Diania

Komplex pre tehotné ženy

Cvičenie pomôže zmierniť choroby, ktoré sprevádzajú tehotenstvo, a pripraviť sa na narodenie dieťaťa.

Prvú prenatálnu lekciu som prišiel v 12. týždni tehotenstva - s vysokými duchmi, ale tiež veľmi unavenými, s nevoľnosťou a bolesťami hlavy. Nevedel som si predstaviť, že zručnosti, ktoré som sa musel naučiť, by pomohli nielen zmierniť choroby, ktoré sprevádzajú tehotenstvo, ale tiež ma pripravili na narodenie syna.

Majte brucho!

„Prenatálna joga nie je len mäkká joga, ale skôr je prax aktívna a energická, špeciálne navrhnutá pre tehotenstvo,“ hovorí Britt Foreman, učiteľ prenatálnej jogy a pôrodnej asistentky. Triedy sú spravidla sprevádzané slušnou fyzickou aktivitou a tiež poskytujú emocionálnu podporu. Používanie meditácie, vizualizácie a pránájámy pomáha vyrovnať sa s mnohými fyzickými zmenami a emočnými stavmi, ktoré sprevádzajú tehotenstvo. Ásany vytvárajú vytrvalosť, učia sa relaxovať a efektívne zvládať stres, čo je v podstate intenzívna príprava na pôrod. Hodiny začínajú krátkou konverzáciou: ženy zdieľajú svoje skúsenosti, pocity a problémy, s ktorými sa stretli minulý týždeň. Potom sú vykonávané dychové cvičenia, vyrovnávanie póz, ako aj ásany, zmäkčenie svalov a väzov. Potom - séria aktívnych pozícií stojí a v podrepe. Nakoniec zotavenie a relaxácia.

Jane Austen, poradkyňa v oblasti materstva a učiteľka prenatálnej jogy, odporúča, aby ženy nenavštevovali hodiny Hatha Jógy počas tehotenstva, ale prenatálne kurzy jogy. „Tieto činnosti zodpovedajú potrebám ženy v jej súčasnej pozícii,“ vysvetľuje Austin. Napríklad namiesto toho, aby ste robili nízke pľúca s rukami nad hlavou, čo môže viesť k nadmernému namáhaniu kĺbov počas tehotenstva, bude vám odporučená špeciálna, jemná verzia tejto pózy. Pre bezpečnosť žien v prenatálnej joge bolo viac ako polovica pozícií pozmenených.

Ako sa naučiť dýchať

Prenatálna jóga podľa Foremana ponúka príležitosť cítiť svoje telo a dych.

Dýchanie je hlavným pomocníkom pri narodení dieťaťa. Napríklad hlboké, ale jemné dýchanie v žalúdku, skôr ako rytmická pulzácia ako silná a energická práca brušnej tlače, poskytuje mäkkosť a flexibilitu pohybom počas tehotenstva.

Vo svojich triedach Austin žiada ženy, aby si predstavili, ako kyslík a energia prúdia k dieťaťu pri vdychovaní a ako sa vydychuje napätie vo svaloch panvovej bránice. Tento typ dýchania potláča stresové hormóny a zvyšuje relaxáciu.

Ásany sú rovnako dôležitou súčasťou prenatálnej jogy. Postoje v stoji s podperami pomáhajú posilňovať nohy, znižujú napätie v chrbte a vyvíjajú výdrž. Pracarita Padottanasana (Intenzívne napínanie široko roztiahnutých nôh) s podporou pod hlavou robí brušné svaly mäkkými a uvoľnenými a vytvára pre dieťa potrebný priestor v bruchu. „V prenatálnej joge,“ hovorí Austin, „praktizujeme polohy navrhnuté tak, aby sa žena mohla otvoriť, keď príde čas na pôrod.“

Drobné polohy napínajú ingvinálne väzy. Baddha Konasana (Bound Angle Pose) podporuje relaxáciu potrebnú počas pôrodu.

Obnovovacie pózy - strana Shavasana (póza mŕtveho muža) a Supta Baddha Konasana (póza s ohnutým uhlom v ležiacej polohe) s valčekmi vytvárajú pocit komfortu.

Judith Hanson Lasater, autorka knihy Jóga pre tehotné ženy, považuje Shavasanu z jej strany za „magický elixír“ na únavu. Lasater odporúča, aby tehotné ženy túto možnosť vykonávali každý deň. Rovnako ako cvičenie pre mačku na zníženie bolesti chrbta a Garudasan (orla) a bohyne predstavujú na posilnenie rúk, aby sa pripravilo na prenášanie a kŕmenie dieťaťa. Bobby Klennel, odborný asistent na Iyengarskom inštitúte jogy v New Yorku a autor knihy Jóga pre ženy dodáva, že prax Supta Virasana (ľahnutie Hero) pomocou valca zlepšuje trávenie a znižuje toxikózu.

Silný a flexibilný: Cvičenia Jane Austenovej

Vykonajte tieto cvičenia počas tehotenstva, aby ste si vytvorili fyzickú a emocionálnu stabilitu. Ak máte málo času, môžete stráviť 20 minút dokončením sekvencie. Ale ak je dosť času, skúste sa zdržať v každej polohe, aby ste si dobre osvojili svaly a úplne oddychovali. (Každá žena má iné tehotenstvo: pred začatím jogy nezabudnite získať povolenie od svojho lekára).

1. Virasana (hrdinská póza) ruky na bruchu

Inšpirácia pre túto prax pochádza od najmenších jogínov. Pokúste sa priviesť dych spokojného a šťastného dieťaťa: plné, hlboké a ľahké. Tento typ dýchania upokojuje nervový systém a zvyšuje prietok kyslíka do maternice, čím podporuje matku aj dieťa. Mnoho žien považuje za užitočné aplikovať dych šťastného dieťaťa aj počas pôrodu a pôrodu.

Medzi členky vložte zloženú prikrývku. Posaďte sa vo Virasane. Položte dlane na brucho a zatvorte oči. Pri prehlbovaní dýchania dávajte pozor, aby ste sa posunuli dovnútra. Zakoreniť cez sedacie hľuzy, natiahnuť chrbát a zdvihnúť temeno hlavy. Táto poloha maximalizuje vnútorný priestor pre dýchanie a pre vaše dieťa. S každým dychom sa cítite plný, keď rozširujete svoje brucho. Pri výdychu jemne potiahnite žalúdok späť k chrbtici, akoby vás objímal. Vykonajte 3-5 minút alebo dlhšie, ak je to možné.

2. Virasana (hrdinská póza) rukami bohyne

Materstvo bude vyžadovať, aby ste držali dieťa v náručí na mnoho hodín. Táto jednoduchá póza pomôže napnúť a spevniť hornú časť chrbta, pripraviť ramená a ruky. Nadýchnite sa a roztiahnite ruky do strán, mierne ohnite lakte a dlane vzhliadnite. Začať robiť túto pózu, zotrvať v nej 1-2 minúty, postupne postupovať v praxi, zostať v nej 4-5 minút. Pretrvávanie v póze je ťažšie, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad, čo si vyžaduje silnú duševnú koncentráciu. Keď sa začnete cítiť unavení, bude užitočné pripomenúť si, že táto póza vás pripraví na držanie svojho drahého dieťaťa - najskôr bude malý, ale potom bude rásť. Zatvorte oči a nasmerujte svoje vedomie dovnútra. Zhlboka dýchajte a predstavte si, ako vaše dieťa pláva vo vnútri.

Ak chcete pomôcť, použite dych šťastného dieťaťa. Keď ste pripravení, sklopte ruky, uchopte ich za plecia a masírujte ich, aby ste uvoľnili napätie.

3. Puppy Pose

Puppy Pose - „blízky príbuzný“ Adho Mukha Shvanasana (póza predstavuje tvárou dole). Zadajte pózu s kolenami a dlaňami na podlahe. Ak je to potrebné, položte kolená mierne širšie ako vaše boky. Zatlačte svoje dolné končatiny na podlahu a choďte rukami vpred, až kým sa vaše čelo nezníži na zem. Dlane držte pevne oproti podlahe a udržujte zdvihnutý humerus. Keď nájdete pohodlnú polohu, potiahnite rebrá smerom k chrbtici a trochu sklopte chvost. Tieto akcie vám pomôžu cítiť predĺženie chrbtice. Uistite sa, že váš žalúdok nespadá na podlahu. Držte pózu pre päť cyklov hlbokého dýchania.

4. Jednostranné drepy

Niektorým ženám je ťažké hlboko v drepe počas tehotenstva, ale drepy sú skvelý spôsob, ako jemne otvoriť panvu. Ak máte v noci nepríjemné pocity v panve alebo bedrách, urobte túto polohu skôr, ako idete spať. Môže to byť užitočné aj počas bojov.

Nasaďte si kolená a dlane. Opatrne potiahnite žalúdok smerom k chrbtici a pravú nohu umiestnite mierne pred vonkajšiu stranu pravej ruky. Pohybujte rukami doľava, zapnite ľavé koleno a posuňte ľavú nohu pod zadok. Rozšírte svoje sedacie hľuzy a sklopte si boky. Pri znižovaní bokov nezasúvajte panvu. Spúšťajte sa iba do tej polohy, v ktorej je to pre vás pohodlné, ischiálne hrbole sa rozširujú. Držte nohy na mieste a položte končeky prstov na podlahu. Ak chcete, aby póza bola hlbšia, položte predlaktie na zem.

Držte pózu po dobu 1-3 minút. Dýchajte zhlboka. Ak cítite zúženie v oblasti bedrových kĺbov, držte vaše boky zdvihnuté a nedovoľte, aby póza bola hlboká. Ak chcete opúšťať pózu, zdvihnite boky a vráťte sa, opierajúc sa o kolená a dlane. Opakujte na druhej strane.

5. Ľadový medveď

Jedná sa o pohodlnú verziu tradičného držania tela pre bábätká: boky sú zdvihnuté a pre tehotné brucho sa objaví viac miesta. Obrátený stav tejto polohy pomáha odstraňovať napätie z panvovej bránice a chrbtice.

Môžete to urobiť počas pôrodu, aby ste nabili batérie.

Z polohy na rukách a kolenách znižujú predlaktia k podlahe, kolená sú umiestnené na úrovni bokov alebo mierne širšie, aby sa uvoľnil priestor pre dieťa. Zatlačte predlaktie na zem a uvoľnite hlavu a položte ju na ruky. Predstavte si, že vaše dieťa odpočíva v žalúdku ako hojdacia sieť. Zostaňte v polohe päť dýchacích cyklov.

6. Virabhadrasana II (pózovanie Warrior II), variácia

Postavte sa rovno, roztiahnite ruky do strán a roztiahnite nohy. Ankles sú umiestnené priamo pod zápästiami. Pravé chodidlo otočte smerom von a prsty ľavého chodidla sa zalomia smerom dovnútra. Nadýchnite sa, natiahnite chrbticu. Vydýchnite, ohnite pravú nohu na koleno, pozrite sa na pravú ruku.

Otočte dlane nahor a zdvihnite pravú ruku o 7 až 10 cm Ohnite ruku v ľavom lokte; vziať to späť a znížiť ho dole. Zložte si ramená od uší a uvoľnite svaly tváre. Toto je silná póza. Matka, ktorá chráni svoje dieťa, sa javí rozzúrená a silná, ale tiež nežná a láskavá.

Po piatich cykloch hlbokého dýchania sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte postoj na druhej strane.

7. Kôň predstavuje s rukami bohyne

Šírite si nohy. Nadýchnite sa, natiahnite chrbticu, vydýchnite a ohnite kolená. Zdvihnite ruky a roztiahnite ich dlaňami nahor a ohnite ruky na lakte. Zachovajte prirodzené krivky chrbtice: tlačte predné rebrá smerom k chrbtici tak, aby sa spodná časť chrbta príliš neohýbala. Panvu nestláčajte, spodná časť chrbta by sa mohla vyrovnať - ohyb v spodnej časti chrbta by mal byť mäkký. Držte pózu po dobu 1-4 minút. Predstavte si svoje dieťa vo vnútri a prehlbujte svoje dýchanie. Ak cítite napätie v chrbte, vyrovnajte si nohy a odpočívajte. S praxou sa vaše chrbát a nohy stanú silnejšími. Vypočujte si svoje telo av prípade potreby si urobte prestávky.

8. Pose mŕtveho muža (Shavasana po jeho boku)

Ľahnite si na stranu, na ktorej ste najpohodlnejšie ležať. Pod hlavu položte prikrývku alebo vankúš. Položte vankúš alebo veľký, pevný vankúš vedľa pravej nohy. Potom ohnite ľavú nohu na koleno a položte ju na valec. Udržujte koleno a členok na úrovni ľavého bedra. Boky sú zarovnané. Zatvorte oči. Nechajte sa nadýchnuť, a napätie sa rozpustí. Zostaňte v póze po dobu 7-10 minút. Predstavte si, ako vaše dieťa relaxuje s vami.

Buďte opatrní

Pri prenatálnych cvičeniach jogy sa nestretnete s krútením, silnými zákrutami vpred a zákrutami ležiacimi na bruchu - tieto ásany môžu predstavovať potenciálne nebezpečenstvo pre tehotenstvo. V jogínskej komunite existujú aj nezhody týkajúce sa obrátených pozícií. Lasater hovorí, že si nie sme dostatočne vedomí účinkov prevráteného držania tela na tehotenstvo, aby sme ich mohli odporučiť. Iní učitelia, vrátane Clennell a Austin, sa domnievajú, že študentka, ktorá dlhodobo cvičí jogu s dlhoročnými skúsenosťami z Shirshasana (Headstand) alebo Sarvangasana (Headstand), môže bezpečne pokračovať vo vykonávaní inverzných pozícií počas tehotenstva. Pre mňa bolo najpohodlnejším držaním tela, ktoré znížilo nepohodlie v polovici tehotenstva, 10-minútový stojan na plece s podporou na stoličke. (Vzhľadom na to, že sa telo počas tehotenstva radikálne mení, je lepšie tieto pozícií vykonať oproti stene a požiadajte učiteľa, aby vám pomohol v prvých pokusoch. Pred rozhodnutím o vykonaní prevrátených pozícií počas tehotenstva sa poraďte so svojím lekárom).

Relax, pustiť, prijať

Tehotenstvo a početné fyzické a hormonálne zmeny, ktoré ho sprevádzajú, vyčerpávajú ženu. Pokiaľ ide o zdravie dieťaťa, môžu sa vyskytnúť celkom prirodzené obavy a prechod na rodičovské práva a povinnosti spôsobuje stres. Prenatálne kurzy jogy pomáhajú úplne upokojiť a relaxovať. Tepová frekvencia sa spomaľuje, znižuje sa krvný tlak, dýchanie je hlboké a rytmické a hladina stresových hormónov (adrenalínu a kortizolu) sa znižuje. Uvoľnenú osobu je lepšie zvládať stresové faktory. Toto je základná podmienka tehotenstva aj pôrodu. Keď čelíme toku stresových hormónov produkovaných pri narodení dieťaťa, schopnosť zostať v pokoji pomôže vyrovnať sa s intenzitou pocitov.

Spolu s rozvojom schopnosti relaxovať prichádza ochota akceptovať zážitky z tehotenstva a pôrodu. Ishvara pranidhana, alebo podriadenie sa vyššiemu zdroju, je hlavným učením v Jógaských sútrach Patanjali. "Vyžaduje to neuveriteľné úsilie a schopnosť byť úplne oslobodený mať dieťa. Dozvieme sa to na jogínskej podložke, aby sme ju mohli z rohože zložiť a presunúť do pôrodného priestoru," hovorí Austin. Voči strachu z pôrodu, úzkosti pre zdravie dieťaťa sa môžete obrátiť na prijatie a podriadenie sa vyššiemu zdroju. Počas pracovných bolestí sa odovzdávanie skôr prepúšťa, ako odoláva fyzickým pocitom. Ide o vyváženie dýchania, aplikáciu relaxačných schopností a zameranie úsilia s dôrazom na podrobenie sa výsledkom.

Ishwara pranidhana tiež pomáha vyrovnať sa s komplexnými emóciami, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak pôrod nepostupuje podľa plánu. Jeden z klientov Foremana už mnoho rokov robí jogu a meditáciu a dúfal, že v prítomnosti pôrodných asistentiek bude dodávka bez drog. Výsledkom bolo, že jej narodenie trvalo štyri dni a skončilo cisárskym rezom, ale dieťa sa narodilo zdravé. „Dokázala si udržať absolútnu rovnováhu medzi úsilím a podriadením,“ hovorí Foreman. „Všetky svoje snahy a oddanosť využila na precvičenie pred pôrodom a počas pôrodu. Počas týchto štyroch dní sme vyskúšali všetko, čo bolo v našich silách, ale všetko sa pokazilo. Teraz, ako to chceli rodičia. Teraz sa môže mentálne vrátiť a uvedomí si, že s tým súhlasila. Urobila všetko, čo mohla, a potom sa vzdala niečomu, čomu nerozumie. Urobila to s takou dôstojnosťou, zachovala si svoju vnútornú silu. Urobila všetko, čo bolo v jej silách. ““

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Štvrtá lekcia
Diania

Štvrtá lekcia

Jógový denník - portál o cvičení jogy, východnej filozofii, zdravom životnom štýle, ako aj na webe najnovšie správy vo svete jogy, oznamy udalostí, adresy stredísk jogy
Čítajte Viac