Diania

Deň sa stretávame správne: Surya Namaskar

Pätnásť minút dynamického vykonávania pozdravu Slnka vás nabije na sto percent!

Surya Namaskar, alebo oslovenie slnka, je skutočnou „chameleónovou sekvenciou“. Bude sa „prispôsobovať“ každému stavu a nálade, hlavnou vecou je byť schopná zvoliť si správne tempo. Toto je druh univerzálneho nástroja na jogu. Ak sa chcete rýchlo zahriať, choďte z jednej ásany na druhú bez oneskorenia, pri každom vdýchnutí a výdychu. V tomto prípade zvládnite sériu, vykonajte ju 5-6 krát, postupne zvýšte počet prístupov na 12 alebo viac. Rovnaký komplex je možné vykonávať pomaly a premyslene, zotrvať v každej ásane na niekoľko sekúnd a zamerať sa na jeden bod v tele (napríklad na oblasť srdca alebo obočie). Snažte sa nestratiť koncentráciu počas hodiny a prax sa zmení na druh meditácie v pohybe. Existuje veľa variácií v postupnosti Surya Namaskara, avšak akýkoľvek variant pozdravu Slnku, bez ohľadu na tempo, v ktorom sa uskutočňuje, sa môže stať lekciou na plný úväzok alebo slúžiť ako rozcvička na dlhú hodinu.

Doplňte svoju prax

Postavte sa Tadasana (Mount pose) a spojte ruky v Anjali mudra (pozdrav). Na niekoľko minút zamerajte všetku svoju pozornosť na oblasť srdca. Cítite svetlo a teplo, ktoré vyžaruje ako slnko. Toto je Svetlo vedomia, bez ktorého by nič nemohlo existovať, rovnako ako by bol fyzický svet nepredstaviteľný bez svojej najjasnejšej hviezdy. Venujte svoju prax tomuto Svetlu. Ak po Surya Namaskar budete pokračovať v lekcii, vykonávajte komplex pomaly a premyslene a postupne ohrievajte svaly. Ak sa plánujete obmedziť na pozdrav Slnka, ako zahrievanie pred sériami, vykonajte pózu po dobu 2-5 minút Dogs Muzzle Down.

Kompletná lekcia, nezabudnite si odpočinúť v Shavasane (póza mŕtveho muža): venujte mu aspoň 20-25% celej hodiny.

  1. Tadasana (póza na hory). Postavte sa rovno s nohami tak, aby vonkajšie okraje boli navzájom rovnobežné: palce sa dotýkajú, päty sú mierne od seba. Jemne roztiahnite ruky po stranách a dlane sa tešte dopredu. Oddýchnite si ramená.
  2. Urdhwa Hastasana (Pose of Arms Raised Up). Pri vdychovaní zdvihnite priame ruky nahor a spojte dlane. Nakloňte hlavu dozadu a pozerajte sa na svoje palce. Ak máte pevné ramenné popruhy, roztiahnite dlane a pozrite sa rovno.
  3. Uttanasana (naklonený dopredu zo stojacej polohy). Pri výdychu sa nakláňajte dopredu a dlane dajte dole na zem. Ak cítite tlak v dolnej časti chrbta, ohnite kolená. Položte dlane na tehly, ak sa rukami nedostanete na podlahu. Uvoľnite si krk: predstavte si, že hlava je pokračovaním vašej chrbtice, nechajte ju pôsobiť na zem pod vplyvom vlastnej gravitácie.
  4. Ardha Uttanasana (polovica svahu vpred zo stojacej polohy). Počas inhalácie pritlačte špičky prstov k podlahe, vyrovnajte ruky pri lakťoch a nadvihnite telo. Natiahnite chrbticu po celej jej dĺžke a predlžujte prednú plochu tela.
  5. Chaturanga Dandasana (Zamestnanci predstavujú štyri podpory). Pri výdychu si ohnite kolená, zatlačte ruky na zem a preskočte na Chaturanga Dandasana. Držte kryt rovnobežne s podlahou. Zložte svoje plecia z podlahy a späť z hlavy. Zdvihnite boky až k stropu a nasmerujte chrbtovú kosť smerom k pätám. Aby sa zabránilo ohnutiu dolnej časti chrbta, vyberte spodné rebrá z podlahy. Pozerajte sa dole alebo pred seba. Ak nedokážete držať pózu, položte kolená na zem - postupom času sa stanete silnejším a budete môcť vykonať plnú verziu ásany.
  6. Urdhva Mukha Shvanasana (Póza predstavuje s ústí hore). Pri vdýchnutí vyrovnajte ruky a vstúpte do Urdhva Mukha Svanasana a zdvihnite hruď. Zatlačte chodidlá na podlahu. Intenzívne natiahnite nohy. Nasmerujte chrbtovú kosť na päty a tlačte predné stehná smerom k stropu. Zložte si ramená z hlavy. Pozerajte sa rovno alebo trochu vyššie.

  7. Adho Mukha Shwanasana (Póza predstavuje s ústí dole). Pri výdychu vstúpte do pózy psa pomocou tlamy dole. Rozšírte svoje dlane a chodidlá. Ruky zatlačte z podlahy a posuňte predné stehná späť k stene za vami. Predstavte si telo, je gumová páska pripevnená k pažiam a nohám, ktorú chcete natiahnuť. Držte pózu na päť dýchacích cyklov.
  8. Ardha Uttanasana. S dychom preskočte na Ardhu Uttanasanu. Predĺžte chrbticu a pokúste sa ohnúť v oblasti hrudníka.
  9. Uttanasana. Keď vydýchate, zostupujte do Uttanasany. Úplne uvoľnite chrbát, vytiahnite patelu a zdvihnite ischiálne kosti k stropu.
  10. Hastasana. S dychom zdvihnite ruky smerom k Urdhva Hastasana a natiahnite sa od nôh k špičkám prstov. Pri výdychu sa vráťte do Tadasany. Sledujte dýchanie a pocity v tele.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Fly jogy deň
Diania

Fly jogy deň

Jógový denník - portál o cvičení jogy, východnej filozofii, zdravom životnom štýle, ako aj na webe najnovšie správy vo svete jogy, oznamy udalostí, adresy stredísk jogy
Čítajte Viac