Diania

Za plecami

Ramenné kĺby sú jedným z najzraniteľnejších v našom tele. Správne vykonanie pózy psa lícom nadol pomôže vyhnúť sa zraneniam.

Pamätáte si, koľkokrát počas vystúpenia Adho Mukha Svanasanu (Pózova póza s tvárou nadol) ste počuli, ako učiteľ povedal: „Otočte hornú časť rúk zvnútra von“? Schopnosť zahrnúť sa do práce a tým posilniť svaly kĺbového vaku ramenného pletenca je veľmi dôležitá na zabránenie typickým zraneniam v tejto oblasti. Ak sa naučíte správne fungovať tieto svaly v Dog tvárou dole, udržujte svoje plecia silné a zdravé po celý život.

Svaly kĺbového vaku ramenného pletenca sú jednou z najdôležitejších svalových štruktúr nášho tela, ale bohužiaľ len málokto vie, ako ho ohroziť. Taška na kĺb ramenného pletenca obsahuje štyri svaly, ktoré obklopujú ramenný kĺb ako manžeta. Ich úlohou je v skutočnosti podoprieť hlavu humeru, ktorá je pripevnená v kĺbovej dutine lopatky. Samotný ramenný kĺb je veľmi nestabilný a ak sú svaly slabé, čo sa stáva často, rameno sa ľahko zraní.

Medzi svaly kĺbového vaku ramenného pletenca patria svaly subcapular, infraspinatus, small round and supraspinatus. Všetky pochádzajú z lopatky a sú pripevnené k humeru vedľa jeho hlavy. Mená troch z týchto svalov hovoria samy za seba: subkapulárny (na obrázku nie je, nie je tam) sa nachádza pod lopatkou, medzi jej prednou plochou a rebrami. Supraspinátový sval leží nad chrbticou lopatky a nad ňou supraspinát. Malý kruhový sval sa nachádza na vonkajšej strane lopatky vedľa podpazušia. Tieto svaly podporujú ramenný kĺb kolektívne aj individuálne. Subcapularis sval je silný rotátor ramena dovnútra. Supraspinatívny sval pomáha udržiavať humerálnu hlavu vo vnútri kĺbovej dutiny, napriek príťažlivej sile. Zoberie jej rameno od osi tela - tento pohyb robíme vo Virabhadrasane II (póza Warrior II), keď natiahneme ruky do strán.

Malé okrúhle a infraspinátové svaly zabezpečujú rotáciu ramena smerom von. Keďže sú silné a silné, chránia ramenný kĺb fixáciou hlavy humeru v kĺbovej dutine, keď sú ramená natiahnuté nad hlavu. Slabosť týchto svalov vedie k častým problémom, ako je kompresný syndróm, zápal šliach a burzitída. Sú to tieto svaly, ktoré sú posilňované v polohe psa lícom nadol. V každodennom živote zriedka používame svaly, ktoré otáčajú rameno smerom von, a preto sa každý rok stávajú slabšími a slabšími. Ich slabosť vyvoláva abnormálne pohyby v pleciach, ktoré môžu spôsobiť bolesť a zápal. Posilnenie svalov, ktoré otáčajú ramená smerom von, a tým udržanie zdravia tkanív, pomáha pri každodennom cvičení psa pri ležaní s tvárou nadol - samozrejme, ak správne zahrnujete infraspinát a malé okrúhle svaly.

Narovnať ramená

Trvá istý čas, než sa naučíme, ako správne zapojiť svaly, ktoré vykyvujú rameno von. V skutočnosti veľa študentov, bez toho aby o tom vedeli, otočilo svoje plecia opačným smerom, keď robia Adho Mukhu Svanasanu. Infraspinatúra a malý kruhový sval teda zostávajú letargické a slabé. Ak chcete cítiť, ako tieto svaly fungujú, postavte sa proti stolu. Nakloňte sa dopredu a spustite dlane na dosku, mierne na ne posuňte závažie. Dajte pozor na ohnutie lakťa a lakte samotné. Otočte ruky tak, aby sa lakte ohyby oboch rúk smerovali dopredu - zatiaľ čo ramená sa budú otáčať smerom von. Teraz otočte ruky tak, aby lakte vyzerali zboku - takže ramená sú zalomené dovnútra. Tieto pohyby vykonávajte niekoľkokrát po sebe a po otočení lakťa budete cítiť, ako sa infraspinát a malé okrúhle svaly sťahujú.

Teraz sa pes predstavuje lícom nadol. Ak ste začiatočník alebo máte pevné ramenné popruhy, ramená sa s najväčšou pravdepodobnosťou zalomia dovnútra a lakte sa otočia do strán a dokonca sa ohnú. Z Adho Mukha Svanasana posuňte telo dopredu a vstúpte do Plankovej pózy. Natiahnite ruky tak, aby lakte smeroval dopredu k palcom. Vráťte sa do Adho Mukha Shvanasana a snažte sa nenarušiť vonkajšiu rotáciu ramena. Vďaka tomuto pohybu sa malé okrúhle a infraspinátové svaly stiahnu. Budete cítiť, ako sa rozširuje priestor medzi lopatkami.

Naučením sa, ako používať svaly, ktoré otáčajú rameno smerom von v Adho Mukha Shvanasana, môžete robiť to isté v pozíciách, kde to vyžaduje väčšie úsilie - napríklad Urdhva Mukha Shvanasana (póza so zdvihnutým psom) a Chaturanga Dandasana (póza so štyrmi nohami). , Zo psa lícom nadol zadajte pozíciu Planck. Ramená otočte tak, aby lakťové záhyby smerovali dopredu. Zadajte Chaturanga Dandasana, ťahajte lakte k bokom a plynule z nich choďte do Urdhva Mukha Svanasana. Aktívnym nasmerovaním lakťových záhybov dopredu sa stiahnete svaly, ktoré otáčajú rameno smerom von, a vďaka tomu môžete cítiť, ako hrudník stúpa a rozširuje sa.

Down so stereotypmi

Teraz sa pozrime, ako pohyb ramien smerom von ovplyvňuje rozloženie hmotnosti. Ak sú ramená otočené dovnútra, väčšina hmotnosti sa posúva do vnútornej strany dlaní - to znamená do palca a ukazováka. Pri otáčaní smerom von sa stáva opak - hmotnosť padá na vonkajšiu stranu. V ideálnom prípade by hmotnosť mala byť rovnomerne rozdelená medzi vnútornú a vonkajšiu stranu dlane. Preto je potrebné ramená otočiť smerom von a súčasne zatlačiť palcom a ukazovákom ruky na zem. Tento pohyb predlaktia a ruky sa nazýva pronácia.

K zväčšeniu predlaktia a ruky dochádza spravidla, keď je rameno obalené dovnútra. Predstavte si, že sedí pri klávesnici počítača, dlane sú dole, lakte sa pozerá do strán - toto je ukážka toho, ako je pronácia sprevádzaná rotáciou dovnútra. Ak však robíme pózy psa s papulou hore a papulou nadol, musíme prelomiť stereotypy pohybu a skombinovať vonkajšiu rotáciu ramien s vyslovením ruky. Ak sa pokúsite kombinovať zdanlivo nekompatibilné týmto spôsobom, nakoniec si uvedomíte, že jóga pomáha zbaviť sa starých, nevedomých zvykov nielen tela, ale aj mysle.

Pozrite si video: TPS Dack - Gadają za plecami prod. Flame Oficjalny odsłuch (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok