Diania

Pri pohľade do budúcnosti

Robte jogu každý deň a bežte zdravo!

Tri sady ásanov, ktoré vytvoril reflexológ a učiteľ jogy Tiffany Crookshenk, vám pomôžu nielen zotaviť sa zo zranení, ale tiež zabránia ich výskytu.

Chodidlá

Zranenie: najčastejšie medzi bežcami je zranenie nohy. Stres v dôsledku opakovaných nárazov nohy, ako aj stuhnutosť Achillovej šľachy, členkových a lýtkových svalov, môže spôsobiť vážne napätie v plantárnej fascii a viesť k mikrotrhlinám a zápalom. Ak sa nelieči, plantárna fasciitída vedie k osteofytom v päte a prispieva k bolesti v kolene, stehne a dolnej časti chrbta.

Príznaky: bolesť na päte alebo na chodidle, najmä akútna, keď ráno vstanete z postele.

Ásany na chodidlá

Vajrasana so zahnutými prstami na nohách (úder blesku)
Čo to robí? Rozťahuje svaly a spojivové tkanivo na podrážke. Predĺžuje lýtkové svaly, čím zaisťuje pohyb prstov na nohách a podopiera chodidlo.
Ako hrať? Zložte sa na kolená, ohnite prsty na nohách a posaďte sa na podpätky. Sadnite si do priamej polohy chrbta a posúvajte svoju telesnú hmotnosť späť.

Supta Padangushthasana (Pose s špičkou)
Čo sa deje? Natiahne chrbát stehna, otvorí bedrové kĺby, roztiahne chrbát nohy. Pomáha zmierniť syndróm zášklby nôh.
Ako hrať? Ľahnite si na podlahu na chrbát, položte pás na vankúš pod pravú nohu a natiahnite nohu. Uchopte pás oboma rukami (na uľahčenie výkonu pózy ohnite ľavú nohu v kolene a nohu položte na zem). Ak je pravá noha silne napnutá, môžete ju ohnúť na kolene a tlačiť opasok pomocou gule pravej nohy. Držte pózu po dobu 1 až 2 minút. Opakujte na druhú stranu.

Abalon Pose (Susirandrasana)
Čo sa deje? Napäté svaly stehien - situácia charakteristická pre športovcov. Tuhosť stehenných svalov môže spôsobiť napätie v plantárnej fascii.
Ako hrať? Ľahnite si na podlahu, nohy na stenu, kolená ohnuté. Položte pravý členok na ľavé koleno a potiahnite pravú nohu. Pravou rukou vytiahnite pravé stehno dozadu. Účinok na bedrové kĺby môžete zvýšiť posunutím bližšie k stene alebo naopak odstránením stresu od stien. Zostaňte v tejto polohe 1 - 2 minúty a potom urobte ázan vľavo.

Klin

Poranenie: Runnerov kolenný syndróm alebo syndróm trenia alebo otibiálneho traktu (IT) je jednou z najbežnejších príčin bolesti kolena. V prípade zranenia IT sa na vonkajšom povrchu kolenného kĺbu vyskytne bolesť v dôsledku podráždenia a zápalu fasciálneho traktu (začína sa od hornej časti vonkajšej strany stehna a končí tesne pod vonkajšou časťou kolena).

Príznaky: bolesť vo vonkajšej časti kolena, ktorá sa môže rozdávať pod kolenom a vonkajšia časť lýtkového svalu. Bolesť sa často vyskytuje na vonkajšej strane bedrového kĺbu alebo stehna. Medzi príznaky patrí opuch okolo kolena. Pri pohybe kolena sa môže vyskytnúť chrumkavý a praskavý zvuk.

Ásany na kolená

Variant Uttanasana (intenzívne trakčné pózy)
Čo sa deje? Natiahne hamstringy v mieste, kde sú v kontakte s IT.
Ako hrať? V stojacej polohe cez členky (sprava doľava). S nohami mierne ohnutými na kolenách, ohnite sa a položte ruky na zem. Zdvihnite sedacie hľuzy a posuňte rebrá z panvy tak, aby sa chrbát nezaobchádzal. Držte pózu po dobu 1 minúty. Urobte pózu tým, že ľavý členok umiestnite na pravú stranu.

Možnosť nízkeho výpadu (Anjaneasana)
Čo sa deje? Rozťahuje neprístupný napínací sval širokej fascie na vrchu (IT).
Ako hrať? Dostaňte sa do pózy tým, že sa popadnete svojou pravou nohou. Medzi dolnou časťou nohy a stehnom na oboch nohách vytvorte rovnomerné uhly. V tejto polohe sa snažte sklopiť panvu dopredu. Nechajte svaly femorálneho flexora natiahnuť. Udržujte svoju panvu v úrovni zadného kolena av prípade potreby zatlačte prednú nohu dozadu. Bez toho, aby ste si zakrivili spodnú časť chrbta, položte pravú ruku na stehno, ľavú ruku natiahnite nad hlavu a posuňte ju doprava. Držte pózu po dobu 30-60 sekúnd. Zopakujte ásanu na druhej strane.

Supta Gomukhasana (Pose Head Pose in Lying Position)
Čo sa deje? Napína svaly gluteus maximus priliehajúce k IT.
Ako hrať? Ľahnite si na chrbát a položte jedno koleno na seba. Vytiahnite kolená k hrudníku. Držte pózu po dobu 1 minúty, potom opakujte a vymeňte kríž.

Ramená

Zdravé a dobre otvorené ramená sú pre bežca veľmi dôležité, pretože počas behu je dôležité zachovať určitý rytmus pohybu rúk. Celé telo funguje ako celok a zranenie v ramene môže narušiť plnohodnotné cvičenie.

Trauma: zápal alebo prasknutie svalu rotátora ramena. Ramenný rotátor je skupina štyroch svalov, ktoré stabilizujú humerus v ramennej dutine a umožňujú mu otáčať sa.

Príznaky: Pretože rotačný sval sa skladá zo štyroch svalov a šliach, zranenie môže sprevádzať celý rad symptómov. Bolesť sa zvyčajne cíti v hornej časti ramena, ale môže sa šíriť do ktorejkoľvek časti ramenného kĺbu vrátane lopatky a axily.

Ásany na plecia

Variácia Gomukhasana (Pose Head Pose)
Čo sa deje? Natiahne rotačný sval. Ak máte pevné ramená a nedosiahnete dlane, môžete si uchopiť opasok alebo to urobiť pod teplou sprchou.
Ako hrať? Z miesta na sedenie alebo státie pritiahnite prsty za chrbát tak, aby bol pravý lakť hore a ľavý lakť dole. Otočte svaly ramena zvnútra von. Pritlačte pravú lopatku lopatky. Zarovnajte polohu kľúčnej kosti. Zostaňte v póze asi minútu a potom opakujte na druhú stranu.

Variácia pozícií vo vysokom postoji
Čo sa deje? Posilňuje svaly podporujúce lopatky, ktoré poskytujú stabilnú základňu pre rotujúce ramenné svaly.
Ako hrať? Zoberte polohu „povrchu stola“. Pri výdychu, bez ohýbania lakťov, nakloňte hruď k podlahe a pritiahnite lopatky k sebe. Keď nadýchnete, zatlačte ruky z podlahy, položte hrudník na zem a bez ohnutia chrbtice roztiahnite lopatky do strán. V statickej polohe Planck sa pokúste znova vytvoriť rovnaký pohyb. Predstavte si, ako sa vaše lopatky kĺzajú k sebe a potom sa pohybujú preč. Cvičenie zopakujte 10-krát, odpočívajte a opakujte znova. Keď sa svaly posilňujú, zvyšujte opakovanie na 15 - 20 krát.

Pozícia dosky, možnosť (Vasishthasana)
Čo sa deje? Posilňuje rotujúce svaly a učí ich spolupracovať.
Ako hrať? Zložte predlaktie, lakte pod plecia, nohy sú znížené. Prevráťte sa k okraju pravej nohy a otočte pravé predlaktie o 45 °. Ponechajte humerálnu hlavu vo vnútri kĺbu. Zatlačte základňu pravého ukazováka na podlahu. Zdvihnite a roztiahnite boky rebier a roztiahnite ľavú ruku nahor. Držte pózu po dobu 30-60 sekúnd a potom zopakujte verziu tejto pózy na ľavej strane.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok