu a zdvihnite ich až k hlave. Neskláňajte hlavu. Vzhľad je pokojný. V tejto polohe sa pripravte na 3-5 dýchacích cyklov, potom choďte dolu, zložte ruky pred seba a položte na ne hlavu. Pózu zopakujte ešte raz alebo dvakrát.

Položte dlane na zem po oboch stranách hrudníka a striktne ich umiestnite pod plecia. Pritlačením pubis k rohoži a ťahaním chvostovej kosti, roztiahnite ich z pupka na bok nôh - pomôže to „priviazať“ chrbticu k nohám a stabilizovať spodnú časť chrbta. Pri inšpirácii odtrhnite hlavu a hruď z podlahy a ohnite sa dozadu a uvoľnite chrbát hlavy. S nádychom natiahnite spodné brucho a nasmerujte ho smerom k hlave. Zamerajte svoje oči priamo pred seba a zamerajte ich na jeden bod. Dýchajte pokojne a rovnomerne. Ak sa ohnete čo najhlbšie, obráťte svoje ruky do práce - zatlačte svoje plecia dozadu a nasmerujte ich nadol tak, aby sa vaše ruky takmer narovávali v lakťoch. Správna ručná práca pomáha zmierniť nadmerné napätie zo zadných svalov, čo zlepší flexibilitu. S každým dychom ohnite hornú časť chrbta a vydýchnite, natiahnite spodné brucho a namierte ho nahor. Akonáhle máte pocit, že ste pripravení ísť ďalej, s výdychovým bodom vaše ramená dozadu a sklopte ich dole na podlahu, narovnajte ruky na lakťoch. Zostaňte v ásane tak dlho, kým bude dych rovnomerný a budete cítiť v sebe silu pokračovať. Potom sa spustite na podlahu, zložte ruky pred seba a položte na ne hlavu. Relax a urobiť asana ešte dvakrát. Nakoniec zamierte dozadu a spustite spodok lebky k chvostovej kosti. Po zatiahnutí chvostovej kosti a nasmerovaní na nohy si predstavte, že sa ohýbate na veľkej gule. Zdvihnite hrudnú kosť a bočné časti rebier a posuňte ich späť za hlavu. Znížte vnútro lopatiek pozdĺž chrbta k pásu, aby ste prehĺbili oblúk v hornej časti chrbtice. Opúšťajte pózu, vstúpte Ba-la-sa-i (Póza dieťaťa). Uvoľnite sa a upokojte dych.

Urdhwa Mukha Vajrasana (blesk predstavuje lícom hore)

Táto ásana predstavuje spojenie medzi pózami. kobra a ťava. Umožňuje nám realizovať stereotypné pohyby, ktoré automaticky vykonávame a ktoré narúšajú správne vychyľovanie. Posaďte sa vo Vajrasane (póza blesku). Rozložte kolená a chodidlá o niečo viac, ako je šírka panvy. Zložte hlavu a telo na podlahu, čím vstúpite do pózy dieťaťa. Rovnako ako v Bhujangasane vytiahnite pubis na opačnú stranu pupka a chvostovú kosť z bedrovej chrbtice. Pri vdychovaní si ohnite hruď a stiahnite si hlavu dozadu. Neodtrhnite spodné rebrá z bokov. Držte túto polohu niekoľko dýchacích cyklov. Rozviňte golier, vystrite plecia a nasaďte ich späť. Hrudník čo najviac otvorte zdvihnutím hrudnej kosti a odtrhnite spodné rebrá z bokov. Pri ohýbaní nadvihnite trup nahor, až kým nedosiahnete Urdhwa Mukha Vajrasana. Posedenie v póze prehĺbenie prehĺbenia. Vytiahnite hruď a zdvihnite bokom rebier a hrudnej kosti, zatiaľ čo zatiahnete za spodné okraje lopatiek. Dýchajte pokojne a rovnomerne. Zostaňte v polohe niekoľko dýchacích cyklov. Vráťte sa do Balasanovs hlavou dole na podlahe posledný.

Ushtrasana (pózovanie s ťavami)

Držte pózu dieťaťa a upokojte sa. Potom vstaňte do Urdhva Mukha Vajrasana a robte pohyby. Nasmerujte chrbticu a krču dole na zem. Všimnite si, ako sa prehĺbia drážky a boky sa zalomia dovnútra. Pri výdychu pritlačte dlane na päty a zdvihnite svoju hrudnú kost. Odtrhnite umývadlo z podlahy a vstúpte do Ushtrasany. Uistite sa, že vaše boky sú kolmé na podlahu. Takýto vstup do držania tela umožňuje správne ohnutie strednej časti chrbta, bez stlačenia krku a spodnej časti chrbta, ako aj zabránenie nesprávnej polohy bokov, v ktorých sa pohybujú dopredu. Pokúste sa cítiť kruhový pohyb energie. Ak to nepomôže, zopakujte mentálne celú cestu od pózy dieťaťa po pózu z ťavy. Pamätajte, že priehyb začína hrudníkom. Zatiaľ čo v póze, prehĺbiť drážky. Ak nie ste dostatočne ohybní a nedotýkajte sa dlaní dlaňami, položte si pás pod nohy a uchopte obidva konce rúk. Hmotnosť rovnomerne rozložte medzi kolená a chodidlá. Vpravo chvostová kosť a krčma dole na kolená - stabilizuje spodnú časť chrbta a predlžuje žalúdok, čo následne prehĺbi oblúk. Ak chcete zvýšiť pohyb energie v hornej časti chrbtice a bez napätia na naklonenie hlavy dozadu, roztiahnite a zdvihnite hrudník.

Zostaňte v polohe niekoľko dýchacích cyklov. Potom zabaľte boky dovnútra, nasmerujte pubis na kolená a vráťte sa k Urdhva Mukha Vajrasana. Podržte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom zadajte predstavovať dieťas hlavou dole na podlahe posledný. Vzhľadom na to, že spravidla tlačíme boky vpred a v dôsledku toho okolo chrbta, táto sekvencia pohybov môže byť spočiatku zložitá. Nezabudnite nasmerovať pubis na päty a nakloniť hlavu dozadu - v priebehu času bude prechod z jednej pózy na druhú ľahší a ľahší. Vykonajte Ushtrasanu týmto spôsobom ešte raz alebo dvakrát. Cítite kruhový pohyb energie po chrbtici. Ak sa vám nedarí precvičiť predstavu o ťavách bez opasku, nepostupujte s nasledujúcimi ásanmi. Zdržte sa ich tiež, ak sa cítite unavení, máte bolesti v pleciach alebo na spodnej časti chrbta.

Príprava na kapotasanu (holubie póza)

Pred prechodom na túto variáciu dokončite nasledujúcu postupnosť. Zadajte Ushtrasana. Uvoľnite chrbát, uvoľnite hlavu a predné plochy ramien. Odtrhnite si ruky z nôh a pripojte si dlane pred hruď. Neodolajte gravitačnej sile. Dýchajte rovnomerne.

Nechajte chrbticu stekať dole. Predstavte si to vo forme kolesa - pomôže vám to dostať hlavu čo najbližšie k nohám. Ak dýchanie znemožňuje hlboký pokles, položte dlane na nohy, vráťte sa do Urdhvy Mukhy Vajrasana a odtiaľ do Balasanov, Ak sa vám podarí zostať v póze bez zbytočného stresu, neváhajte a choďte na Kapotasane.

Kapotasana (pigeon pose)

Počas výdeje na Kapotasanu pomaly vytiahnite ruky za hlavu a dotknite sa dlaní dlaňami. Môžete sklopiť hlavu na podlahu a zostať v tejto polohe. Otvorte hrudník a nasmerujte hlavu a plecia k chvostovej kosti - to vám umožní cítiť energiu cirkulujúcu pozdĺž chrbtice. Dýchajte rovnomerne. Namierte pubis a chvostovú kosť na päty a zľahka zabalte svoje boky dovnútra. Cítite maximálne predĺženie štvorhlavého stehna. Po usadení sa v tejto polohe vydýchnite, vyrovnajte ruky (hlava sa odtrhne od podlahy) a dlane položte na nohy. Položte hlavu späť na podložku a urobte si prestávku. Potom znova dajte dlane z podlahy a narovnajte ruky. Dajte dlane ešte bližšie k nohám. Pokračujte v dobrej práci, až kým uchopíte svoje nohy alebo podpätky. Držte lakte šírku ramien od seba, vydýchnite, zatvorte hlavu k nohám a položte lakte k podlahe. Dýchajte rovnomerne. Pracujte s nohami a otvorte hruď, zdvihnite ju - pomôže to dosiahnuť rovnováhu energie v póze a vyjasní sa myseľ. Ak sa chcete dostať z pozície, položte dlane na podlahu na obidve strany hlavy, zodvihnite bradu a položte hlavu a telo na zem. Ak cítite silu v sebe, choďte takto: na výdychu otvorte dlane a silným pohybom hrudnej kosti zdvihnite telo do zvislej polohy. Potom si oddýchnite Balasanov.

Po sérii prehnutí je nevyhnutné vykonať sériu ásanov, ktoré pomôžu odstrániť pramene z krížovej kosti a pása. Zostať v predstavovať dieťa, meditujte a prehlbujte výdych, až kým sa upokojenie nedotkne a necítite sa pokojne, vyvážene a naplno. Potom urobte Jathara Parivartanasana (krútenie s rovnými nohami) a Supta Padangusthasana (poloha priľnavosti k špičke prsta). Nevyvíjajte nadmerné úsilie - aby ste uvoľnili napätie od svalov, mali by ste pracovať zdvorilo. Predtým, než sa konečne uvoľníte v Shavasane (póza mŕtvych mužov), urobte to Adho mukha schwanasanu (Pes predstavuje tvárou nadol) a Shirshasanu (stoj na hlave). Rozhodol som sa zaradiť do sekvencie tie ásany, ktoré sa navzájom dopĺňajú a vytvárajú spolu harmonický celok. Dúfam, že implementácia tohto komplexu vám pomôže pochopiť, čo je vinyasa a aká je postupnosť pohybov pri vykonávaní jeho ásan. Nezáleží na tom, či ešte nie ste schopní zvládnuť celú sekvenciu. Najdôležitejšie je uvedomiť si hodnotu postupnej praxe. Vďaka tomu si budete rozvíjať také vlastnosti ako trpezlivosť, sila a múdrosť. Inými slovami, vždy budete vedieť, že ste na správnej ceste.


1. Bhujangasana

Cobra Pose
Séria pohybov, ktoré vykonáte v tejto polohe, sa bude musieť zopakovať po zvyšok sekvencie. Sagging späť z polohy na chrbte, robíme kruhový pohyb pomocou chrbtice. Nájdite si čas. Pracujte v póze, kým nebude dych v pokoji a vy nebudete cítiť, ako sa rozširuje priestor v tele.


2. Urdhva Mukha Vajrasana

Blesk Pose Pose Face Up
Byť v Balasanov, mentálne zopakujte sled pohybov, ktoré ste vykonali Cobra predstavuje, Potom odtrhnite telo a hlavu od podlahy a otáčajte sa chrbticou. Posuňte vpred bočné časti rebier a zdvihnite hrudnú časť nahor, roztiahnite oblasť srdca a hlbšie vstúpte do pózy.


3. Ushtrasana

Camel Pose
Stúpajúc z Balasany do Urdhvy Mukha Vajrasany a potom do Ushtrasany si predstavte, že chrbát má formu kolesa, okolo ktorého cirkuluje energia. Upravte polohu tela, až kým nepocítite pohyb energie. Uvoľnite hlavu. Pri výdychu zdvihnite bočné rebrá až po krčku kľúča a súčasne hlavu sklopte.


4. Príprava na kapotasanu

Pigeon Pose
Keď ste v Ushtrasane, uvoľnite chrbát od napätia, uvoľnite hlavu a plecia. Prineste si ruky k hrudi, pripojte sa k dlaniam a poriadne ich pritlačte. Rozšírte svoju hruď a predĺžte chrbticu. Dýchajte rovnomerne. Aby ste si priblížili hlavu k nohám, predstavte si, že sa vaše chrbty ohýbajú na veľkej gule. Aktívne zdvihnite hrudník - to je kľúč k držaniu tela.


5. Kapotasana

Pigeon Pose
Choďte do Kapotasanu, netlačte boky dopredu - to vytvorí napätie v dolnej časti chrbta. Namiesto toho nasmerujte svoje stehná smerom dozadu. Aktivujte chrbticu: nechajte ju „cítiť“ pre správnu polohu. Rozšírte a zdvihnite hrudník. Dýchajte rovnomerne. Aby bola chrbtica pohyblivá, „tekutina“ si predstavte, že vaše telo je koleso, pozdĺž ktorého cirkuluje energia.


Dôstojnosť

  • Revitalizuje telo a myseľ
  • Vyživuje miechové tkanivo a mozgomiechovú tekutinu
  • Zlepšuje pružnosť hrudníka a hornej časti chrbtice
  • Predĺžuje štvorhlavý femoris
  • Tónuje brušné orgány

Kontraindikácie

  • Poranenia ramenného svalu
  • Poranenia krčnej alebo bedrovej chrbtice
  • vysoký tlak
  • mŕtvice

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok