Diania

Jóga pre svaly gluteus maximus. Časť I

Je to nielen krásne, ale prospešné aj pre chrbticu.

Svaly gluteus maximus sú najväčšie z troch spárovaných svalov zadku. Začínajú od zadnej strany vonkajšieho povrchu ilium, sú pripevnené k bočnej časti krížovej kosti a k ​​stehennej kosti. Svaly gluteus maximus ovplyvňujú pohyb nôh dozadu a sú zodpovedné za udržiavanie tela vo zvislej polohe. Ak sú tieto svaly slabé, svaly a šľachy dolnej časti chrbtice sa dostanú do ďalšieho zaťaženia, čo spôsobí napätie v chrbte a posunutie chrbtice. Okrem toho slabosť svalov gluteus maximus zvyšuje napätie panvového dna a slabín. Áno, a oni sami sú viac upnutí a nepružní.
  1. Shalabhasana. Ľahnite si na brucho. Pritlačte si čelo k zloženej prikrývke a natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami dole. Špicami prstov pravej ruky sa dotknite stredu pravého zadku a dotiahnite všetky (tri) svaly gluteal. Pritiahnite tiež svaly stredu tela. Potom pri nadýchaní zdvihnite pravú nohu: zamerajte sa na to, ktoré svaly a ako aktívne v tom okamihu pracujú. Možno si zdvihnete nohu iba kvôli chrbtovému svalu stehna alebo štvorcovému svalu dolnej časti chrbta. Venujte pozornosť tomu, čo sa deje s gluteálnymi svalmi. Vašou úlohou je, že v momente, keď zdvihnete nohu, je napätie a zaťaženie rovnomerne rozdelené medzi svaly stehien a zadku. Pri výdychu sklopte nohu a uvoľnite sa. Vymeňte strany a opakujte cvičenie. Ak máte pocit, že gluteálne svaly zostávajú napäté, roztiahnite pomocou Adho Mukha Shvanasana (póza s tvárou nadol).
  2. Ardha Dhanurasana. Tento ásana pomôže určiť, ako dobre a vyvážene sú svaly klbka na pravej a ľavej strane. Ľahnite si na brucho, pritlačte si čelo k zloženej prikrývke a pri nadýchaní zdvihnite nohy a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov. Držte nohy paralelne s podlahou nad kolenami. Prstmi obidvoch rúk sa dotknite svalov gluteus maximus napravo a naľavo a tieto svaly utiahnite, ale aj mierne - svaly stredu tela. Jemne otáčajte nohami a pritláčajte ich k sebe, aby ste udržali napätie. Pri ďalšom nádychu potiahnite kolená a dolné končatiny čo najviac. Nebudete ich zdvíhať príliš vysoko, ale čo je najdôležitejšie, uistite sa, že stehenné svaly a svaly gluteu sú rovnomerne napnuté. Ak si všimnete nerovnováhu, odpočiňte si pri päte „lenivej“ nohy v päte silnejšieho, aby sa vyvinul slabý gluteus sval. Zostaňte v tejto polohe, kým nebudete diagnostikovať stav zadku. Vydýchnite a relaxujte.
  3. Supta Padangusthasana. Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy priamo pred seba. Dajte ruky pozdĺž tela, ohnite sa a položte lakte na podlahu. Utiahnite štvorhlavé svaly stehien, nohy by mali ležať s patellou rovno nahor. Prsty sa pozerajú na seba. Pri vdychovaní zdvíhajte pravú nohu kolmo na podlahu (pokiaľ je to možné) - pri napínaní paží, šikmých svalov brucha a zadku. Vašou úlohou je zabezpečiť, aby zadná plocha panvy spočívala na podlahe, čo okamžite určí, ako dobre fungujú všetky časti tela, ktoré v danom okamihu fungujú na podlahe. Dokonca môžete cítiť vlákna svalu gluteus maximus (vľavo) - od bodu, kde sa sedacie časti zbiehajú k vonkajšiemu povrchu ľavého stehna. Ak si všimnete, že vaše gluteálne svaly nefungujú, uvoľnite si ruky. Ak to nepomôže, možno hamstringy vykonajú všetku prácu. V tomto prípade po ukončení cvičení na zadok pracujte na napínaní hamstringov - pes kladie tvárou dole a Uttanasan to urobí.
  4. Setu Bandha Sarvangasana, Ľahnite si na chrbát, voľne natiahnite ruky po tele a ohnite nohy, pritiahnite si svoje podpätky pod kolená a jemne sa dotýkajte pätiek končekmi prstov. Pri vdychovaní zdvihnite boky a pritiahnite hruď smerom k brade. Prevalte sa na svoje plecia a lopatky posúvajte čo najbližšie k sebe. Zablokujte prsty. Zdvihnite oblúk chodidla a odtrhnite ho z podlahy. Pevne pritlačte päty k podlahe, aby sa dotiahli svaly gluteus maximus. Držte túto polohu a podopierajte chrbát po dobu 30-60 sekúnd, potom vydýchnite, uvoľnite a uvoľnite ruky. Pomaly dole, energicky stláčajúce päty do podlahy. Relax úplne.
  5. Andzhaneasana. Postavte sa rovno, vykročte ľavou nohou dozadu, pomaly položte ľavé koleno na podlahu. Dotknite sa podlahy oboma rukami, ak sa chrbtica ohýba, vložte tehly pod dlane. Uistite sa, že koleno pravej nohy je presne nad pätou. Položte ľavú nohu do zvislej polohy a prsty položte na podlahu. Mierne pritiahnite svaly gluteus maximus na ľavej strane a stiahnite ľavé stehno dozadu a jemne roztiahnite oblasť stehien a slabín. Bez tohto bude vaše stehno tlačiť na oblasť slabín a poškodí ju. Môžu sa vyskytnúť dokonca prasknutia chrupavkových krúžkov bedrového kĺbu.
Vylepšite si svoje tvary pomocou Victoria Mozhina

Video kurz „Pružné zadok za 7 dní“

Sedem videonávodov pomôže zväčšiť a zdvihnúť zadok a dať im krásny a sexy tvar.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok