Diania

5 ásan pre elastický povrch chrbtového bedra

Ak budete konať so všetkou silou a prostredníctvom napätia, vaše svaly sa stanú ešte tvrdšími.

Silné a elastické svaly na zadnej strane stehna chránia spodnú časť chrbta pred zraneniami a zraneniami pri nakláňaní sa dopredu. Elastické popliteálne väzy pomôžu s vykonávaním takýchto komplexných ásanov, napríklad Hanumanasana (póza venovaná Bohu opíc - Hanuman). Ak sa však pokúsite tieto svaly napnúť, napnúť ich celou silou a pôsobiť hrubou fyzickou silou, efekt bude pravdepodobne opak: svaly sa stanú ešte tuhšími. Aby ste dosiahli ich pružnosť, musíte sa naučiť, ako tieto svaly uvoľniť.

Hlavným dôvodom, prečo je pre nás také ťažké predlžovať naše svaly, je kvôli odrazu kontrakcie. Oplatí sa ich preháňať a napínať ich príliš - a oni sa podriaďujú reflexu, začínajú sa sťahovať a snažia sa vrátiť do svojho pôvodného obvyklého stavu. Pomôže tu psychologický prístroj: uvoľnenie svalov od napätia, mentálne sa ich snaží predĺžiť a nie sa napnúť. Zníženie reflexu kontrakcie umožní postupné predlžovanie svalov zadnej časti stehna. Ak ich pritiahnete príliš tvrdo a vytrvalo, nebude to zmysel: budú tvrdohlavo odolávať.

Sila a pretiahnutie

Počas cvičenia navrhovaných ásan skúste použiť dve techniky na predĺženie zadnej časti stehna. Prvý je zameraný na relaxáciu svalov pri vedomí v ásanoch. Druhá naopak pomáha predlžovať svaly tým, že ich vedome sťahuje a súčasne ich napína. Táto technika je tiež dobrá, pretože pomáha posilňovať svaly a udržiavať ich silu, aj keď sú už dostatočne elastické. Pred spustením komplexu si niekoľko stojacich pozícií zahreje svaly nôh a pripraví telo a myseľ na precvičenie.

1. Supta Padangushthasana I - Zachytenie ložiska Big Toe

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a podrážky pevne pritlačte k stene. Ukazujte oblasť chrbtice na podlahu a ohnite pravú nohu. Ak popliteal väz dostatočne pružný, uchopiť svoj index, prostredný prst a palcom pravej ruky palec pravej nohy. Ak tomu tak nie je, hádzať s vankúšikmi pod prstami na pravej popruhom na nohy a chytiť svoju pravú ruku. Položte ľavú ruku na ľavé stehno. Opustenie pravé koleno ohnuté, obe nohy bod vnútornej hrany self a externé - pre seba. Roztiahol prsty a vytiahnite a posielať ich do neho, zatiaľ čo jemne tlačí podložky pod prstami jeho vlastné. Je veľmi dôležité udržať túto prácu chodidiel vo všetkých ásanoch.

Pravú stranu panvy posúvajte smerom k chodidlám, kým obe jej časti nie sú v rovnakej vzdialenosti od steny. Tento pohyb zarovná dĺžku pravej a ľavej strany. Teraz musíte narovnať pravú nohu v kolene, aby ste nepocítili jasné predĺženie zadnej časti stehna. Pomaly narovnajte svoju pravú nohu tak, že chodíte so stehnom a stehnom k ​​stene. Ak používate pás, možno bude uhol medzi vyvýšenou nohou a telom matný. Ak ste chytili palec chodidla rukou, netiahnite chodidlo smerom k sebe: držte ho tak blízko steny, ako to umožňuje dĺžka ruky. Udržujte prirodzenú deformáciu v bedrovej oblasti a oba boky zabalte dovnútra.

Pri výdychu jemne pritiahnite pravú nohu k sebe a zastavte hneď, ako ucítite ľahké a príjemné predĺženie zadnej časti stehna. Držte túto polohu bez ohnutia nohy na kolene a bez toho, aby ste sklopili spodnú časť chrbta k podlahe. Buďte pokojní a trpezliví, sledujte pocity, ktoré vznikajú v zadnej časti stehna a pod kolenom, až kým si neuvedomíte, že pocit rozťahovania zmizol. (Môže to trvať 30 sekúnd alebo viac.) Potom jemne pritiahnite nohu trochu bližšie k hlave, až kým znova necítite príjemný úsek. Zostaňte v pokoji, počkajte, až sa pocit trakcie opäť rozpustí, a až potom pokračujte. Celý cyklus opakujte, kým nedosiahnete limit. Podržte čo najdlhšie 30 sekúnd, sklopte nohu na podlahu a zopakujte to isté s ľavou nohou.

2. Parshvottanasana - strana s predĺženým účinkom

Postavte sa proti stene vo vzdialenosti asi 30 cm. Obe ruky pritlačte k stene v úrovni ramien a o krok ustúpte ľavou nohou o 100 - 120 cm. Otočte ľavú nohu smerom von asi o 30 stupňov. Päta pravej nohy by mala byť v súlade s najvyšším bodom zdvihu ľavej nohy. (Ak je ťažké túto pozíciu prijať, posuňte ľavú nohu trochu doľava alebo odtrhnite pätu zo zeme.) Panvu úplne otočte k stene, potom ju otočte v bedrových kĺboch, nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom. V tejto polohe budú dlane nad úrovňou ramien. Pred pohybom zarovnajte polohu panvy: jej ľavá a pravá časť by mali byť umiestnené v rovnakej vzdialenosti od steny a v rovnakej výške od podlahy. Na dosiahnutie rovnomernej polohy upravte vzdialenosť medzi chodidlami a jednu alebo obidve strany panvy zatlačte dozadu alebo dopredu (väčšina ľudí musí nasmerovať ľavú stranu panvy dopredu). Potom zabalte obidva boky dovnútra tak, aby kolená vyzerali rovnakým smerom ako prsty na nohách.

Teraz prejdite na predlžovanie svalov technikou „kontrakcie - predĺženia“. Najlepšie je okamžite začať aktívnu trakciu. Za týmto účelom zatiahnite kolená a nakloňte panvu, zdvihnite sedacie kosti vyššie a nasmerujte bočné okraje panvy dopredu a dole. Ak necítite silnú trakciu, posuňte obe nohy o niekoľko centimetrov ďalej od steny. Znovu upravte polohu panvy a znova zdvíhajte sedacie kosti (držte ruky čo najvyššie). Tento postup opakujte, až kým nebudete mať pocit, že chrbát pravého stehna je silne natiahnutý.

Ďalšou fázou je striedanie svalovej kontrakcie a relaxácie. Pravé chodidlo pevne držte oproti podlahe. Bez ohýbania kolien pokračujte v obaľovaní pravého stehna smerom dovnútra a pri zachovaní uhla panvy počas 10 sekúnd čo najviac zredukujte svaly zadnej časti stehna (zatiaľ čo pocit napínania by sa mal znižovať). Potom rýchlo, ale bez straty vedomia akcie, úplne uvoľnite svaly a nechajte zadok stehien predĺžiť. Zostaňte takto aspoň 10 sekúnd. Cyklus kontrakcie a relaxácie opakujte najmenej trikrát. Medzi cyklami môžete posunúť chodidlá trochu ďalej od steny, aby ste zvýšili intenzitu trakcie. V poslednom cykle podržte kontrakciu a konečné predĺženie po dobu 30 sekúnd. Postupujte opačným smerom.

3. Padangusthasana - zachytávanie veľkých prstov

Postavte rovno, nohy na šírku panvy, rovnobežné so sebou. Dotiahnite si kolená a stiahnite svaly prednej strany stehien Držte nohy rovno, nakloňte sa pred bedrové kĺby dopredu tak, aby sa vaša panva, chrbtica a hlava pohybovali spolu. Uchopte pevne prsty na nohách ukazovákom a prostrednými prstami. Prsty pritlačte k podlahe a prstami odolajte tomuto pohybu (ak sa vám prsty nedotýkajú bez zaokrúhľovania chrbta, použite popruh, položte ho pod prsty prstov a uchopte ho za oba konce rukami).

Keď vdychujete, stiahnite si svaly prednej časti stehna pomstou a zdvihnite svoj trup, akoby ste sa chceli úplne narovnať, hrudník oddeľujte od podlahy, až kým nebudú rovné ruky. Pri výdychu pokračujte v zdvíhaní hrudnej kosti a súčasne nasmerujte sedacie kosti nahor a vytvorte v dolnej časti chrbta mäkký oblúk. Potom nechajte svaly na zadnej strane stehna uvoľniť a brucho pod pupkom sa stiahnite. Nadvihnite hrudnú časť čo najvyššie, ale nesnažte sa zdvihnúť hlavu silno: to vytvára napätie v krku. Udržujte svoje čelo uvoľnené. Posun trupu by mal viesť k kontrakcii svalov na zadnej strane stehien, podobne ako v prípade Parshvottanasana. S každým dychom zdvíhajte hrudník vyššie, aby sa zvýšila kontrakcia stehenných svalov; pri každom výdychu nadvihnite sedacie kosti nadol, aby sa prehĺbila bedrová deformácia a zároveň vedome uvoľnite svaly zadnej časti stehna. Nakoniec sa zhlboka nadýchnite, zatiahnite kolená ešte viac a pri výdychu si ohnite ruky a roztiahnite lakte do strán. Predĺžte predné a bočné povrchy tela a silnými rukami vytiahnite hornú časť a telo k podlahe a zároveň uvoľnite svaly zadnej strany stehien. Zostaňte v konečnej pozícii 1 minútu. Ak chcete opustiť ázanu, uvoľnite prsty na nohách, uvoľnite ruky a potom zdvihnite rovno dozadu.

4. január Shirshasana - vedúci Pose do kolena

Posaďte sa s nohami natiahnutými pred vami. Ak je pre vás ťažké ohnúť sa v tejto polohe, umiestnite pod umývadlo jednu alebo dve poskladané prikrývky. Ak necháte pravú nohu rovnú, ohnite ľavé koleno a umiestnite pätu čo najbližšie k ľavej ischiálnej kosti, aby ste si pomohli rukami. Zároveň nechajte ľavú polovicu panvy pohybovať sa dozadu - ľavá ischiálna kosť bude ďalej ako pravá. Potom rukami otočte stehenné mäso smerom von a koleno spustite doľava až na podlahu. Za ruky si vezmite ľavé koleno dozadu a pätu vytiahnite čo najbližšie k styku panvy a vnútornej strany stehna. Otočte svoju dolnú nohu a chodidlo tak, aby päta smerovala k stropu a aby vaše prsty smerovali k pravému stehnu. Uistite sa, že pravá noha je stále dobre natiahnutá, patella smeruje presne nahor. Prsty pravej ruky položte za seba na podlahu alebo na prikrývku a ľavú ruku - na podlahu pred vami. Pri inšpirácii zatlačte rukami dozadu a roztiahnite chrbticu. Keď vydychujete a pokračujete v napínaní, nasmerujte ľavú ischiálnu kosť dole a späť a ľavú polovicu panvy - dopredu na pravú nohu. Toto je kľúčový pohyb postavenia: pomôže pri rozmiestnení ľavých dolných rebier a hrudníka k predĺženej nohe. Pri každom prehĺbení sklonu alebo skrútenia začnite panvou a nastavte smer pohybu tela.

Položte ľavú ruku na vnútornej strane ľavého stehna bližšie k slabine. Pri inšpirácii stehno silno otočte smerom von, nasmerujte ľavú polovicu panvy dopredu a pootočením doprava sa nakloňte smerom k pravej nohe. Natiahnite ľavú ruku dopredu a uchopte vonkajšiu hranu pravej nohy (ak sa nemôžete dostať, použite remienok). Položte pravú dlaň na zem mimo pravého kolena alebo stehna. Pevne držte nohu alebo remienok, vdychujte, držte pravú ruku na podlahe a zdvihnite trup, akoby ste chceli sedieť vzpriamene (tento pohyb je podobný pohybu v Padangushthasane). Pri výdychu zatlačte oblasť pod pravým kolenom k ​​podlahe, nasmerujte ľavú polovicu panvy dopredu, vytvorte mierny priehyb v dolnej časti chrbta a nasmerujte spodné ľavé rebrá súčasne dopredu a na pravú nohu.

Zmeňte polohu rúk: pravou rukou uchopte pravý okraj nohy a ľavou rukou ľavý okraj. Pri nadýchaní zdvihnite hruď. Pri výdychu, ohýbaní lakťov, ohýbaní sa, vedení trupu dopredu a dole po pravú nohu. Tento pohyb pripomína poslednú fázu Padangushthasany, keď súčasne uvoľníte chrbát stehna a pri práci rukami natiahnete predné a bočné povrchy tela. Spúšťajte dolné ľavé rebrá k podlahe, kým nie sú na rovnakej úrovni ako pravá, a zatlačte hrudnú časť smerom dopredu na pravú dolnú časť nohy, predlžte žalúdok a nechajte jeho spodnú časť zasunúť sa. Ak je zadná časť stehna dostatočne flexibilná, uchopte ľavé zápästie pravou rukou za nohu a ľavú dlaň odvráťte od seba. Nechajte hlavu, aby sa predĺžila chrbtica, nenechajte ju stúpať. Ak môžete ľahko sklopiť čelo na spodnú časť nohy, urobte to tak, že ho umiestnite čo najbližšie k členku. Zostaňte v póze minútu alebo viac. Potom zopakujte ásanu a zmeňte polohu nôh.

5. Kraunchasana - Heron Pose

Ak sú kolená a boky dostatočne pohyblivé, môžete vykonať plnú verziu Kraunchasana, ktorá sedí na zemi. Väčšina z nich však bude potrebovať jednu alebo dve prikrývky ako podporu pod umývadlo. Posaďte sa a natiahnite nohy pred seba. Potom ohnite ľavé koleno a položte dolnú časť nohy a zdvihnite nohu na podlahu (poloha Virasana, držanie Hero). Noha by mala byť umiestnená čo najbližšie k panve a prsty by sa mali striktne pozerať späť. Zatlačte sedacie kosti na oporu a nasmerujte ich dozadu - tento pohyb vytvorí mierny sklon panvy vpred. Ak chcete pokračovať v natiahnutí nahor, zaistite prsty pod pravým kolenom a ohnite ich. Potom uchopte pravé chodidlo prstami skrútenými okolo prstov (ak sú svaly zadnej strany stehna stále tuhé, okolo chodidla položte popruh a uchopte ho oboma rukami). Pri výdychu, pri zachovaní predĺženia chrbtice, odtrhnite nohu z podlahy a nohu opatrne narovajte. Nohu neťahajte smerom k sebe - naopak, z tela ho vyberte tak, aby predĺženie svalov zadnej strany stehna bolo mäkké. Zabaľte svoje pravé stehno trochu dovnútra, pokračujte v nasmerovaní ischiálnych kostí dole a späť a femorálnej hlavy smerom k podlahe. Aktívne zatlačte vnútorný okraj chodidla a podložky pod palec preč od vás a potiahnite vonkajší okraj chodidla smerom k sebe.

Teraz skúste použiť relaxačnú techniku, ako v prípade Supta Padangusthasana. Udržiavajte svoju pravú nohu úplne rovnú, vydržte v tejto polohe, až kým nezmizne pocit jemného rozťahovania. Potom, keď vydýchate, potiahnite chodidlo trochu bližšie k sebe, až kým sa znovu necítite mierne roztiahnutie. Tento proces opakujte niekoľkokrát. Je veľmi dôležité priblížiť nohu k vám, iba ak cítite relaxáciu v zadnej časti stehna. Pracujte týmto spôsobom, až kým nedosiahnete prirodzený limit. V konečnej pozícii držte minútu. Pokojne dýchajte, uistite sa, že váš žalúdok zostáva mäkký a hrudník je otvorený. Zopakujte polohu, zmeňte polohu nôh Po ohybe vykonajte niekoľko mäkkých zvratov, napríklad Bharadwajasana I (póza venovaná Bharadwaja), a pasívne vychýlenie späť s podperou, napríklad Supta Virasanu, na podperu (póza Hero Lying). Na záver si oddýchnite v Shavasane (póza mŕtvych mužov).

Aj keď sú svaly na zadnej strane stehna vašou najproblematickejšou oblasťou, na ich napínanie by ste sa nemali venovať celé ich cvičenie. Prax musí byť vyvážená: nesmieme zabúdať na priehyby, ktoré posilňujú a napínajú svaly predného povrchu stehna, a ásany so široko rozšírenými nohami (napríklad Upavishtha Konasana a jej variácie), ktoré pomáhajú predlžovať vnútornú časť stehna. Paradoxom je, že akonáhle sa prestanete snažiť rýchlo dosiahnuť výsledky, svaly zadnej časti stehna sa uvoľnia a umožnia vám pokračovať ďalej. Buďte trpezliví, zostaňte v súčasnosti a pohyby, ktoré ste predtým považovali za normálny úsek, sa stanú pre vás jogou.

účinok

  • Uvoľňuje svalové napätie.
  • Zvyšuje slobodu pohybu.
  • Pomáha predchádzať problémom s dolnou časťou chrbta.

Kontraindikácie

  • Poranenia bedrovej a krížovej chrbtice.
  • Poranenia svalov a väzov zadného stehna.
  • Bolesť v oblasti sedacích kostí alebo mierne nižšia.
  • Poranenia sakroiliakálneho kĺbu.
  • Zranenie kolena (za január Shirshasanu).
  • Tehotenstvo.
Buďte silnejší a flexibilnejší s Olyou Marquez.

"Jóga a cvičenie: perfektné telo" s Olyou Marquez

Spoločný kurz jogy a kurz #Sekta. Ranná prax a 4 funkčné cvičenia s jogovými prvkami.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok