Diania

Všetko o správnom budovaní Setu Bandha Sarvangasana

Výhoda: krásny krásny chrbát, zdravá chrbtica a dobrá nálada.

Setu Bandha Sarvangasana (Postavenie mosta) posilňuje zadnú plochu a odhaľuje prednú časť tela. Póza posilňuje chrbát krku, vďaka čomu je efektívnym prípravkom na Sarvangasana (stojan na plece) a predstavuje skvelý postup na udržanie chrbta v dobrom stave. Pri budovaní pôvabnej ásany stoja v ceste tri fyzické obmedzenia: nedostatočná flexibilita v prednej časti tela, stuhnuté svaly krku alebo poškodenie krku, slabosť chrbta tela.

Úlohu tu zohráva aj stupeň flexibility chrbtice. Predstavte si muža s pevným chrbtom, ktorý predstavuje pózu z mačky. Keď hlava a chvostová kosť stúpajú a chrbtica siaha späť do oblúka, pozorujte fázu kravy. V tomto prípade je neflexibilná hrudná chrbtica sklopená, aj keď krk a spodná časť chrbta idú k vychyľovaniu. Ak je vaša horná časť chrbta zaoblená takým spôsobom, keď sa snažíte napríklad vytvoriť most alebo ťavu, potom dolná časť chrbta (bedrová) kompenzuje tento pohyb zbytočným ohnutím. Ak je bedrová oblasť príliš klenutá, dochádza k bolestivej kompresii v dolnej časti chrbta. V ideálnom prípade by hrudná chrbtica mala uľahčovať trakciu a vytvárať dlhý, priestranný oblúk pozdĺž celej chrbtice.

U mnohých ľudí sú svaly predného povrchu tela a spojivového tkaniva okolo chrbtice a hrudníka krátke a pevné. Tieto „vinné“ svaly zahŕňajú prsné svaly, ktoré prechádzajú predným povrchom hrudníka; štvorcový sval brucha, ktorý prechádza stredom brucha medzi ochlupeniami kostí a prednými stehnami; vnútorné a vonkajšie šikmé svaly, ktoré tvoria diagonálny kríž na bruchu medzi panvou a hrudníkom. Niektoré medzirebrové svaly pomáhajú vydýchnuť, takže ak sú krátke, otvorenie hrudníka je neúplné. Svaly sa skracujú z dvoch dôvodov. Buď sú pravidelne trénované (napríklad: brušné svaly osoby, ktorá pumpuje veľa tlače) a nepretahujú sa súčasne, alebo sú pravidelne držané po dlhú dobu v polohe, kvôli ktorej sú skrátené (napríklad pri sedení) a tiež sa nepretahujú. , Ohýbanie dozadu s podporou je jednoduchý liek. Napínajú štvorcový sval brucha a šikmé svaly, odhaľujú predné rebrá a hrudnú chrbticu.

Prvá etapa

Prebaľte prikrývku do role. Ľahnite si na chrbát, zatiaľ čo rolka je umiestnená vodorovne pod hrudnou chrbticou v dolnej časti lopatiek. Natiahnite ruky do strán, ohnite lakte v uhle 90 ° a položte predlaktia na podlahu rovnobežne s telom, dlane nahor, aby ste pomohli napnúť prsné svaly, ktoré prechádzajú prednou časťou hrudníka a ramien. Naťahovanie svalov brucha, hrudníka a medzirebrových svalov je najúčinnejšie, keď sa zahrejú cvičením jogy alebo inou fyzickou aktivitou. Pokúste sa tieto svaly napnúť najmenej 3 až 5 krát týždenne.

Ramená

Keď panva a zadná časť hrudníka stúpajú z podlahy a ruky sú do nej stlačené, ramená sa natiahnu. Svaly, ktoré obmedzujú napínanie (myslíme tým, že ramenný kĺb nebol poškodený), sú rovnaké svaly, ktoré vykonávajú flexiu: horný prsný sval, ktorý zakrýva hornú prednú časť hrudníka a zadnú časť deltového svalstva, ktoré tvoria kalich. zakrývajúce ramenný kĺb. Natiahnutím pectoralis major svalu a zadného deltového svalstva zvýšite rozsah pohybu pri natiahnutí ramena, čo vám umožní zvýšiť výšku a lepšie otvoriť hrudník.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Najprv si pritiahnite prsty za chrbát, sedia alebo stoja, dlane vzhliadajú. Narovnajte svoje plecia a zoberte lopatky z uší a chrbta. Ak chcete zväčšiť úsek, posuňte ruky od chvostovej kosti bez toho, aby ste preťažili dolnú časť chrbta a nedovolili, aby sa plecia mohli nakloniť dopredu. Hrudník môžete otvoriť jednoduchým otočením ramien dozadu. Najskôr zistite rotáciu dovnútra tým, že stojíte pred zrkadlom a nasmerujete dlane späť k stene za chrbtom. Pozorujte, ako sa ramená pohybujú dovnútra a von a ako sa znižuje hrudná kosť a zvyšuje sa flexia hrudnej chrbtice. Potom otočte ruky dopredu a všimnite si, ako sa ramená otáčajú smerom von. Valia sa dozadu a dole a tlačia celú lopatku do zadných rebier. Toto hnutie je potrebné v Setu Bandha Sarvangasan a na ramene.

Plná póza

Ľahnite si na chrbát s nohami ohnutými na kolenách a roztiahnite dlane smerom k stropu. Ak máte nepružný chrbát alebo hrudník (alebo zranenie), začnite s jednoduchšou verziou s názvom Half Bridge. Zdvihnite cocycyx a pokračujte v stúpaní, až kým z pliec nedosiahne priama čiara k panve a kolenám. Pozastavte sa a držte zadnú kostru zasunutú. (Ak máte zranenie, pokračujte v praktizovaní polovičného mosta niekoľko týždňov.) Keď ste pripravení, choďte do plnej verzie držania tela, zatlačte lopatky do zadných rebier a posúvajte hrudné stavce smerom k hrudnej kosti. Keď sa brada posunie k hrudníku, krk sa prirodzene vyrovná. Ak chcete zachovať prirodzenú výchylku, vytvorte medzi stavcami a podlahou priestor. V priebehu času sa posilňovacie svaly zadnej časti krku zosilnia a predĺžia. Táto póza môže byť skutočnou úľavou pre tých, ktorí majú na chrbte krku krátke, pevné svaly. Ak ste však mali zranenia krčnej chrbtice (pri náhlom prudkom pohybe krku a hlavy), artritídu alebo poranenia krku disku, môžete pocítiť bolesť počas alebo po tomto držaní tela. V takom prípade skúste položiť prikrývku (alebo dokonca dve) pod ramená a plecia, s hlavou ležiacou na podlahe a ohnutím krku cez okraj prikrývky - malo by to znížiť kompresiu krku.

Pred precvičením postoja budovy Bridge sa zahrievajte pomocou stojaceho postoja a Surya Namaskara (pozdravy slnku). Potom ležíte na zloženú prikrývku, aby ste odkryli hrudník, plecia a hrudnú chrbticu, a ak máte nepružný alebo zraniteľný krk, dajte prikrývku pod svoje plecia. Cvičte tento ásan dvakrát týždenne. Začnite lekciu s variáciami, ktoré ste schopní urobiť, a sledujte, ako sa váš horizont rozširuje.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok