Diania

„Ja“ na dovolenke

Cvičením relaxačných ásan nielen dopĺňame naše energetické rezervy, ale obnovujeme aj stratené spojenie so sebou samými.

Novoročné sviatky sú hneď za rohom, čo znamená, že čas novoročných problémov je, keď sa snažíme dokončiť všetky veci, ktoré sme začali, skončíme v nekonečných dopravných zápchach a chodíme nakupovať za darčeky. Nie je také ťažké relaxovať v prostredí, ktoré sa niekedy veľmi podobá oblasti nepriateľstva - spravidla sa o to neskúšame. Ale márne. Učiteľka jogy Iyengar Judith Hanson Lazer radí svojim študentom, aby v tomto ťažkom období venovali viac pozornosti relaxačným postojom. Komplex, ktorý ponúka, sa skladá z ásanov vykonaných pomocou podpory.

Takýto pokojný postup prispieva k postupnému ponoreniu sa do seba, čím sa telo pripraví na stav úplného pokoja v 20-minútovom Shavasane (póza mŕtveho muža). Argumenty Laseru v prospech restoratívnej praxe sú dosť závažné: „Relaxačné polohy zmierňujú syndróm chronickej únavy, osviežujú myseľ a naplňujú telo energiou. Stanete sa tolerantnejší a začnete pokojne vnímať okolitú realitu. “ Na dosiahnutie maximálnej relaxácie nastavte časovač pred vstupom do Shavasany na 20 minút. Ak sa myseľ blúdi, netlačte: nechajte myšlienky vznášať sa, znova a znova sa vracajte k pôvodnému zámeru „odovzdania sa“.

Než začnete

relaxovať V polohe na sedenie zavrite oči na 5 minút. Choďte preč od zhonu života, pomaly a zhlboka dýchajte.
výcvik Skontrolujte, či sú na dosah ruky všetky potrebné pomocné materiály: 2 prikrývky, 1 tehla a 1 podpera. Ochrana osobných údajov v miestnosti. Zatvorte dvere. Aby nedošlo k zamrznutiu, prikryte sa prikrývkou.

Po dokončení

Znovu uvoľni Na potlačenie účinkov stresu budete potrebovať dlhý odpočinok, takže zostaňte v Shavasane najmenej 20 minút. Po dokončení komplexu sledujte svoje pocity. Spomalil sa srdcový rytmus, zhoršilo sa dýchanie? Cítite sa pokojnejší a pevnejšie? Zároveň si všímajte, čo vám bránilo v relaxácii a upokojení.
opakovať Vykonajte komplex najmenej raz týždenne.

 

1. Uttanasana

Postavenie vpred
Postavte sa na podložku so zámerom úplne relaxovať. Položte nohy do šírky panvy a pri výdychu sa nakláňajte dopredu a schmatnite lakte rukami. Ľahko obtočte spodnú časť chrbta a stiahnite si žalúdok, aby sa pri nakláňaní chrbát udržal stabilný. Držte túto polohu 5 až 10 dýchacích cyklov. Keď vdychujete, vstaňte. Zopakujte Uttanasana.

 

2. Krava pre mačky

Vydajte sa na všetky štyri. Dýchajte pomaly. Sklopte hlavu nadol a chrbtom čo najviac zaklopte. Zostaňte v tejto polohe 2 cykly dýchania, aby orgány brušnej dutiny mohli vystúpiť na chrbticu. Pri výdychu uvoľnite brucho a ohnite sa (ako je znázornené na fotografii). Pri zaokrúhľovaní chrbta držte plecia pod hornou časťou chrbta. Pri vychyľovaní by mal byť stred chrbta pod úrovňou lopatiek. Tento prechod z jednej pozície na druhú zopakujte 10-krát.

 

3. Setu Bandha Sarvangasana

Bridge Pose
Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy na zem tak, aby boli navzájom rovnobežné. Prineste päty k panve. Pri výdychu pomaly ohýbajte chrbticu od chvostovej kosti nahor, vstúpte do pózy mosta. Zablokujte prsty a pritláčajte ramená s rukami pritlačenými k podlahe. Držte polohu 3-5 dýchacích cyklov, potom si uvoľnite ruky a sklopte sa na zem. Nadýchnite sa a opakujte pózu s iným viazaním prstov.

 

4. Ohýbanie dozadu na skríženej podložke

Zložte obe prikrývky tak, aby každá z nich tvorila podperu šírku asi 20 cm, dĺžku 70 cm a výšku 15 cm. Usporiadajte ich do tvaru kríža. Posaďte sa na okraj spodnej prikrývky, položte nohy na podlahu a ľahnite si na chrbát tak, aby horná prikrývka padala do stredu chrbta. Hlava sa mierne nakloní dozadu a otvorí sa oblasť hrdla a hrudníka. Natiahnite ruky do strán, zhlboka dýchajte. Uvoľnite si žalúdok a zavrite oči. Zostaňte v póze 1-3 minúty.

 

5. Baddha Konasana

Prepojená uhlová pozícia
Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a roztiahnite kolená do strán, spájajte chodidlá chodidiel. Nechajte svoje kolená pohybovať sa smerom k podlahe. Zložte si bradu a pokojne dýchajte dve minúty.

 

6. Supta Baddha Konasana

Viazaný uhol predstavuje ležiace na podlahe
Položte tehlu pod jeden koniec podpery a sadnite si chrbtom k druhému koncu. Pripojte podošvy a položte ruky na zem a ľahnite si na podperu. Zadnú časť hlavy položte na zloženú prikrývku a pod boky a ramená - podperu z malých vankúšov. Zakryte si oči mäkkou handričkou. Zostaňte v póze 10 minút a sústreďte sa na dýchanie. Aby ste sa dostali z pozície, položte kolená dokopy a pomaly nasuňte na pravú stranu.

 

7. Salamba Upavishtha Konasana

Naklonený dopredu v širokom uhle sediaci s podporou
Sediaci na podlahe a roztiahnite nohy od seba. Nakloňte sa dopredu a spustite hrudný kôš k podperu. Otočte hlavu najprv doprava a po minúte - doľava. Jemne roztiahnite nohy a uistite sa, že patella smeruje k stropu. Pritlačte oblasť pod kolená k podlahe. Zatvorte oči, uvoľnite sa, ale naďalej sledujte dych.

 

8. Krútenie pri ležaní

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy na okraje rohože. Pri výdychu znížte kolená doprava tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo oblúka pravej nohy. Nechajte ľavú časť panvy a ľavé rameno, aby zostúpili z podlahy - neodolajte, nechajte ich prirodzene sledovať skrúcanie tela. Ľavú ruku natiahnite diagonálne po podlahe a celú ľavú stranu dobre roztiahnite. Potom vráťte svoje kolená do pôvodnej polohy a otáčajte sa doľava.

 

9. Salamba Balasana

Baby Pose s podporou
Posaďte sa na päty, roztiahnite kolená od seba, umiestnite podperu medzi vaše boky a na ňu položte prednú časť tela. Ak je to potrebné, zvýšte výšku podložky umiestnením preloženej prikrývky na podperu. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty. Nezabudnite otočiť hlavu najprv doprava a potom doľava.

 

10. Shavasana

Dead Man Pose
Pod zadnú časť hlavy, krku a ramien položte zloženú prikrývku. Pod kolená položte podložku a prikrývka sa previnula do valca pod Achillovu šľachu. Nastavte časovač na 20 minút. Zakryte si oči mäkkou handričkou a prikryte sa pokrývkou. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite rovnakou dĺžkou cez nos. Vykonajte 20 hlbokých dýchacích cyklov a potom dýchajte v prirodzenom rytme. Keď vyprší čas, otočte sa na pravú stranu a pomaly si sadnite.

Pozrite si video: Robili sme si zle na dovolenke - PAUSE CHALLENGE . Patra Bene (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Ťažkosti s prechodom
Diania

Ťažkosti s prechodom

Nemôžeme potešiť našu pokožku: v lete potrebuje ochranu pred teplom av zime - pred chladom. Je čas vykonať audit v kozmetickej taške a na policiach v kúpeľni - teraz budete potrebovať výživné a regeneračné prostriedky.
Čítajte Viac