Diania

Vstávame v Pincha Mayurasana

Ak chcete zvládnuť obrátené pózy, musíte odstrániť mentálne bloky.

Mnohí z nás sa stretávajú s určitými ťažkosťami, keď sa začneme učiť v joge obrátené pózy: bránia nám tuhé ramenné kĺby alebo strach z neobvyklého držania tela. Na prekonanie týchto ťažkostí a zvládnutie invertovaných pozícií v joge musíte poznať svoje fyzické a duševné bloky a pochopiť, s čím musíte pracovať.

Na vykonanie štipky Maychu (vzpery na predlaktí) je potrebná nielen dostatočná pohyblivosť ramenných kĺbov a pružnosť hornej časti chrbta, ale aj odvaha a otvorené srdce. Ak nie ste schopní vstať v póze kvôli skutočnosti, že telo na to nie je pripravené, zamerajte sa na ásany, ktoré posilňujú ramená a svaly abs, a rozvíjajú flexibilitu hrudnej chrbtice. Ak je problém psychologickejšieho charakteru, všimnite si, v akom okamihu začnete pociťovať strach, a v tejto pozícii zostaňte, pozorne si vypočujte svoje pocity. Po chvíli uvidíte, ako sa strach postupne rozpúšťa sám od seba a či ste v józe ľahko dostali obrátené pózy.

A aj keď dnes nemôžete v joge vykonávať obrátené pózy, nezúfajte. Pamätajte, že už máte všetko, čo potrebujete na dosiahnutie výsledku - dýchanie, trpezlivosť a odhodlanie.

1. Urdhwa Hastasana - Pose s predĺženou náručou, variácia 1

Postavte sa v Tadasane (póza na hory), natiahnite ruky nahor a dlane proti sebe; otočte bicepsy smerom von a tricepsy smerujú k sebe. Ak sa spodné rebrá predlžujú dopredu, nasmerujte ich dolu a pokúste sa túto oblasť uvoľniť. Zatiahnite lopatky. Predlaktia roztiahnite tak, aby dlane smerovali dopredu, pričom sa bude udržiavať rotačný pohyb horných ramien smerom von. Ohnite zápästia a natiahnite dlane k stropu. Táto póza je obrátený stojan. Ak ešte nie ste pripravení vstať, pomôže telu spomenúť si na tvar pózy a reprodukovať ju pri vykonávaní hry Adho Mukha Vrikshasana. Zostaňte v póze 8 dýchacích cyklov.

2. Urdhwa Hastasana - Variant 2

Znovu otočte dlane smerom k sebe a pri zachovaní rotačného pohybu horných častí rúk smerom von sa ich snažte otočiť tak, aby dlane vyzerali späť. Potom ohnite ruky za lakte a siahajte po lopatkách, pravú ruku položte na pravú lopatku, vľavo - naľavo. Nasmerujte lakte priamo nahor a stlačte predlaktia chrbtom hlavy. Natiahnite nahor a predstavte si, že ruky nezačínajú od pliec, ale od spodných rebier zozadu. Teraz si predstavte „zips“ na vnútornej strane stehien a začnite ho mentálne upevňovať zdola až po vrchol hlavy. Je úžasné, ako zdanlivo jednoduché pózy môžu byť dosť ťažké. Možno toto cvičenie zmení váš názor na to, ktoré ásany sa dajú ľahko vykonať a ktoré sú zložité. Zostaňte v póze 8 dýchacích cyklov.

3. Uttanasana - naklonenie dopredu

Pri vdychovaní vyrovnajte ruky a dlane otočte smerom k stropu. Keď vydýchate, nakloňte sa a vstúpite do Uttanasany - pripravuje nás na obrátené pózy. Majte oči otvorené a sledujte, ako sa vaše pocity a vnímanie sveta menia hore nohami.

4. Adho Mukha Shwanasana - Dog Muzzle Down

Pri inšpirácii držte dlane dobre oproti podlahe a natiahnite chrbticu a smerujte hrudnú časť dopredu. Keď vydýchate, skočte alebo vstúpte do Adho Mukha Svanasana. Ak ste v skokovej póze, nezabudnite kolená ohnúť, aby ste pristáli jemne.

5. Planck Pose

Dychom zatlačte telo dopredu tak, aby ramená boli nad zápästiami, a vstúpte do Plankovej pózy. Natiahnite nohy rovnomerne z vonkajšej a vnútornej strany, nasmerujte vonkajšie a vnútorné okraje päty späť a brucho zdvihnite z podlahy. Nestláčajte zadnú časť krku. Odtrhnite pravú ruku z podlahy, dotknite sa hrudnej kosti a vráťte sa do východiskovej polohy. Odtrhnite ľavú ruku a dotknite sa ochlpenia. Teraz sa pravou rukou dotknite plávajúcich rebier na pravej strane. Ľavou rukou sa dotknite ľavých plávajúcich rebier a znova sa vráťte na lištu. Tieto štyri body sú vrcholy kosoštvorca. Posilnenie tejto oblasti pomáha dosiahnuť stabilnú rovnováhu v obrátených pozíciách.

6. Bitilasana - krava Pose

Na výdychu jemne ohnite nohy na kolená a sklopte ich na zem bez toho, aby ste spadli z oblasti kosoštvorca z brucha. Udržujte ju silnú, vdýchnite, zdvihnite sedacie kosti a hruď na strop.

7. Dolphin Pose

Rovnako ako v Bitilasane, zdvíhajú sa sedacie kosti, predlaktia sa zdvíhajú na podlahu tak, aby lakte boli pod ramennými kĺbmi. Zablokujte prsty. Pevne pritlačte predlaktie na zem, začnite zdvíhať panvu a narovnajte si nohy. Boky nasmerujte dozadu a roztiahnite pás. Táto pozícia je prípravou na Pincha Mayurasana (stojaci na predlaktí), takže by sa hlava nemala dotýkať podlahy. Pokúste sa nájsť polohu hlavy, v ktorej sa krk nebude napínať.

8. Variácia delfínovej pózy

Počas inhalácie tlačte telo dopredu, až kým brada nebude nad dlaňami. Keď vydýchate, vráťte sa k pozore delfínov. Pokúste sa rozdeliť záťaž medzi rôzne časti tela: znížte sa kvôli práci na predlaktí, zdvihnite, smerujte nahor po stranách panvy, zoberte telo späť, pracujte s nohami. Aktivujte oblasť brucha v tvare diamantu a nezabudnite na dýchanie. Opakujte 10 krát.

9. Balasana - detská injekcia

Teraz odpočiňte. Zložte kolená k podlahe, panvu na päty a paži položte ruky po tele. Ak sa vaša hlava nedotýka podlahy, umiestnite pod čelo podpierku alebo zloženú pokrývku. Zostaňte v póze tak dlho, ako budete chcieť. Aby ste sa stali silnejšími, je dôležité naučiť sa porozumieť tomu, v akom momente by ste mali relaxovať.

10. Príprava na štipku Mayurasan - stojan na predlaktie

Vráťte sa k pózu z delfínov, chodte s nohami trochu bližšie k rukám a zdvíhajte pravú nohu čo najvyššie. Pravú pätku potiahnite a rovnomerne vľavo od stropu. Držte túto polohu 3 cykly dýchania, potom vráťte pravú nohu k podlahe a ľavú nohu vytiahnite. Potom choďte nohami o niekoľko centimetrov bližšie k vašim rukám. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú nohu. Na výdych ju spustite tak, aby chodidlo bolo asi päť centimetrov od podlahy, zatiaľ čo ľavú nohu ohýbajte v kolene. S ďalším dychom vyklopte pravú nohu, zatiaľ čo ľavú nohu tlačíte z podlahy. Pokúste sa dať nohy do vzduchu. Opakujte 5 krát. Ak nedokážete prekonať strach, skúste ľavú nohu zdvihnúť z podlahy na pár centimetrov. Opakujte 5 krát. Oddýchnite si znova v Balasane po dobu 3-5 dýchacích cyklov.

11. Pincha Mayurasana - Postavte sa na predlaktie

Ak sa chcete pokúsiť vyrobiť plnú verziu Pinch Mayurasana, položte rohož blízko steny. Ak nie, urobte si odpočinok v póze dieťaťa alebo sa znova pripravte na stojan na predlaktie. Ak chcete vstúpiť do štipky Mayurasana, najskôr si položte opasok na ruky, tesne nad lakte; šírka slučky užšia ako šírka pleca. Potom zadajte delfínovú pózu, tentoraz bez krútenia prstov, ale medzi dlane položte tehlu; prsty sa takmer dotýkajú steny. Dajte si pod lakte štvornásobnú prikrývku; pod dlaňami by nemala byť žiadna deku. V pozícii delfína choďte nohami čo najbližšie k rukám a skočte tak, ako by ste sa pripravovali na Pinchu Mayurasanu. Hneď ako vstúpite do stojanu na predlaktie, začnite silne natahovať nohy, upevnite si imaginárny „zips“ na vnútorných stranách bokov a tlačte podpätky nahor a nadol po stene. Zostaňte v polohe niekoľko dýchacích cyklov. Potom jemne spustite jednu rovnú nohu k podlahe, potom druhú.

12. Vymáhanie

Posaďte sa, ohnite kolená, uchopte ich okolo a pritiahnite ich k hrudníku. Vydýchnite a otočte sa dozadu, na chrbát a potom vdychujte vpred. Urobte to niekoľkokrát na obnovenie chrbtice po poklese. Nechajte dych hojdať tam a späť. Potom vyberte okamih a otočte sa dopredu, čím sa zvýši amplitúda pohybu tak, aby chodidlá boli na podlahe a postavili sa v Tadasane.

Foto: Archív, michellearenal / instagram.com

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok