Diania

Plne vyzbrojený

Učiteľka Ashtanga jogy Mati Etsrati je presvedčená, že aj keď ste dlhodobo cvičili, podporné materiály pomôžu priblížiť triedam viac informácií.

Pre skúsených študentov je ťažké zachovať to, čo budhisti nazývajú „mysľou začiatočníkov“. Po získaní týchto alebo tých vedomostí a zručností sa veľmi často prestávame rozvíjať a spokojujeme sa s tým, čo máme. Keď sme sa prestali učiť, vykonávame buď držanie tela, ako sme zvyknutí, alebo strácame svoju silu a snažíme sa dosiahnuť dokonalosť formy. Medzitým je jóga celá cesta, na ktorú sa neustále získavame nové príležitosti pre rast. Rôzne spôsoby zvládnutia toho istého subjektu prebudili našu kreativitu - stávame sa otvorenejšími voči svetu, čo nás zachraňuje pred zákernou pascou, v ktorej sa myseľ stáva inertnou a polohy sa vykonávajú „na stroji“.

Ak chcete do svojej praxe priniesť pocit novosti, skúste sa pozrieť na iný pohľad na Virabhadrasanu III (póza Warrior III): ázana, ktorá kombinuje prvky nakláňania sa dopredu a uklonenia sa dozadu. Rozvíja silu a stabilitu v nohách a súčasne dáva ľahkosť a slobodu. Opísaný komplex póz a variácií posilní svaly, pripraví vás na vykonanie pózy Warrior III a urobí myseľ náchylnejšou k novému.

Pri vykonávaní komplexu nezabudnite na pomocné materiály: na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú užitočné nielen pre začiatočníkov. Experimentovaním s variáciami môžete dosiahnuť novú úroveň vedomia a naučiť sa, ako optimálne vyrovnať telo v ásane. Len keď budete študovať samostatne a nebudete slepo postupovať podľa pokynov učiteľa, prax sa prehlbuje a stáva sa vedomejšou.

Pri vykonávaní komplexu sa uistite, že dych zostáva mäkký, hladký a pokojný. Nepočítajte dychy - len sledujte, kým sa rozvíja a kultivuje vedomie. Po tom, čo ste zažili nové pocity v jednom alebo druhom ásane alebo ste si všimli, že držanie tela vás núti robiť prácu, ktorej sa obvykle chcete vyhnúť, zostaňte a preskúmajte svoj stav.

Virasana (Hero pose)

Táto póza pripravuje chodidlá a boky na vykonanie ohybu vo Virabhadrasane III. V tejto variácii navyše zarovnáte telo, otvoríte ramená a roztiahnete štvorhlavé svaly bokov.

Vydajte sa na všetky štyri. Palce položte do chrbtového záhybu. Zníženie panvy na podlahu medzi nohami a zároveň vezmite vaše lýtkové svaly rukami smerom k pätám - vytvorí sa tým kolenný priestor. Pri prvých náznakoch nepohodlia v kolenných kĺboch ​​myslite na achimov (nenásilie), na prvé prikázanie jogy a sadnite si na tehlu alebo na zloženú prikrývku. Akútna bolesť v kolenách je predzvesťou zranenia, v takom prípade by ste mali okamžite opustiť pózu.

Sedacie kosti rovnomerne pritlačte k opore a nohy smerujte rovno dozadu. Šírite si prsty na rukách a potom zatlačte horné časti chodidiel na podlahu. Vytiahnite vonkajšie strany členkov a nasmerujte veľké prsty späť tak, aby vonkajšie a vnútorné strany členkov boli rovnomerne roztiahnuté. Namierte svoje horné a vnútorné stehná nadol na podlahu a roztiahnite chrbticu. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Ramenné lopatky spustite do pásu a vytiahnite ich dovnútra. Zdvihnite hruď a otvorte ju, čím sa rozšíri oblasť kľúčnej kosti. Zatvorte oči a zostaňte v tejto polohe, kým sa myseľ upokojí. Potom otvorte oči, vezmite si tehlu a roztiahnite ruky pred sebou na úrovni ramien. Držte dlane proti tehle. Zapnite svaly horných ramien, zmäknite lichobežník a vedú ich dolu od krku.

Po inšpirácii aktivujte vonkajšie svaly ramien a pomaly natiahnite ruky. Pocítite, že svaly pliec je ťažké udržať v tóne, zastavte a natiahnite ruky z pozície, v ktorej cítite maximálnu prácu. V ideálnom prípade by mali byť ruky na úrovni uší, ale ak sa predné rebrá predlžujú dopredu, je najlepšie mierne spustiť ruky. Vytiahnite hlavy humeru dovnútra. Natiahnite ruky od pása po prsty. Zjemnite predné rebrá a zdvihnite zadné rebrá. Pokúste sa rovnomerne roztiahnuť prednú a zadnú plochu krytu. Ak chcete rehabilitovať svoje kolená, pomaly sa presúvajte z Virasany do Adho Mukha Shvanasana (póza Soba-ki lícom nadol). Potom otvorte zadnú časť bokov v Uttanasane (nakláňajte sa dopredu zo stojacej polohy). Zahrejte všetky svaly vykonaním niekoľkých stojacich pozícií, striedaním s Adho Mukha Shvanasana alebo opakovaním série Surya Namaskar niekoľkokrát.

Shalabhasana (Locust Pose)

Toto držanie tela posilňuje svaly chrbta, ktoré musia byť súčasťou práce na správnom výkone Virabhadrasany III. Navyše, práca nôh a krížovej kosti v oboch ásanoch je rovnaká. Ľahnite si na brucho. Upevnite tehlu medzi nohami - šírka tehly sa líši v závislosti od pocitov v spodnej časti chrbta. Ak sa cítite nepohodlne v dolnej časti chrbta, roztiahnite nohy širšie. Zložte čelo k podlahe a roztiahnite ruky pred vami, dlane šírku ramien od seba. Zatvorte oči a zamerajte sa na pokojné, dokonca aj dýchacie. Vonkajšie strany členkov pritiahnite k sebe a do tehly a vnútorné strany pätiek vyberte z tehly v opačnom smere. Natiahnite prsty na nohách a roztiahnite ich od seba. Pritlačte hornú časť nôh k podlahe a vytiahnite čapicu. Namierte zadok smerom k pätám a rozširujte spodnú časť chrbta. Roztiahnite členky ako vo Virasane.

Udržujte svoju krížovú krv uvoľnenú a nestláčajte zadok. Namierte vonkajšiu časť nôh smerom k podlahe a vnútornú stranu stehien smerom k stropu. Ak to nepomôže, pritlačte si prsty do stredu zadku a pritlačte ich na stranu oproti spodnej časti chrbta. Položte dlane na podlahu a potiahnite lopatky smerom dovnútra. Otvorte hornú časť chrbta, nasmerujte hrudnú časť dopredu a nahor. Pomaly zdvihnite hlavu. Bez toho, aby ste zdvihli ruky z podlahy, natiahnite ich dopredu, až na dosah vašich prstov, a predĺžte bok puzdra. Ako predtým, z krku vyberte svaly lichobežníka. Držte túto polohu niekoľko dýchacích cyklov a potom relaxujte. Ak sa pri tejto variante necítite dobre v dolnej časti chrbta, strhnite ruky z podlahy a natiahnite ich dopredu. Sledujte, ako fungujú svaly hornej časti chrbta.

Experimentujte v póze, striedavo zdvíhajte nohy z podlahy a aktívne napínajte vnútornú stranu stehien. Potom zdvihnite obe nohy pomocou tehly. Táto poloha vám umožní presne sa cítiť v okamihu, keď sa začnete zmenšovať.

Virabhadrasana I (Warrior I pose)

V tejto pozícii sa naučíme ovinúť nohu natiahnutú dozadu a predĺžiť chrbticu natiahnutím paží - to znamená urobiť kľúčové pohyby potrebné na správne vykonanie Virabhadrasany III. Usporiadajte si chodidlá vo vzdialenosti 120 - 150 cm. Položte dlane na pás a zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, prispôsobte sa pozícii. Zložte ramená a natiahnite ruky do strán. Pritláčajte nohy k podlahe a aktívne pracujte so svojimi vnútornými stehnami. Nenechajte horné stehná vyčnievať dopredu: nasmerujte ich k zadnej časti nôh. Zatiahnite chvostovú kosť.

Nadýchnite dlane nad hlavou a dlaň dajte dokopy. Ak sú vaše ruky ohnuté, roztiahnite ich do šírky ramien alebo medzi dlaňami uchopte tehlu. Natiahnite ruky nahor a zovrite lichobežníkové svaly do pásu. Dbajte na to, aby rebrá nevyčnievali dopredu. Vytvorte priestor v dolnej časti chrbta zdvihnutím zadných rebier smerom nahor a ich vedením čo najďalej od zadku. Namierte hrudnú časť smerom k stropu. Ľavé chodidlo otočte doľava a pravé chodidlo otočte smerom dovnútra o 30 stupňov. Zarovnajte päty tak, aby boli v jednej línii, a rozložte telo a panvu na ľavú nohu. Držte túto pozíciu.

Práca pravej nohy vo Virabhadrasane I je podobná práci nôh v Shalabhasane. Na stabilizáciu vonkajšej strany ľavého chodidla nasmerujte pravé stehno smerom k zadnej časti pravého chodidla. Nasmerujte dopredu pravý bedrový kĺb a zadok tak, aby pravá a ľavá časť krížovej kosti boli na rovnakej úrovni.

Aby ste predišli pádu panvy dopredu, posúvajte predné kosti panvy smerom nahor a vyberte ich z ľavej nohy. Po zarovnaní nôh a panvy predĺžte zadné rebrá, zodvihnite hrudnú časť a správne natiahnite ruky. Pri výdychu ohnite ľavú nohu do pravého uhla a koleno umiestnite v línii s druhým prstom. Puzdro nenakláňajte dopredu, naopak sa natiahnite rovno nahor. Držte pózu pre niekoľko dýchacích cyklov. Narovnať ľavú nohu. Postavte nohy paralelne k sebe. Potom póza vpravo.

Virabhadrasana III (Pose of Hero III), variácie

V opísaných variantoch sa ako opora používa stena. Faktom je, že v pozícii Warrior III sú ruky a jedna noha vo vzduchu, takže je dosť ťažké vytvoriť tú správnu prácu v týchto častiach tela. Stena je teda „učiteľom“, vďaka čomu sa naše ruky a nohy stávajú „inteligentnými“.

Postavte sa chrbtom k stene na pozdĺžnej nohe. Položte pravú nohu na stenu v jednej rovine s panvou, prsty pri pohľade dolu. Uistite sa, že ľavá päta je umiestnená striktne pod ľavou ischiálnou kosťou a prsty sú dopredu. Položte ruky na tehly tak, aby dlane boli v línii s ramenami. Natiahnite chrbticu rovnobežne s podlahou. Vankúš zatlačte pod palec, vonkajšiu časť chodidla a vnútornú časť päty ľavej nohy k podlahe. Zdvihnite vnútornú a vonkajšiu stranu ľavého členku, zapnite všetky svaly stehna. Uistite sa, že koleno je zarovnané s druhým prstom.

Pravú zadok a vonkajšiu stranu pravého stehna spustite tak, aby pravá a ľavá strana krížovej kosti boli zarovnané. Nasmerujte vnútro pravého stehna smerom k stropu a aktivujte jeho hornú časť. Aby ste pocítili stabilitu v držaní tela, potiahnite vonkajšie povrchy bokov k sebe. Zložte svoje plecia späť a hrudnú časť vpred. Vytiahnite lopatky smerom dovnútra a odkryte oblasť kľúčnej kosti. Opakujúce sa pohyby odhaľujúce telo Shalabhasany, predlžujte telo vpred a potiahnite pravý zadok k stene, aby ste v dolnej časti chrbta vytvorili priestor.

Akonáhle máte pocit, že ste dosiahli rovnováhu a stabilitu v póze, striedavo natiahnite ruky dopredu. Ak chcete zabrániť tomu, aby sa telo usadilo na ľavej nohe, stiahnite vonkajšiu stranu ľavého stehna. Pozerajte sa na špičky prstov a pokračujte v nasmerovaní hrudnej kosti dopredu.

Ďalšia variácia pomôže zdvihnúť nohu rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo stena vytvorí spoľahlivú oporu pre telo. Položte dlane na stenu na úrovni panvy. Krok dozadu, až kým telo nevytvorí pravý uhol: panva je striktne nad chodidlami, paže sú narovnané v lakťoch. Poloha nôh ako v Uttanasane.

Položte dlane šírku ramien od seba a rovnomerne pritlačte prsty k stene. Prostredné prsty sa pozerajú na strop. Namierte vonkajšiu časť ramien na seba. Predĺžte bočné línie trupu a panvy na stranu oproti stene. Zložte si ramená z krku. Vytiahnite lopatky smerom dovnútra a nasmerujte hrudnú časť dopredu. Nohy sú navzájom rovnobežné. Zdvihnite vnútorné stehná až k panve a tento pohyb urobte zvnútra kolien. Aktivujte stehná - chráni tak svaly zadnej strany stehien pred nadmerným natiahnutím. Nasmerujte prednú časť bokov na stranu oproti stene, čím sa predlžujú bočné línie tela a chrbtice. Pocítite stabilitu v tejto polohe a ťahajte vonkajšie strany panvy k sebe.

Pritlačte obidve ruky rovnomerne na stenu a zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov nahor. Ak chcete cítiť chrbát nohy, namierte nohu na seba. Potom pomaly zdvihnite nohu do polohy rovnobežnej s podlahou a tento pohyb urobte z vnútornej strany stehna. Nenechajte ju dopadnúť. Pamätajte, aké pohyby panvového zarovnania ste vykonali v predchádzajúcej variácii a opakujte ich. Držte pózu pre niekoľko dýchacích cyklov, potom to urobte opačným spôsobom.

Virabhadrasana III (póza bojovníka III)

Teraz je čas urobiť plnú verziu pózy. Ale predtým, ako budete pokračovať s ásanou, úprimne zhodnotte svoju silu. Ste schopní udržať rovnováhu v držaní tela tým, že správne pracujete na prednom stehne? Dokážete držať panvu rovnobežne s podlahou zdvihnutím nohy nahor? Ak máte pocit, že nie ste pripravení, pokračujte v praktikovaní variácií Virabhadrasany III s podporou. Zadajte Virabhadrasanu I, ľavú nohu pred. Natiahnite ruky nahor a sklopte prípad dopredu. Prenos hmotnosti na ľavú nohu. Stabilizujte ľavú nohu: vankúš zatlačte pod palec a vnútro päty k podlahe. Pomaly zdvihnite pravú nohu a aktivujte štvorhlavý sval. Narovnať ľavú nohu. Pätku umiestnite v línii s ischiom a ramená a telo paralelne s podlahou. Rovnomerne roztiahnite telo a pravú nohu. Vedenie lichobežníkových svalov z krku natiahnite ruky dopredu. S členkami pracujte rovnako ako v predchádzajúcich variantoch. Predĺžte a otvorte celé telo, cítite silu a stabilitu. Nedýchajte dych, pokojne a rovnomerne dýchajte.

Pri opúšťaní pólu buďte opatrní. Znakom vedomej praxe nie je implementácia zložitých pozícií, ale schopnosť sústrediť sa, presúvať sa z jednej pozície do druhej. Mnohí to považujú za nedôležité, hoci perla jogy predstavuje prechod z ásany na ásany. Zamerajte sa na naťahovanie pravej nohy. Opatrne ohnite ľavú nohu a uistite sa, že koleno je v línii s druhým prstom. Držte túto pozíciu, cítite silu a ovládajte polohu tela, potom ustúpte a vráťte sa k Virabhadrasane I. Zostaňte v póze na jeden dych. Potom postavte nohy paralelne k sebe, zostaňte v tejto polohe a potom sledujte Virabhadrasanu III v opačnom smere.

účinok

  • Posilňuje svaly nôh a hornej časti chrbta
  • Rozvíja pocit rovnováhy a sebavedomia
  • Odhaľuje hrudný a ramenný pás
  • Aktivuje cirkuláciu energie v oblasti hrudníka a srdca

Kontraindikácie

  • Podvrtnutie svalov
  • Poranenia krížovej kosti, dolnej časti chrbta a krku
  • tehotenstvo
  • menštruácia

1. Virasana

Hero Pose
Tehla v tejto variácii sa používa na spevnenie rúk a vyrovnanie tela. Posaďte sa vo Virasane (v prípade potreby môžete tehlu použiť ako oporu pod umývadlom) a dlane položte na boky. Zatvorte oči a upokojte dych: nechajte svoje dychy dlhé a rovnomerné. Otvorte oči. Uchopte tehlu medzi dlaňami - tento pohyb vám pomôže zahrnúť svaly horných ramien. Pozdvihnite ruky a uvoľnite svaly zadnej časti krku. Potom zodvihnite hrudnú časť a zväčšite oblasť kľúčnej kosti.

2. Shalabhasana

Svätojánsky chlieb
Tehla medzi nohami v tejto variácii vytvára správnu prácu na nohách a odstraňuje možné nepohodlie v dolnej časti chrbta. Vytiahnite vonkajšiu časť členkov smerom k tehle a rozširujte chrbát nôh. Nasmerujte zadok k pätám a vaše boky smerom k stropu. Odolajte pokušeniu sprísniť svaly gluteal, tým sa zovrie oblasť krížovej kosti. Odtrhnite ruky z podlahy, potiahnite lopatky smerom dovnútra a posuňte hrudnú časť dopredu.

3. Virabhadrasana I

Warrior Pose I
Asana zahrieva svaly celého tela a spevňuje prednú stranu stehien. Pravú nohu otáčajte dopredu, až kým pravá a ľavá strana panvy nie sú zarovnané jedna s druhou. Nasmerujte hornú časť pravého stehna dozadu, čím sa stabilizuje vonkajšia strana pravého chodidla na podlahe.Zoberte predné kosti panvy nahor z ľavej nohy, čím vyrovnajte panvu. Rozhodne ohnite ľavú nohu pri kolene do pravého uhla. Zdvihnite hornú časť chrbta k stropu a odvádzajte ju od spodnej časti chrbta, aby ste v zadnej časti vytvorili priestor: uľahčí vám to rozmiestnenie tela.

4. Virabhadrasana III

Warrior III Pose, variácie
Pomocou steny je možné ovládať pohyb v póze. Na dokončenie prvej variácie položte pravú nohu na stenu v línii s panvou. Položte dlane na tehly a položte ich priamo pod vaše plecia. Natiahnite vonkajšie časti bokov k sebe, čím vytvoríte stabilitu v držaní tela. Otvorte ramená, rovnako ako v Shalabhasane, a predĺžte telo. Ak chcete vykonať druhú variáciu, položte ruky na stenu v úrovni panvy. Postavte sa, aby vaše nohy a telo boli v pravom uhle. Natiahnite boky skrinky na opačnú stranu steny. Aby ste predišli tomu, že sa noha pri zdvíhaní nadvihne, otočte vonkajšiu časť panvy a boky smerom k podlahe.

5. Virabhadrasana III

Warrior Pose III
Po preštudovaní jemností držania tela vo variáciách s použitím pomocných materiálov pokračujte v dokončení celého komplexu Virabhadrasana III v strede miestnosti. Vstúpte do pózy cez Virabhadrasanu I. Stlačte ľavú nohu k podlahe a potiahnite vonkajšiu stranu ľavého stehna. Zdvihnite pravú nohu a roztiahnite ruky vpred. Dbajte na to, aby sa oblasť krížovej kosti nezmenšovala. Natiahnite telo a ruky dopredu a pravú nohu vytiahnite dozadu. Cítite silu a vytrvalosť bojovníka!

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok