Diania

Rovnovážny zákon

Ručné váhy nie sú uvedené? Správna príprava každého z ásan pomôže posunúť prax na novú úroveň.

Ručné váhy vystrašia mnohých. Je to logické, pretože v týchto pozíciách existuje riziko pádu nosa dole, čo pre mnohé znamená vyfúknutie tváre do špiny. Z tohto dôvodu sme neustále nervózni: čo keď to naše ruky nedokážu vydržať a ranu dostaneme nielen do tela, ale aj na našu pýchu. Aby sme nespadli, snažíme sa čo najlepšie: naše kĺby sfarbia na bielo, naša tvár sčervená, nafúkame a tlačíme. A čo je zaujímavé, niektorým sa naozaj podarí vystúpiť zo zeme. Ak však chcete vstúpiť do rovnováhy viac-menej ľahko, nestačí iba sila a odhodlanie svalov. Faktom je, a, bohužiaľ, mnohým ľuďom chýbajú uši, že na vykonanie týchto ásan je potrebné hlboko uvoľniť niektoré svaly a odstrániť napätie kĺbov. Mnohé zostatky vyžadujú dostatočnú flexibilitu slabín, zadnej časti bokov, kolien a tela. Akonáhle sa vám to podarí, nemusíte vynaložiť toľko úsilia.

To neznamená, že svalová sila v rovnováhe vôbec nie je zapojená. Je to však potrebné vo veľmi malom rozsahu. Ak dokážete správne vykonať pózu Planck alebo Chaturanga Dandasanu (póza zamestnancov na štyroch stĺpoch), potom máte viac ako silné ruky. Pokiaľ ide o centrálne svaly trupu, ktoré sa podieľajú aj na vykonávaní rovnováhy, Paripurna a Ardha Navasana (plná a polovica pózy lode) ich pomáhajú dokonale ladiť.

Ako vidíte, biceps s tým nemá nič spoločné. Pokúste sa pristupovať k pozíciám jemne, so zameraním na odhalenie. Na otvorenie kĺbov a predstavenie tela hlavnou rovnováhou rúk - Bakasana (žeriavová póza), Parshva Bakasana (žeriavová póza) a Bhujapidasana (tlak na plecia), začnite prípravnou pozíciou. Zároveň s lekciou zaobchádzajte s humorom, buďte zvedaví a nesnažte sa dosiahnuť výsledok za každú cenu. Pocit ľahkosti as tým aj sebavedomie, ktoré tieto ásany spôsobujú, nehovoriac o tom, že samy o sebe vyzerajú veľkolepo, vám dá pocit jednoty so sebou samými. Zároveň buďte opatrní a nepreháňajte to vo svojej túžbe vystupovať alebo naopak nepodľahnite pokušeniu prestať fajčiť a nezačínajte znova. Ak ste zranení jedným alebo druhým smerom, skúste nájsť jemnú hranicu medzi úsilím a nečinnosťou. A nechajte tieto ásany, aby vás naučili porozumieť, prijať a vytrvať v riešení problémov.

Na ceste do Bakasanu (žeriavová póza)

plán

To asana dokonale odhaľuje všetky jemnosti rovnováhy na rukách - kompaktnosť, správne zaoblená chrbát, otvorenosť bedrových kĺbov a slabín. Ak chcete zažiť kompaktnosť, zvýšiť pružnosť bedrových kĺbov a tiež pochopiť, ako sa telo nachádza vo vesmíre, môžete vykonať Marichiasana I (predstava o Marichi I). Malasana (Garland pose) pomáha otvárať hornú časť chrbta, učiť sa, ako správne obísť chrbticu a tiež cítiť tvar Bakasany. Aby ste odstránili napätie z panvovej oblasti a nôh, vykonajte Balasanu (detská póza), Uttanasana (ohýbanie vpred z stojacej polohy), Baddha Konasana (ohraničená uhlová pozícia) a Virasana (hrdinská póza).

Ak máte dostatočnú flexibilitu, ale evidentne nie dostatočnú silu, skúste nasledujúce cvičenie. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky k stropu, prineste si kolená k hrudníku a roztrhnite hlavu a hruď z podlahy. Toto je verzia Bakasany v náchylnej pozícii. Brušné svaly budú horieť. Buďte trpezliví - v priebehu času prídu tón a môžete ľahko vyvážiť.

1. Marichiasana I

Pose Marici I
Posaďte sa na podlahu. Natiahnite ľavú nohu pred seba, ohnite pravú nohu v kolene tak, aby sa lýtkové svaly a stehná pritlačili proti sebe a spodná noha bola kolmá na podlahu. Položte pravú nohu na líniu s ischiom. Natiahnite pravú ruku a uchopte vnútorný okraj ľavej nohy. V prípade potreby použite pás. Na chvíľu zdvihnite pravé stehno a zdvihnite a roztiahnite pravú stranu. Potom pritlačte pravé stehno k rebrám. Nasaďte podpazušie po dolnej časti nohy tak nízko, ako je to možné, bez namáhania. Chrbát nechajte mierne zaoblený. Pokračujte v tlačení kolena na pravú stranu tak, aby medzi podpazuší a dolnou časťou dolnej časti nohy zostal čo najmenší voľný priestor. Zapáľte pravú holenu pravou rukou, položte ľavú ruku za chrbát a zatiahnite ruky. V prípade potreby použite pás. Jemne nasmerujte spodné brucho smerom k chrbtici a nakloňte sa hlbšie. Cítite rozšírenie panvovej oblasti. Držte pózu pre 10 rovnomerných dychov a potom ju nasledujte opačným spôsobom.

2. Malasana

Garland Pose
Predtým, ako začnete pózovať, pozrite sa na fotografiu a venujte pozornosť tomu, ako veľmi sa podobá Bakasanu: svaly lýtok a boky sú pritlačené proti sebe, rovnako ako boky a telo, a chrbát je krásne zaoblený. V skutočnosti, Malasana - toto je Bakasana, iba s odlišnou pozíciou rúk. Postavte sa rovno, položte nohy k sebe a sadnite si hlboko. Ak je to možné, položte päty na podložku. Ak to nebude fungovať, nechajte ho z podlaží. Nechajte kolená, aby sa pohybovali od seba mierne širšie ako ramená a tlačte telo medzi vaše nohy, dopredu a dole. Prehĺbte si pózu posúvaním podpazuší po spodných nohách. Ak chcete dosiahnuť rovnomernosť a pôvabnosť chrbtice, zarovnajte ju tak, aby bol chvost kostí a koruna v rovnakej vzdialenosti od podlahy. Majte na pamäti, že z tohto dôvodu sa možno budete musieť veľa predkloniť. Zaťažte ruky za spodné nohy a posuňte ich späť. Otočte dlane smerom k stropu. Jemne obopnite bočné rebrá kolenami, uvoľnite chrbtové svaly, pokojne a rovnomerne dýchajte. Keď relaxujete, nechajte si telo zvyknúť na novú formu.

3. Bakasana

Crane Pose
Postavte sa rovno, pripojte nohy a hlboko si sadnite. Rozložte kolená mierne širšie ako vaše ramená a posúvajte telo medzi vaše boky dopredu a dole. Posúvajte lakte po dolných končatinách tak nízko, ako je to možné, a nechajte lakte pohybovať sa od seba. Ak chcete chrbát dokorán, zaoblite ho tak, aby ste získali jednotný pôvabný oblúk. Položte dlane na zem priamo pod vaše plecia a držte v tejto polohe a vyrovnajte dych. Zdvihnite panvu 15 cm od päty a pozerajte sa na lakte. Potiahnite ich tak, aby boli horné ruky navzájom rovnobežné. Takže prichádza okamih pravdy. Nepokúšajte sa skočiť, vytiahnuť sa alebo vzlietnuť. Posúvajte váhu v dlani dopredu, až kým predlaktia nie sú rovnobežné s podlahou a samotné nohy nezačnú vypadávať z rohože. Niekto bude mať stále väčšiu váhu na nohách, v takom prípade sa nebude môcť dostať na pózu, ale nevzdávajte sa hodiny: vašou úlohou v ásane je naučiť sa, ako prenášať váhu do dlane. Ak sú chodidlá ľahké a odtrhnuté od podlahy, potiahnite pupok dovnútra k chrbtici a aktivujte spodné brucho. Tečúcou do rúk ich správne narovnáte v lakťoch, roztiahnite a obtočte hornú časť chrbta. Pokúste sa vykonať postoj čo najjemnejšie. Podržte ho 5 až 10 dýchacích cyklov.

Na ceste k Parshva Bakasane (bočné predstavenie žeriavu)

plán

Parshva Bakasana je hlboký zvrat, pri ktorom sa posilňuje brušná oblasť, masírujú sa najmä šikmé svaly brucha a orgány tráviaceho systému. Ak je však panvová oblasť tuhá a chrbtica je tuhá, asana sa zmení na skutočnú nočnú moru. Napätie v týchto oblastiach vám nedovolí vykonať pózu. Budete bojovať s odporom vlastného tela, a preto sa rýchlo unavíte. V tomto prípade pomôže Marichiasana III pripraviť sa na rovnováhu, ktorá umožní pohyblivosť chrbtice a panvy. Pomáhajú tiež Eka Pada Rajakapotasana (póza kráľa holubíc jednou nohou), Gomukhasan (póza hlavy kravy) a Ardha Padmasana (pol póza Lotus).

Napriek tomu, že stojace pózy sa zriedka používajú ako príprava na rovnováhu na rukách, variácia Parivritt Parshvakonasana (krútené postranné uhly) môže slúžiť ako vynikajúce cvičenie pred nimi. Telo v ňom hlboko skrúti, sú odhalené vonkajšie časti panvy. Okrem toho sa tu môžete naučiť udržiavať rovnováhu. Okrem Parivritta Parshvakonasana môžete hrať Parivritta Triconasana (krútená póza trojuholníka) a Parivritt Ardha Chandrasana (krútená póza mesiaca).

1. Marichiasana III

Krútenie Marici III
Posaďte sa na podlahu, natiahnite ľavú nohu pred seba, ohnite pravé koleno tak, aby stehno a lýtkové svaly boli pritlačené proti sebe a spodná noha bola kolmá na podlahu. Položte pravú nohu na líniu s ischiom. Plette ľavou rukou predný povrch pravej dolnej časti nohy a pravú ruku položte za chrbát. Natiahnite ľavú stranu dolnej časti chrbta tak, že ju nasmerujete na opačnú stranu panvy. Telo otočte doprava a jemne otvorte hrudník, nakŕmte ho dopredu. Prehĺbte držanie tela posunutím ľavej opierky na vonkajšiu stranu pravého kolena. Tento pohyb je kľúčový, rozvíja flexibilitu potrebnú na vykonanie Parshvy Bakasanu. Zatvorte čo najviac medzeru medzi podpazušie a vonkajšou stranou kolena bez toho, aby ste sa namáhali. Ohnite ľavú ruku za lakťom a otvorte dlaň, otočte ju doprava. Upokojte dych. Jemnú prácu vykonávajte tak, aby sa chrbtica krútila rovnomerne a pôvabne po celej svojej dĺžke ako točité schodisko. Zostaňte v póze 10 až 15 dychov, potom to urobte opačným spôsobom.

2. Parivritta Parshvakonasana

Krútená bočná trakcia
Z Adho Mukha Svanasana (Póza predstavuje tvárou dole) posuňte pravú nohu dopredu a vložte ju medzi dlane. Zložte svoje ľavé koleno k podlahe a ohnite ľavé prsty. Umiestnite pravé koleno nad pravý členok tak, aby bol holenný sval vertikálny. Ustúpte s ľavým kolenom a cítite mierne strečing v ľavom stehne. Položte dlane na pravé stehno a narovnajte ľavú nohu. V tomto prípade je ľavá päta odtrhnutá z podlahy. Otočte prípad doprava. Presuňte ľavý lakeť cez pravé koleno. Opatrne prehnite zvlnenie posunutím ľavého lakťa nadol z vonkajšej strany kolena a rozvinutím žalúdka, rebier a hrudného koša. Dajte ruky pred hrudník a pritlačte pravú dlaň k ľavej strane. Dýchajte ticho a pokojne. Venujte pozornosť tomu, ako sa telo snaží nájsť rovnováhu a ako na ňu reaguje myseľ. Odolať tejto polohe nie je ľahké, buďte trpezliví.

3. Parshva Bakasana

Žeriavová strana predstavuje
Postavte sa rovno, nohy k sebe. Bez šírenia bokov si sadnite hlboko. Rozšírte brucho a hornú časť tela doprava. Presuňte ľavý lakeť cez pravé koleno. Rovnako ako v prípravných pozíciách, priveste telo čo najďalej k nohám a posuňte ľavú podpaží smerom dole pozdĺž vonkajšej strany pravého kolena. S maximálnym krútením dlane dlane položte na zem pred pravým stehnom a otočte ich v pravom uhle k panve. Aktivujte brušné svaly a otočte žalúdok doprava. Pozrite sa na pravú stranu panvy a zdvihnite ju nad ľavý lakeť. Nasmerujte pravý lakť doľava tak, aby boli navzájom rovnobežné. Preneste váhu do dlane. Niekto to nebude schopný dosiahnuť okamžite, väčšina hmotnosti zostane na nohách. Nerobte si starosti, s praxou bude všetko fungovať. Odtrhnite chodidlá od podlahy, zapnite spodné brucho a otočte pubis k pravým rebrám. Nezabudnite na dych - pomáha udržiavať rovnováhu a krútiť sa hlbšie. Vdychovanie a výdychy sa môžu skrátiť, nech sú hladké. Zostaňte v pozícii čo najviac, potom to urobte opačným spôsobom.

Na ceste do Bhujapidasany (tlak na plecia)

plán

Zo všetkých troch pozícií si Bhujapidasana vyžaduje minimálnu fyzickú silu a maximálnu flexibilitu. Úlohou prípravných ásanov je preto, aby ste boli flexibilnejší, aby ste sa mohli hlboko ohýbať a ramená nosiť nohami. Póza šťastného dieťaťa vám pomôže otvoriť inguinálny región, naučí vás, ako bezpečne obopnúť chrbticu a predĺžiť svaly zadnej strany stehien. Je to celkom pohodlná póza, ktorá odhaľuje telo a umožňuje cítiť prácu v ňom. Druhým prípravným ásanom je variácia výpadu, ktorá odhaľuje aj ingvinálny región. Okrem toho rozširuje svaly, ktoré ohýbajú bedrá a chrbát stehna. Lunge pripomína pozíciu tela v Bhujapidasane.

Ak nie ste schopní pritlačiť spodnú časť dlaní na podlahu v Bhujapidasane, neponáhľajte sa ju obviňovať z vašich rúk. Vyskúšajte vystúpenie ásanov, v ktorých sa otvára inguinálna oblasť a stehná sa hlboko ohýbajú: Baddha Konasanu, Adho Mukha Virasanu (hrdinovia lícom nadol) a Prazarita Padottanasanu (ohýbajú sa dopredu s nohami širokými od seba).

1. výpad, variácia

Z Adho Mukha Svanasana vstúpte pravou nohou vpred a položte ju medzi dlane. Zložte svoje ľavé koleno k podlahe a ohnite prsty na nohách. Umiestnite pravé koleno nad pravý členok. Ustúpte s ľavým kolenom a cítite mierne predĺženie ľavého stehna. Posuňte pravú nohu o 5 cm doprava a dlane položte na vnútornej strane chodidla. „Ponorte sa“ pravým ramenom pod pravé koleno. Potom zasuňte pravú ruku pod nohu a dlaň dajte dolu z vonkajšej strany pravej nohy. Odtrhnite ľavé koleno z podlahy. Zatiahnite ľavú pätu smerom od seba a natiahnite nohu. Prehĺbte pózu „objímaním“ pravého ramena pravým kolenom - tento pohyb je nevyhnutný pri vykonávaní Bhujapidasany. Priame výdychy na pravý bedrový kĺb a slabiny - oblasť, kde je cítiť maximálny odpor. Držte pózu pre 5-15 dýchacích cyklov a urobte to opačným spôsobom.

2. Póza šťastného dieťaťa

Ľahnite si na chrbát. Ohnite si nohy a prineste si kolená do podpazušia. Natiahnite ruky a uchopte vonkajšie okraje chodidiel. Holene by mali byť kolmé na podlahu. Jemne potiahnite chodidlá smerom k sebe a nechajte boky dopadnúť na vonkajšiu stranu rebier. Uvoľnite svaly na tvári a pocítite otvorenie, ktoré sa vyskytuje v tejto póze. Pokúste sa zistiť, v ktorej časti tela je najväčší odpor. V Bhujapidasane sa bude táto oblasť cítiť dvojnásobne. Nasmerujte dychy dovnútra a von a nechajte napätie pomaly sa rozpúšťať. Držte v ásane po dobu 20 až 30 cyklov dýchania, pričom celé telo nasýtite vdýchnutím a výdychom.

3. Bhujapidasana

Ramená Pose
Napriek tomu, že rovnováhu v tejto pozícii je ťažké udržať - pripravte sa, pokles je nevyhnutný - vyžaduje oveľa menej úsilia ako Bakasana alebo Parshva Bakasana. Postavte sa v Tadasane s nohami ďaleko od seba. Ohýbajte kolená hlboko a posúvajte telo dopredu pozdĺž vnútorných stehien. Pamätáte si, ako ste položili svoje rameno pod koleno v lunge variante? Tu je potrebné urobiť to isté. Zaveďte svoje plecia pod vnútorný povrch kolien tak hlboko, ako je to možné, a pritlačte ruky k podlahe za pätami. V takom prípade by sa prsty mali pozerať dopredu a nie do strany alebo späť. Ohýbajte kolená ešte viac a sadnite si na chrbát vašich ramien. Ak je pre vás ťažké zatlačiť základňu dlaní na zem, opúšťajte pózu a obmedzte sa na prípravné ásany, kým sa oblasť panvy a slabín nestane mobilnejšou. Pevne pritlačte boky k pleciam a oprite sa dozadu, až kým sa vaše nohy nedostanú z podlahy. Položte pravý členok na ľavú stranu. Zatiahnite pupok a úplne vyrovnajte ruky. Len čo zachytíte rovnováhu, telesná hmotnosť sa väčšinou presunie do kostí rúk a samotné svaly budú pracovať menej intenzívne. Uvoľnite zbytočné napätie, najmä v očiach a čeľusti. Vykonajte asanu tak dlho, ako je to možné, bez narušenia mäkkosti dýchania.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok