Diania

Jóga pre svaly gluteus maximus. Časť II

Tieto ásany pomôžu uplatniť nadobudnuté zručnosti vo zvislej polohe.

Ásany, o ktorých sme hovorili včera, slúžili na určenie toho, čo sú vaše glutálne svaly schopné a na ich posilnenie. Nasledujúce 4 cvičenia vám pomôžu uplatniť nové zručnosti vo zvislej polohe.

  1. Virabhadrasana II alebo Warrior Pose II. Variant A. V Low Lunge ste sa naučili namáhať svaly gluteus maximus, aby ste uľahčili pohyb stehna dozadu a roztiahli oblasť slabín. Únosy bedier tiež pomáhajú pevne pritláčať chodidlá k podlahe, čo znamená, že vo zvislých pózach budete pevnejšie stáť na nohách. Udržateľnosť je kľúčom k vyváženým, účinným a bezpečným praktikám jogy. Z stojacej polohy urobte ľavý chodník krok späť asi 1-1,2 metra. Otočte chodidlo o 30 stupňov, ruky na bokoch, lakte do strán. Ohnite nohy na podlahu, pokiaľ je to možné, otočte sa mimo bokov a začnite ohýbať pravé koleno - v smere malíčka pravej nohy. V tejto polohe zostaňte, sledujte zadok, končatinu, nohy. Máte chvostovú kosť? Sú zadky napäté? Je záťaž na každej nohe rovnomerná?
  2. Možnosť B, Začiatočníci často preťažujú nohy v pozícii bojovníka II. Ale kvôli napätiu stredných a malých gluteových svalov sa chrbát stehna otočí smerom von a noha, ktorú ste vzali späť, sa stane stabilnejšou, chodidlá a päty pevne spočívajú na podlahe. Ruky stále v bok, držte lakte do strán, chodidlá pritlačené k podlahe, pomaly začnite ohýbať ľavé koleno. Toto vám umožní ďalšie rozšírenie ľavého stehna smerom von, a preto ho vezmite späť a použite malé a stredné gluteálne svaly, čím získate väčšiu stabilitu - chodidlá pevnejšie spočívajú na podlahe. Pomaly začnite narovnávať ľavú nohu a udržiavajte si boky, ktoré ste boli schopní dosiahnuť, keď ste si ohli koleno. Teraz budete cítiť väčšiu váhu v nohách položených dozadu. A dýchanie na ľavej strane tela bude voľnejšie znížením tlaku na chrbticu.
  3. Možnosť B, Udržiavajte stav stability a napätia v ľavých svalových svaloch, udržujte polohu bokov na výdychu a pravé koleno ohnite silnejšie, aby bolo nad členkom. Natiahnite ruky do strán, dlane dolu, ramená voľne položené. Pozerajte sa tesne za hrany prstov vašej pravej ruky. Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu sklopte ruky. Pri nadýchaní sa znova nadýchnite a postavte zvisle, aby ste sa pri zdvíhaní snažili udržať hlavné bremeno na zadnej nohe. Vymeňte strany a opakujte pohyby.
  4. Utthita parshvakonasana, Môžete pokračovať v experimentovaní s gluteálnymi svalmi vo všetkých ásanoch zo stojacej polohy. Aj keď to môže byť ťažké. Napríklad v polohe podlhovastého bočného uhla, kde musíte urobiť naklápanie do strán pri zachovaní stability. Začať rovnakým spôsobom ako v pozícii Warrior II, krok za krokom zaujať konečné miesto. Potom pevne pritlačte nohy na podlahu, najmä na päty, aby ste sa vyživovali uzemňujúcou energiou (apana vayu). Z pozície bojovníka II vydychujte, pritlačte pravú ruku na podlahu (alebo tehlu) a podržte ľavú ruku nad ľavým uchom, pričom udržujte úroveň panvy a natiahnite chrbticu po celej jej dĺžke. Zhlboka sa nadýchnite. Vymeňte strany a opakujte pohyby.
Vylepšite si svoje tvary pomocou Victoria Mozhina

Video kurz „Pružné zadok za 7 dní“

Sedem videonávodov pomôže zväčšiť a zdvihnúť zadok a dať im krásny a sexy tvar.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok