Diania

V centre udalostí

Po posilnení centrálnych svalov tela sa budete nielen rozvíjať v praxi ásan - budete sa v každodennom živote cítiť silnejší a sebavedomejší.

Nižšie opísaný komplex ázany vyvinuli študenti Ana Forrest, Harvey Deutsch a Sarana Miller. Jeho cieľom je posilniť centrálne svaly tela - centrum moci v doslovnom aj obrazovom zmysle. Hlavný dôraz tu však nie je na bruchu rekta, ale na hlbšie priečne svaly. Šikmé svaly ležia hlbšie ako rovné a cítiť, že ich práca nie je taká jednoduchá. Ak sa k nim hneď nedostanete, buďte trpezliví. "Ako poslednú možnosť sa pokúste smiať," radí Miller. "Sú to šikmé svaly, ktoré sa podieľajú na kašľaní alebo smiechu." Na dosiahnutie pokroku je potrebné, samozrejme, vynaložiť určité úsilie, ale je dôležité to nepreháňať: nadmerná horlivosť môže viesť k tomu, že jednoducho preťažíte spodnú časť chrbta a svaly - flexory bedier. Cvičte denne, niekoľkokrát opakujte ásany a uvidíte, ako rýchlo sa telo dokáže zmeniť. Aký je výsledok? Silné stredné svaly tela, ľahké držanie tela a sebavedomie.

Než začnete

Mula Bandha (koreňový hrad)
Pri vykonávaní mula bandha nielen posilníte svaly panvového dna, ale nedovolíte ani rozptýliť energiu. Predpokladá sa, že mula bandha usmerňuje apán - tok energie smerom nadol. V Hat Ha Yoga Pradipika sa hovorí: „Mula bandha spôsobuje spojenie prány a apana. Prináša dokonalosť v joge.“ Takže, sadnite sivirasana (Hrdina predstavuje), posuňte sedacie kosti späť a tónujte svaly análneho zvierača (toto je ashvi-ni - mudra). Vráťte panvu do neutrálnej polohy. Teraz pocítite rozkrok - oblasť medzi konečníkom a genitáliami. Urobte mula bandha potiahnutím v rozkroku a potom uvoľnite svaly. Vykonajte 30 krát. Opakujte sériu ešte dvakrát. Dýchajte v prirodzenom rytme.

Nájdite priečne svaly
Brušné svaly ležia v štyroch vrstvách a priečne sú najhlbšie z nich. Sú umiestnené medzi spodnými rebrami a krčmi a obklopujú telo. Ľahnite si na chrbát, nohy na podlahu. Položte palce a ukazováčky na ilium a posuňte ich o niekoľko centimetrov bližšie k pupku. Pri výdychu nasmerujte žalúdok na zem, a tým pomocou priečnych brušných svalov. Držte túto polohu päť dýchacích cyklov.

1. Póza šťastného dieťaťa

Ľahnite si na chrbát a zapnite priečne svaly. Natiahnite ruky nahor. Odtrhnite nohy od podlahy, ohnite nohy tak, aby vaše kolená boli nad panvou a nohy boli rovnobežné s podlahou. Pohybujte rukami a nohami a pohybujte ich tam a späť pár centimetrov ako dieťa, ktoré sa snaží natiahnuť hračky, ktoré visia nad jeho postieľkou. Vykonajte cvičenie po dobu 30 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 3 - 3 krát.

2. Dotýkajte sa prstov na nohách

Pri udržiavaní priečnych brušných svalov v dobrom stave sa palcom pravej nohy dotknite podlahy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou. Dýchajte pokojne a rovnomerne. Opakujte štyrikrát. Ak pociťujete nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo napätie vo svaloch flexorov bedrového kĺbu, priečne brušné svaly nie sú súčasťou práce. V takom prípade by ste mali zastaviť cvičenie a vrátiť sa k nemu nasledujúci deň. Pri udržiavaní priečnych brušných svalov v dobrom stave sa palcom pravej nohy dotknite podlahy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou. Dýchajte pokojne a rovnomerne. Opakujte štyrikrát. Ak pociťujete nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo napätie vo svaloch flexorov bedrového kĺbu, priečne brušné svaly nie sú súčasťou práce. V takom prípade by ste mali zastaviť cvičenie a vrátiť sa k nemu nasledujúci deň.

3. Setu Bandha Sarvangasana

Bridge Pose
Spustite obe nohy na podlahu. Vezmite si tehlu a vložte ju medzi svoje boky. Nasmerujte chvostovú kosť smerom k pätám a odtrhnite panvu z podlahy a vstúpte do pozície mosta. Nesnažte sa stúpať čo najvyššie: uistite sa, že priečne brušné svaly sú aktívne zapojené do práce. Zostaňte v polohe 3-5 dýchacích cyklov. Opakujte 2-5 krát.

4. Dolphin Pose

Vydajte sa na všetky štyri. Položte lakte priamo pod plecia a dlane pevne držte pri sebe. Vstúpte do delfínovej pózy, cítite priečne brušné svaly a perineum vtiahnite sa. Zostaňte v póze 5 až 10 dýchacích cyklov.

5. Dolphin-Planck Pose

Z delfínovej pózy krokte dozadu, až kým celé telo nebude rovnobežné s podlahou. Dlane pritlačte k sebe a dotiahnite vnútorné povrchy nôh k stredovej čiare. Pocit priečnych brušných svalov pomáha udržiavať stabilitu tela. Zostaňte v ásane najmenej 3 úplné dýchacie cykly.

6. Shalabhasana

Svätojánsky chlieb
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky po stranách dlaňami nahor. Na zapojenie priečnych svalov nasmerujte spodné brucho smerom k chrbtici a chvostovú kosť smerom k pätám. Odtrhnite si hruď z podlahy. Roztiahnite sa srdcom vpred a roztiahnite kľúčnú kosť. Teraz si odtrhnite nohy od podlahy. Uvoľnite si krk úplne. Zostaňte v polohe 5 dýchacích cyklov.

7. Adho Mukha Shwanasana

Dog Pose Muzzle Down
Vstúpte do pózy psa lícom nadol. Ak chcete cítiť mula bandha a cítiť priečne svaly brucha, nasmerujte sedacie kosti na strop. Nasmerujte chvostovú kosť smerom k pätám a pritiahnite boky k sebe, akoby sa snažili pevne držať neviditeľnú tehlu. Vydýchnite a potom nasmerujte spodné brucho smerom k chrbtici. Zostaňte v polohe 5 dýchacích cyklov.

8. Nízky výpad

Z Adho Mukha Svanasana urobte pravou nohou krok vpred a pravú nohu umiestnite medzi dlane. Zložte ľavú holennú časť na podlahu, nadvihnite telo a uistite sa, že panva je umiestnená nad ľavým kolenom. Pritlačte predný povrch ľavého chodidla k podlahe a zasuňte chrbtovú kosť. Položte pravú ruku na tehlu a roztiahnite ľavú ruku nahor. Nakloňte sa doprava a natiahnite ľavú stranu. Pri vdychovaní sa narovnajte a vráťte sa k póze psa tvárou nadol. Vykonajte pózu s druhou nohou.

9. Príprava na Adho Mukhu Vrikshasanu

stojka
Postavte sa Tadasana (Póza na kopci) chrbtom k stene, nohy niekoľko centimetrov od základnej dosky. Umiestnite tehlu medzi vaše boky. Ak chcete cítiť mula bandha, nasmerujte panvu dopredu a boky dozadu. Potom znížte chvostovú kosť na päty a vytlačte tehlu svojimi boky. Natiahnite ruky dlaňami až k stropu. Súčasne potiahnite dolné rebrá a nasmerujte ich na chrbticu. Postavte sa na špičku pomocou steny ako podpery.

10. Adho Mukha Vrikshasana

stojka
Teraz vykonajte pózu tak, ako má - v obrátenej polohe. Položte dlane na zem pár centimetrov od steny. Vstúpte do pózy psa lícom nadol. Keď vdychujete, otočte si rovnú nohu a vstúpte do Adho Mukha Vrikshasana. Použite stredné svaly trupu na zvýšenie päty čo najvyššie k stropu. Zostaňte v polohe 5 až 10 dýchacích cyklov. Keď opúšťate pózu, nakloňte sa dopredu.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok