Diania

Jóga nového dňa

Tehotenstvo nie je dôvod na zastavenie cvičenia. O tom, čo by malo byť cvičenie jogy v tomto období, hovorí Elena Ulmasbayeva.

Z hľadiska indickej tradície je najlepšou jogou pre ženy plnenie ich prirodzenej úlohy, tj narodenia detí. Ďalšie zvraty a zmeny v živote ženy sú vždy výnimkami, viac-menej zriedkavé. Keď sa vydala, zameriava sa na rodinu. Zarábanie peňazí je funkciou človeka, ale jeho úloha v rodinnom živote sa na to neobmedzuje. Indickí rodičia by okrem toho radšej vybrali pre svoju dcéru manžela-štátneho zamestnanca s platom 5 až 6 000 rupií, ako podnikateľa s trojitým príjmom. Dôvod je jednoduchý - štátny zamestnanec pracuje do 16:00 a zvyšok času môže stráviť so svojou rodinou; nikdy neuvidia podnikateľa doma. Účelom tohto rozdelenia zodpovedností je plnohodnotná rodina ako prirodzená a jediná forma života dospelých oboch pohlaví.

Z môjho pohľadu je toho veľa v tradičnom pohľade na veci. Ďalšia vec je, že na východe samotnom je tradícia zdeformovaná a stále neslúži ako spôsob racionálnej organizácie života, ale ako zdroj dramatických konfliktov a tragédií, najmä pre ženy. Súčasne je spočiatku tradičné porozumenie založené na jednoduchých veciach, ktoré sú úplne zrejmé predstaviteľovi akejkoľvek kultúry. Koniec koncov, nikto nepochybuje o tom, že muži a ženy sú stvorení úplne iným spôsobom. Mesačný ženský cyklus - pravidelná príprava ženského tela na počatie - je jasným dôkazom prírodných plánov. Príroda sa vždy ukáže byť silnejšou ako akákoľvek ideológia a popieranie dominantnej úlohy materstva v živote ženy je istým spôsobom emocionálneho a fyzického zlého zdravia.

Ženská liga

Pokiaľ ide o jogu a iné duchovné cesty a sa-mo-so-sen-ven-va-niya, v indickej tradícii ide predovšetkým o mužskú okupáciu. A duchovný pokrok ženy je určený duchovným rastom jej manžela.

Indické ženy napriek tomu môžu cvičiť jogu, nie je v tom žiaden zákaz. Rovnako ako na západe, v Indii, väčšina žien cvičí jogu, aby obnovila, udržala a posilnila svoje zdravie, ako aj našla duchovnú harmóniu. Výskum alebo výučba v tejto oblasti sa už považujú za službu. Pozoruhodný príklad takejto služby je Gita S. Iyengar, jediná z dcér Sri B.K.S. Iyengar, plne oddaný joge alebo skôr ženskej praxi.

Výsledky viac ako dvadsaťročnej praxe Gity tvorili základ jej slávnej knihy „Jóga pre ženy“. Všimol som si, že teraz učí oveľa rôznymi spôsobmi: koniec koncov, od vydania knihy uplynulo dvadsať rokov a po všetky tieto roky Gita nezastavila výskum na Iyengar Jógovom inštitúte v Pune.

Moje vlastné znalosti v tejto veci sú obohatené o mnohoročné praktiky jogy a výučby. Študoval som 15 rokov pred tehotenstvom, neprestal som počas neho praktizovať a dnes mám celkovú „skúsenosť“ 20 rokov. Som veľmi vďačný jednému z najlepších odborníkov na terapiu jogy na svete, Lois Steinbergovej, ktorý pre mňa objavil veľa hlbokých vecí. Veľa som cestoval do rôznych krajín a zdieľal som vedomosti s inými vynikajúcimi praktikami jogy v Iyengare. Niektorí z nich organizujú semináre v Moskve.

Kto je najstarší?

V tomto článku dám všeobecné odporúčania pre vytvorenie programu tried počas tehotenstva. Prax v tomto období má svoje vlastné charakteristiky, ktoré nemožno ignorovať. Stačí povedať, že niektoré pózy negatívne ovplyvňujú plod a ich naplnenie môže dieťa vnímať ako prejav negatívneho postoja matky. Súčasne existujú pozície, ktoré v jednom alebo druhom zmysle majú priaznivý vplyv na priebeh tehotenstva a pomáhajú pripraviť telo na pôrod. Jednoduché cvičenia, ktoré sú súčasťou opísaného komplexu, sa odporúčajú vykonávať počas tehotenstva všetkým zdravým ženám bez ohľadu na úroveň praxe. Nikdy neunavím opakovanie toho, že joga je vždy OSOBNÝ prenos vedomostí z učiteľa na študenta.

Toto je obzvlášť dôležité mať na pamäti pri zvažovaní takých zložitých tém, ako je prax počas tehotenstva. Kompetentný mentor, ktorý dokáže šikovne viesť individuálnu prax, môže dať oveľa viac ako ktorákoľvek kniha. Postoje u tých, ktoré pracovali pred tehotenstvom, sú očividne odlišné od ásanov odporúčaných pre začiatočníkov. Žena, ktorá úspešne cvičila jogu pred počatím, môže predviesť dosť veľa póz aj počas tehotenstva. Medzi nimi a Adho Mukha Vrikshasana (Stojka) a Pincha Mayurasana (Stoj na hlave) a Shirshasana (stoj na hlave). Ak by však tieto ásany neboli ovládané re-menami-no-sti, nemali by ich začať študovať, keď sú na svojom mieste.

Dovoľte mi vysvetliť, čo tým myslím, keď hovorím o kompetentnom mentorovi. Po prvé, je zrejmé, že samotný učiteľ musí vykonávať na pomerne dobrej úrovni tie ásany, ktoré vyučuje. Po druhé, musí jasne vidieť, či študent robí pózu správne a aké konkrétne sú nedostatky vo výkone. Po tretie, učiteľ by si mal byť vedomý spôsobov, akými môže študent viesť k správnemu vykonávaniu ásany. A nakoniec, učiteľ musí študentovi zaručiť bezpečnosť tried pod jeho vedením. V našom prípade je tiež dôležité, aby učiteľka chápala tému tehotenstva ako takú.

Samozrejme je celkom ťažké nezávisle určiť, či má učiteľ potrebné vlastnosti. Preto v tradícii jogy v Iyengare existujú jasné kritériá, na základe ktorých môžu učitelia navštevovať triedy s tehotnými ženami - oprávnené sú držiteľky junioriek 1 a vyšších. Učitelia bez takého osvedčenia môžu pracovať s nastávajúcimi matkami iba pod vedením vedúceho učiteľa, ktorý má osvedčenie. V našich centrách nielen kontrolujem prácu učiteľov, ale pravidelne s nimi tiež organizujem školenia. V tomto článku sú uvedené ďalšie pokyny na nezávislú kontrolu situácie v triede.

Načas

Počas tehotenstva môžete a mali by ste robiť prevrátené pózy, pretože normalizujú hormonálnu rovnováhu. Počas menštruácie sa tieto ásany nevykonávajú a počas tehotenstva sú povinné. Obrátené pózy sú užitočné v praxi od prvého do posledného dňa. Je pravda, že v posledných dňoch tehotenstva je potrebné opustiť niektoré ásany, pretože ich vykonávanie je fyzicky veľmi ťažké alebo nepríjemné. Takéto pozície napríklad zahŕňajú stojaci stojan. Ale Viparita Karani Mudra (póza Co-Wildebeest Sviečky) môže byť vykonaná až do víťazstva. Sedenie a ležanie, napr Baddha Konasana a Supta Baddha Konasanasa môže vykonávať aj počas tehotenstva. Pomáhajú zväčšovať priestor medzi panvou a bránicou, čím uľahčujú dýchanie a zlepšujú celkovú pohodu. Musíte si však uvedomiť, že veľa žien už v druhom trimestri sa začína cítiť nepohodlne, keď leží na chrbte. Preto predstavuje také ako Supta Baddha Konasanavykonávajú sa prevažne v polopolohovej polohe, s oporou pod chrbtom. Pasívne výchylky môžete robiť aj späť, napríklad Viparita Dandasanu na špeciálnej lavici alebo podpere. V druhom a treťom trimestri je veľmi dobré zahrnúť stojace pózy do praxe. Je vhodné vykonať ich na podporu. Pózovanie v stoji pomáhajú kontrolovať hmotnosť, posilňujú telo ako celok, rozvíjajú sebavedomie, znižujú pravdepodobnosť záchvatov a opuchov, zlepšujú prísun krvi plodu a udržujú chrbticu zdravú a silnú. Môžu sa tiež urobiť jemné zvraty, napríklad stolička Bharadwajasana.

Rámy sú povolené

Teraz o tom, čo absolútne nemožno urobiť. Počas celého obdobia tehotenstva sa nemôžete ohnúť dozadu z ležiacej polohy na podlahe (medzi ktoré patrí napríklad Shalabhasana), zložitých zostatkov (napríklad Bakasana), uzavreté zvraty (napr. Marichiasana III) a polohy brucha (napr. Navasana). Okrem toho by mal byť zo skupín vylúčený skok.

Vo všetkých ásanoch, kde obvykle chodíme dokopy, ako napr Dandasana, vrátane prevrátených pozícií, by sa chodidlá mali rozdeľovať na šírku panvy. V druhom a treťom trimestri by ste nemali vykonávať hlboké ohyby vpred. Tieto polohy by mali vyzerať skôr ako natiahnutie v sede. Shavasana sa v tomto období najlepšie vykonáva ležaním na ľavej strane. Čo sa týka pránájamy, môžete vykonávať jednoduché verzie Ujjay a Viloma v sklopnej polohe na opore alebo sedení.

Osobitná pozornosť sa musí venovať 12, 13 a 14 týždňom tehotenstva. Počas tohto obdobia by prax mala zahŕňať iba polohy ležiace na chrbte a hore nohami. Program by mal byť čo najjemnejší, pretože počas tohto obdobia sa v tele vyskytujú hormonálne zmeny.

Po pôrode

Existujú aj obmedzenia pre popôrodnú prax. Prvých štyridsať dní by sa nemalo robiť. Strávte čo najviac času s dieťaťom, zvyknite si na nový štát a položte základy správneho vzťahu medzi matkou a dieťaťom. Ak je to možné, viac spánku a odpočinku.

Po štyridsiatich dňoch môžete začať cvičiť: robiť Shavasanu, skvelý pre mňa a obrátené držanie tela, aby sa telo po pôrode zotavilo rýchlejšie. Postupne zadajte hlavné polohy, keď stojíte a sedíte. Tréningový čas po pôrode by sa mal postupne zvyšovať - ​​začína sa od 20 minút denne a postupne sa premení na hodinu.

Pamätajte, že prvýkrát po pôrode sa musíte vyhnúť hlbokému ohybu vpred a ohnutiu dozadu, pretože chrbtica je stále nestabilná kvôli hormonálnym zmenám, ktoré sa vyskytujú počas tehotenstva. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorým bola podaná epidurálna anestézia.

Pri vynechávaní vnútorných orgánov je veľmi užitočné vykonať túto možnosť Ad-ho Mu-k-ha Shva-na-sa-ny, v ktorých sú chodidlá vyššie ako obvykle (napríklad na tehle), rovnako ako obrátené pózy a ich variácie. Tieto ásany navyše pomáhajú redukovať vagínu. Ak sa to stalo, mal by sa cisársky rez považovať za brušnú operáciu a prax by sa mala začať všetkými preventívnymi opatreniami, ktoré sú predpísané pre tento prípad, najskôr po 2-2,5 mesiacoch.

Dojčenie je tiež bremenom a často sa v tejto chvíli cítia aj zdravotné problémy. Preto by sa žena počas obdobia kŕmenia nemala vyčerpávať triedami a vyberať si, čo skutočne pomáha cítiť sa lepšie. Pri celkovej letargii ide o stojace a prevrátené pózy, s bolesťou chrbta - variáciami Supta Padangushthasana a krútením.

1. Supta Baddha Konasana

Dodacia lehota je 5-15 minút. Mali by ste byť v pozícii. Opora pod chrbtom by mala poskytovať dobrú deformáciu hrudnej chrbtice a otvorenie hrudníka. Na fotografii je póza vyrobená z maximálnej sady materiálov: pozdĺž chrbtice je podpera, ktorá je umiestnená na špeciálnej krabici. Pod panvou - „pena“ (penová platforma pre jogu), pod kolenami - podpery. Na úrovni lopatiek je tyč, pod hlavou prikrývka. Takto sa v triede hrá asana. Doma, ak nie je potrebné množstvo materiálov, môžete ich nahradiť tým, čo máte po ruke, ale povinnou sadou je podpera pod chrbtom, podpera pod kolená a deka pod hlavou. Nohy nie sú pripevnené pásom: počas tehotenstva sa buď nepoužívajú, alebo sú nohy pripevnené dvoma pásmi - každý pre každý.
Účinok. Normalizuje hormonálnu rovnováhu. Upokojuje nervový systém. Pomáha zlepšovať krvný obeh v panvových orgánoch. Zmierňuje membránovú oblasť napätia.


2. Supta Virasana

Dodacia lehota je 5-10 minút. Mali by ste byť v pozícii. Rovnaké ako pre Supta Baddha Konasana, so zvýšením termínu materiálov je potrebné viac na dokončenie Virasany. Stojan pod umývadlom je tu vyšší ako v predchádzajúcej ásane - nie jeden „pena“, ale dva. Je dôležité nepociťovať kompresiu v dolnej časti chrbta a krížovej kosti. Ak to chcete urobiť, musíte nasmerovať svaly zadku a krížovku na kolená. Ak nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta nezmiznú, je potrebné zvýšiť výšku podstavca. Cítite rozťahovanie väzov nôh, pocit otvorenia hrudníka. Doma používajte pod hlavou aspoň dva podpery a prikrývku.
Účinok. Rovnaké ako v prípade Supta Baddha Konasan plus zlepšenie krvného obehu v svaloch nôh, zníženie opuchov a prevencia kŕčových žíl.


3. Upavishtha Konasana

Dodacia lehota je 5-10 minút. V póze by ste sa mali cítiť pohodlne, ale je povolené intenzívne napínanie vnútorného a zadného povrchu nôh. Vysoký stojan pod umývadlom je potrebný na vytvorenie väčšieho priestoru pre plod. Doma si môžete sedieť chrbtom k pohovke alebo kreslu. Poloha nôh je dôležitá: prsty, stred kolena a stred stehna by mali byť v rovnakej línii a „pozerať“ na strop. Nasmerujte vnútornú stranu stehien smerom k podlahe a vnútornú časť chodidiel od vás. Dlane môžete pritlačiť z podložky, aby ste hrudník lepšie otvorili.
Účinok. Podporuje krvný obeh v panvovej oblasti, otvára hrudník a uvoľňuje bránicu, pomáha pri včasnej toxikóze, normalizuje hormonálnu rovnováhu.


4. Utthita Trikonasana

Runtime 30-60 sekúnd v každom smere, možno opakovať dvakrát. Nohy a paže môžu byť v pózu intenzívne roztiahnuté. Budete cítiť, ako sa hrudník otvára a napína sa hypochondrium. Počas tehotenstva sa odporúča vykonávať držanie tela pri státí na opore a pri fixácii nôh. Na tento účel sa ideálne hodí špeciálne zariadenie, thriller, ktoré je znázornené na obrázku. Ľavé chodidlo spočíva na opore vonkajšou hranou, vankúš pod palcom pravej strany je pritlačený na polkruhovú tehlu. Pravá ruka na tehle - lepšie roztiahnite pravú stranu. Ľava pomáha rozvinúť prípad. Je veľmi dôležité otočiť pravú nohu o 90 stupňov tak, aby stredy chodidla, kolena a stehna boli zarovnané. Keď ste v póze, odtlačte od podpery vonkajšou hranou ľavého chodidla a vankúšom pod palec doprava, potiahnite kolená nahor, otočte pravé stehno smerom von, nasmerujte pravú zadok doľava, pravú ruku odtlačte od podpery a nasmerujte pravú stranu hrudníka dopredu a nahor. Natiahnite pravú stranu chrbtice z vnútornej strany ľavého stehna. Doma môžete ako oporu použiť stenu, pracovnú dosku alebo parapet.
Účinok. Pomáha znižovať opuchy, znižuje riziko kŕčových žíl, pomáha znižovať kŕče v nohách, pomáha kontrolovať hmotnosť, uvoľňuje lumbosakrálnu oblasť a podporuje zdravú chrbticu.


5. Ardha Chandrasana

Čas vykonávania je 30-60 sekúnd v každom smere, možno sa opakovať dvakrát V tejto polohe sú ruky a nohy aktívne funkčné, hrudník je otvorený, panvová oblasť je natiahnutá, spodná časť chrbta je uvoľnená. Pravá noha musí byť umiestnená tak, aby bola úplne otočená smerom von. Prsty, koleno a stehno sú na rovnakej línii. Ak chcete vstúpiť do pózy, najprv ohnite pravú nohu, položte pravú ruku na tehlu, položte vnútorný okraj ľavého chodidla na podperu a až potom pravú nohu narovnajte - mala by byť kolmá na podlahu. Začnite so spodnou časťou špičky ľavej nohy od podpery a pravou rukou - od tehly. Otočte pravé stehno. Pomôžte si ľavou rukou otočiť hrudník hore. Ak chcete opúšťať pózu, ohnite pravú nohu a znížte ľavú stranu.
Účinok. Rovnaké ako v predchádzajúcej pozícií.


6. Viparita Dundasana

Dodacia lehota je 5-10 minút. Zostať v póze by malo byť úplne pohodlné. Od prvých dní tehotenstva sa odporúča robiť Viparitu Dandasanu s miernym vychýlením.V ideálnom prípade sa na pózy používajú špeciálne oblúky, ktoré umiestňujú dva podložky pod hlavu a jeden pod nohy. V dolnej časti chrbta a krížovej kosti by nemali byť žiadne bolestivé pocity a napätie. Ak chcete vstúpiť do pózy, sadnite si na začiatok oblúka, potom si s rukami ľahnite, ľahnite si na ňu a mierne sa posuňte smerom k hlave. Nožičky roztiahnite na šírku panvy alebo trochu širšiu a nohy zabalte dovnútra - uvoľní sa tým kríž. Pracujte s nohami, ale nezaťažujte zadok. Pre pohodlie si môžete okolo chodidiel položiť pás, aby sa nerozpadli. Ak chcete opustiť ásan, skĺznite z oblúka smerom k hlave. Doma, ak nie je klenba, môžete použiť dva prekrížené podložky. Zamerajte sa na svoje pocity: priehyb po celej chrbtici by mal byť rovnomerný, oblasť bránice je otvorená.
Účinok. Otvára hrudník, zlepšuje krvný obeh v panve a bránici, čo zase pomáha zlepšovať výživu plodu. Upokojuje nervový systém, uvoľňuje chrbticu.


7. Sarvangasana na stoličke

Dodacia lehota je 5-8 minút. Póza by mala byť úplne pohodlná. Sarvangasana je veľmi dôležitá počas tehotenstva, ale ak ste to už predtým neurobili (zvyčajným spôsobom bez kresla), nemusíte tento stav zvládnuť sami - len pod vedením učiteľa. Ilustrácia ukazuje veľmi pohodlnú verziu Sarvangasana. Hlavná váha je umiestnená na pleciach, krížová kosť leží na stoličke. Nohy v Baddha Konasane na stožiari. Je dôležité položiť pokrývku pod hlavu, aby nedošlo k zbytočnému namáhaniu ciev hlavy.
Účinok. Prispieva k normalizácii hormonálneho systému, ktorý pripravuje telo na prirodzený priebeh pôrodu. Upokojuje myseľ, pomáha odtoku venóznej krvi z panvy a nôh, a tým znižuje opuch a znižuje riziko kŕčových žíl. Otvára hrudník, zlepšuje dýchanie, dáva pocit pokoja a pohody.


8. Setu Bandha Sarvangasana

Dodacia lehota je 5-10 minút. Póza by mala byť úplne pohodlná. Ilustrácia ukazuje uskutočnenie tohto pózy na špeciálnej lavici. Priehyb je prítomný iba v hrudnej chrbtici. Hlava, krk, ruky ležia na podpere. Nohy sú ohnuté na kolená a teľatá ležia na podstavci. Táto možnosť je výhodná pre neskoršie obdobia, pretože pri napínaní nôh sa zvyšuje zaťaženie dolnej časti chrbta a vo verzii so zahnutými nohami sú žalúdok a spodná časť chrbta úplne uvoľnené.
Účinok. Rovnaké ako v predchádzajúcej pozícií. Na rozdiel od Sarvangasany sa však táto póza môže vykonávať až do posledných dní tehotenstva.


9. Viparita Karani Mudra pri stene

Čas dodania je 8-10 minút. Póza je úplne pohodlná a možno ju vykonať až do posledného dňa tehotenstva. Podpora pod chrbtom vytvára priehyb v dolnej časti hrudníka. Nohy sú rozvedené na šírku panvy alebo trochu širšie, pre pohodlie môžete na ne hodiť pás. Kým v ásane, jemne napnite nohy, nasmerujte vnútorné stehná na stenu a mierne napnite pás. Ramená, ramená, krk a hlava sú úplne uvoľnené. Ak je ťažké vstúpiť do pózy s vysokou oporou, môžete jednoducho ležať na podlahe a zdvihnúť nohy na stenu.
Účinok. Rovnako ako v predchádzajúcom držaní tela, plus zreteľná pomoc s kŕčovými žilami, ťažkosťami nôh, kŕčmi a opuchmi. Môže sa vykonávať oddelene od komplexu pred spaním.


10. Shavasana po jeho boku

Čas vykonávania nie je obmedzený - od 10 do 15 minút alebo viac. Počas tehotenstva je žiaduce byť viac naľavo a nie na pravej strane, takže Shavasana sa vykonáva v tejto polohe. Je pohodlnejšia pre ženu aj pre plod. Shavasana na chrbte je prijateľná iba v prvom trimestri. Pod celú ľavú stranu musíte postaviť stojan, ktorý sleduje obrysy tela. Chrbtica by mala zostať rovná. Pravým kolenom a dolnou časťou nohy na podpere môže byť podpera alebo pokrývka niekoľkokrát zložená. Medzi kolená môžete jednoducho vložiť podperu alebo vankúš: v tejto polohe sa svaly panvy a krížovej kosti dobre uvoľňujú. Ženy, ktoré sa cítia ťažšie v dolnej časti chrbta alebo trpia svalovou hypertonicitou, môžu túto pózu využiť na spánok.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok