Diania

Hodiť krúžky

Študenti so zalomenými kolenami stoja v stoji pred náročnou a zároveň zaujímavou úlohou: vyhnúť sa nadmernému roztiahnutiu a zraneniu kĺbov. To je celkom dosiahnuteľné, ak počas cvičenia udržujete kosti nôh v jednej línii a správne zahrnujú svaly stehien.

Zranenie kolena spôsobené poruchou funkcie Ardha Chandrasan (Póz Crescent) je pomerne častým javom. Našťastie sa môžete naučiť vyrovnávať kolená. Ak koleno nie je náchylné na nadmerné napínanie, jeho väzy - laná spojivového tkaniva, ktoré spájajú stehennú k holennej kosti - sa natiahnu a zastavia tieto dve kosti v jednej línii. Koleno má príliš dlhé väzy, a preto nedržia kosti.

Ako skontrolovať, aké sú kolená? Postavte sa nabok do zrkadla, jemne pritiahnite kolená späť a predstavte si imaginárnu líniu, ktorá prechádza cez bok vašej nohy od bedrového kĺbu po členok. Ak stred kolena presiahne túto líniu, je nadhodnotený.

Preťaženie vedie nielen k napínaniu väzov, ale tiež k nadmernému tlaku na predné plochy kolenného kĺbu a k oslabeniu štvorhlavého svalu, čo môže v priebehu času viesť k degenerácii chrupavky (vrátane poškodenia menisku) a artritíde kolenného kĺbu alebo patelly. Navyše, ak zatlačíte koleno späť dostatočnou silou, môžete spôsobiť prasknutie predného krížového väzu.

U niektorých ľudí sú kolená natiahnuté od detstva. Osvedčené návyky v pohybe tento problém ešte zhoršujú - svaly soleus (teľacie svaly) ťahajú spodnú časť nohy späť. Napätie tohto svalu, napríklad pri nosení vysokých podpätkov, vytvára ešte väčšie napätie.

V niektorých pozíciách, napríklad v Uthith Triconasan (Pose of Longlong Triangle) a Ardha Chandrasana, tvrdo posúvame kolená dozadu. V Uthith Triconasan uhol, ktorý predná noha tvorí vo vzťahu k podlahe, dáva gravitácii možnosť zhoršiť prácu kolena a hmotnosť trupu tento efekt znásobuje. V Ardha Chandrasana nosíte váhu na jednom kolene a potom ju úplne narovnáte, zatiaľ čo hmotnosť tela ju ešte viac tlačí dozadu.

Nájdite svoje limity. Kolenný kĺb je priesečníkom stehennej kosti a holennej kosti. Je tvorená dvoma hrčkami na spodnom konci stehna (kondyly stehennej kosti) a dvoma zodpovedajúcimi priehlbinami v hornej časti holennej kosti (kondyly holennej kosti). Dutiny sú ohraničené silnými chrupavkovými krúžkami, ktoré sa nazývajú vnútorný a vonkajší meniskus. Rozdeľujú váhu kondylov stehennej kosti rovnomerne na kondyly holennej kosti, čím zabraňujú, aby jeden bod pociťoval priveľa stresu. Koleno je prirodzene nestabilné, pretože povrch kĺbu hlboko nepriľne. Okrem toho sú kosti nôh dlhé, čo im umožňuje pôsobiť ako páka a ohýbať koleno dozadu, čo nie vždy prispieva k jeho zdraviu. Štyri hlavné väzy pripevňujú femur k holennej kosti, obmedzujú jeden pohyb a umožňujú ostatným. Vnútorné a vonkajšie bočné väzy stabilizujú vnútorné a vonkajšie koleno. Predné a zadné krížené väzy sú umiestnené medzi kondylmi stehennej kosti a holennej kosti a spolupracujú tak, aby kondyly boli v tesnom kontakte počas celého rozsahu pohybov kolena.

Ďalšie väzy držia pohromade ďalšie časti kolena. Najdôležitejšími sú popliteálne väzy, ktoré spájajú zadnú časť holenných kondylov so zadnou časťou femorálnych kondylov. Ak máte normálne koleno a roztiahnete ho do bodu, v ktorom vaša stehenná kosť a holenná kosť tvoria priamku, potom sa všetky štyri hlavné kolenné väzy plus dva popliteálne väzy natiahnu celú a zabránia kolene v ďalšomťahovaní. Ak vynútite úsek, vyrastiete z týchto väzov a prípadne niektoré z nich trháte.

Väzy kolena sú neuveriteľne silné, ale nie dostatočne silné, aby odolali obrovskej sile, ktorú majú stehno a holenná kosť. Našťastie cez koleno šľachy je vedených niekoľko silných svalov na podporu väzov. Ak sa naučíte správne tieto svaly vyhľadávať a používať, počas cvičenia sa môžete vyhnúť ich preťaženiu.

Štyri svaly - štvorhlavý sval - pomáhajú držať prednú časť kolena spojením prednej časti stehna a panvy s prednou časťou holennej kosti cez patelu. Tri svaly na zadnej strane stehna pomáhajú držať koleno v chrbte a spájajú ischium a zadnú časť stehna so zadnou časťou holennej kosti a holennej kosti. Quadriceps narovná koleno, a ak ich sila nespĺňa odpor, môžu koleno tlačiť dozadu a natiahnuť ho. Svaly zadnej strany stehna pomocou niekoľkých ďalších svalov ohýbajú koleno, aby ho chránili pred príliš silnými pohybmi štvorhlavého svalu. Aby sa koleno udržalo v stabilnej polohe, je veľmi dôležité vyvážiť predlžovaciu silu kolena štvorhlavého svalu s ohýbacou silou kolenného svalstva zadných svalov stehna a ostatných svalov zapojených do tejto akcie.

Priamo na Mesiac. Vstúpte do pólu trojuholníka, mierne ohnite pravé koleno a stiahnite štvorhlavý sval a zadné svaly stehna. Predstavte si, že vaše svaly sa súčasne pohybujú smerom k kosti a ťahajú smerom k panve. To udrží nohu pevne na svojom mieste a nebude sa môcť prehýbať hlbšie ani narovnať ešte viac. Nechajte štvorhlavé kosti pracovať o niečo ťažšie ako zadné svaly stehna, aby sa vaše koleno začalo narovnávať pomaly na rozdiel od odporu zadných svalov stehna. Pokračujte v narovnávaní, kým femur a dolná časť nohy nie sú v priamke. Keď cítite mierne napätie v väzoch, prestaňte napínať koleno.

Keď sú stehenná kosť a holenná kosť v línii, stlačte svaly zadného lýtka a predné, zadné, vnútorné a vonkajšie stehná a zatlačte ich do kostí. Naklonením doprava zvýšte účinok zadných svalov na stehne.

Ak sa chcete presunúť z Uthith Triconasana do Ardha Chandrasana, ohnite pravé koleno, preneste hmotnosť na podpornú nohu a zdvihnite ľavú nohu. Vyvážením na jednej nohe mierne ohnutým kolenom vykonajte rovnaké pohyby ako svaly na nohách ako v prípade Triconasanu a nohu pomaly narovnajte, až kým nebude na priamke v uhle 180 °. Opatrne prerozdeľujte závažie na pravú nohu tak, že sa boky pohybujú dopredu alebo dozadu, až kým nebude hmotnosť rovnomerne rozdelená medzi pätu a stúpanie oblúka chodidla.

Po zvládnutí týchto dvoch pozícií neváhajte a preneste skúsenosti do Virabhadrasany III (póza bojovníka III), Parivritta Ardhu Chandrasanu (póza Twisted Crescent), Vrikshasanu (póza stromu). Pamätajte, že cesta k silným a zdravým kolenám prebieha v priamke.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok