Diania

Strmeň na krku

Ak sa chcete natrvalo zbaviť napätia v ramenách a krku, postupujte podľa odporúčaní Eleny Ulmasbayevovej.

Pocit nepohodlia a stuhnutosti ramien a krku pozná každý, kto pracuje na počítači. Medzitým neustále napätie v tejto oblasti vedie k zlému prívodu krvi do mozgu, čo môže spôsobiť migrénu a rozmazané videnie. Pravidelné cvičenie jogy pomáha pri uvoľňovaní a napínaní lichobežníkových svalov, ale ak sú tak pevné, že sa dokonca cítia rovnako tvrdo ako kameň, často sa počas tréningu táto oblasť ešte viac namáha. Práve tento nadmerný stres pomôže vyhnúť sa cvičeniam tohto komplexu. Naučíte sa predlžovať lichobežníkové svaly a znižovať ich až po pás po lopatkách. A po zvládnutí tohto pohybu v opísaných ásanoch ho môžete počas nezávislej praxe vykonať aj na iných pozíciách. Takáto práca uvoľňuje chrbát krku, obnovuje jeho prirodzený ohyb a zaisťuje dobrý krvný obeh. Výsledok netrvá dlho: zbavíte sa bolesti hlavy, migrény a dokonca aj osteochondrózy krčnej chrbtice. Na konci hodiny nezabudnite vykonať Shavasanu (póza mŕtveho muža): trochu si položte ramená a roztiahnite ruky trochu širšie ako obvykle. Táto možnosť držania tela je tiež ideálna pre tých, ktorí majú problémy s krkom.

1. Tadasana s ramenným popruhom

Pose Mountains, variácie
Pripojte dva remene (jeden nemusí stačiť) a položte ich na plecia. Voľné konce preneste do slučky za chrbtom. Ruky stiahnite pás dole a spustite lichobežník. V tejto pozícii vykonajte Tadasanu. Neohýbajte spodnú časť chrbta. Budete cítiť, ako sa krk predlžuje a uvoľňuje. Toto cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát denne a vykonávať v sede.


2. Gomukhasana

Pose hlavy kráv
Postavte sa v Tadasane, položte ľavú ruku za chrbát a dlaň posuňte bližšie k pravej lopatke. Zložte ľavé rameno dozadu. Potom natiahnite pravú ruku a úplne ju nasaďte zvnútra von, dlaň sa obzrie. Ohnite pravú ruku za lakťom a pritiahnite prsty za chrbát do zámku. Skúste to urobiť tak, aby palce boli pripevnené k malým prstom, ukazovákom k prstencovým prstom a prostredným prstom k sebe. Ak sa vaše prsty ešte nedotýkajú, použite pás.


3. Uttanasana s dlaňami na podložke

Intenzívna strečová póza
Nožičky roztiahnite do šírky panvy, horné stehná zabalte dovnútra a ohnite sa, ohýbajte bedrové kĺby. Položte dlane na podperu. Chrbát je rovný. Pri súčasnom pritláčaní dlaní na držiak otočte hornú časť rúk zvnútra smerom von, zoberte lopatky do pásu a posúvajte hrudnú časť dopredu: lichobežník sa tak predlžuje.


4. Uttanasana s lakťami na podložke

Invertovaná štábna pozícia
Dostaňte sa trochu bližšie k opore a ohnite sa znova s ​​lakťami. Zložte dlane dokopy a lakte od seba vzdialite. Pritláčaním dlaní proti sebe otočte hornú časť rúk zvnútra smerom von. Zoberte lopatky do pásu, natiahnite hrudnú časť dopredu. V tejto variácii môžete úplne uvoľniť krk spadnutím hlavy nadol.


5. Príprava na Adho Mukha Svanasana

Dog Pose Muzzle Down
Postavte sa proti stene vo vzdialenosti 30 - 40 cm od základnej dosky, nohy na šírku panvy, vzájomne rovnobežné. Položte dlane na stenu, akoby ste sa chystali hrať Adho Mukha Svanasana. Zložte čelo na stenu. S rukami pracujte rovnakým spôsobom ako v polohe Dog Muzzle Down: pritlačte vnútornú časť dlane k stene, horné časti rúk roztvorte zvnútra smerom von, sklopte lopatky do pásu, roztiahnite krk a posuňte hrudnú časť dopredu. Po zvládnutí všetkých týchto akcií ich môžete reprodukovať v Adho Mukha Shwanasan.


6 Marichiasana I

Pose venovaná šalvia Marichi
Posaďte sa v Dundasane na podporu - tehla alebo prikrývka niekoľkokrát zložená. Ohnite ľavú nohu na koleno, položte nohu na podlahu čo najbližšie k panve. Popadnite dolnú časť nohy a narovnajte chrbticu. Vytiahnite ľavú ruku nahor a preplette ju ľavým kolenom. Vezmite pravú ruku späť a pravou rukou uchopte zápästie. Natiahnite chrbticu, keď držíte ruky nadol. Pri výdychu úplne odbočte doprava. Táto akcia pomôže otvoriť hrudník a uvoľniť krk. Nakloňte sa dopredu. Pritláčajte ľavé rameno na ľavú holenu a natiahnite ju pozdĺž pravej nohy.


7. Marichiasana III

Pose venovaná Sage Marici, III
Z Marichiasana I sa vráťte do Dundasany a potom si ohnite pravú nohu. Položte ľavé lakte za pravé koleno a pravú ruku za chrbát a zahnite doprava, pričom ľavé rameno zatlačte z pravého kolena. Pri výdychu zabaľte ľavú ruku dovnútra, opletite ju pravou nohou a uchopte kefu pravou rukou. Ak sa nemôžete spojiť rukami, použite pás. Opakujte to naopak.


8. Sarvangasana na stoličke

Variácia ramenného stojanu
Pri lichobežníkovej trakcii sa Sarvangasana najlepšie vyrába so stoličkou. Zložte si ramená z hlavy, ohnite hornú časť chrbta a zatiahnite lopatky. Telesná hmotnosť by mala byť na pleciach.


9. Ardha Halasana

Pluh Pose, variácia
Pred úplným odpočinkom v póze pritiahnite palce za chrbát a natiahnite ruky a ramená odstrite od hlavy rovnakým spôsobom ako pred obvyklou Halasanou. Týmto pohybom čo najviac predĺžiš krk a lichobežník. Potom ohnite ruky do pravého uhla a „spadnite“ na obe strany hlavy. Mali by ste cítiť, že váha tela padá na plecia a čiastočne na boky, ale v žiadnom prípade na krk.


10. Setu Bandha Sarvangasana

Poloha tela
V tejto variácii postavenia mosta by mali byť nohy rovnobežné s podlahou: nohy môžete oprieť o stenu alebo ich umiestniť na podperu vhodnej výšky. Prsty zatlačte do hradu za tehlou. Zatlačením ramien z podlahy ohnite hornú časť chrbta čo najviac. Nasmerujte lichobežník a lopatky do pásu. Ak sa vaše plecia nedostanú na podlahu, položte prikrývky. Opustite svoje plecia dozadu a uvoľnite lichobežník, uvoľnite prsty a roztiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nahor. Nezabudnite si dobre natiahnuť nohy. Zabaľte svoje boky dovnútra a nasmerujte ich na podlahu.

Pozrite si video: WHL Inštruktážne video WESTERN HORSEMANSHIP (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok