Diania

Okolo zákruty

Stanovenie polohy panvy je takmer prvá vec, ktorú sa začiatočník naučí pri zákrutách. Je však táto pravda taká nemenná?

Slávny filozof Rene Descartes - autor nemenej slávnej vety „Myslím - znamená, že existujem“ - naraz vyvinul skôr praktický súradnicový systém, ktorý bol pomenovaný ako karteziánsky. Ak popíšeme umiestnenie objektov vo vesmíre z hľadiska tohto systému, potom sú všetky spojené v pravom uhle (preto sa tiež nazýva pravouhlý). Tento systém je veľmi pohodlný, ale skôr jednostranný. Takýto „pravouhlý“ spôsob myslenia sa niekedy prejavuje v praxi jogy. Stáva sa to, keď ideme do extrémov a snažíme sa byť vo všetkom „správni“. Jedným z príkladov jednostranného úsudku je presvedčenie, že pri vykonávaní zvratov musíte čo najviac vyrovnať panvu a udržať jej polohu rozvinovaním prípadu. V niektorých prípadoch je to pravda, ale ak použijete toto ustanovenie na všetkých študentov v rade, prax mnohých môže byť významne ovplyvnená.

Faktom je, že nie je možné nájsť spoločný prístup k skrúteniu. A neexistuje žiadny jediný recept pre každého praktizujúceho. Na optimálne vyrovnanie panvy musí každý študent pristupovať k tejto situácii z rôznych perspektív a sledovať, ako telo reaguje v každom prípade. Je tiež potrebné pochopiť biomechanický princíp krútenia a aplikovať ho na maximálny úžitok pre seba, čo znamená zohľadniť individuálne vlastnosti. Posaďte sa na stoličku s tvrdým sedadlom, pravou stranou dozadu. Zdvihnite hrudník, odbočte doprava a uchopte chrbát rúk. Pri výdychu sa krúťte čo najhlbšie a pomáhajte si rukami. Panvu nevyvíjajte špecificky, ale ak sleduje chrbticu, neprekážajte mu. Zostaňte v póze a všimnite si, ako hlboko sú skrútené telo a ramenný opasok a ako je skrútenie v chrbte a krížovej kosti. Potom sa pozrite na kolená. Pravdepodobne ľavé koleno „predbehlo“ to pravé. To naznačuje, že panva nasledovala telo a tiež sa otočila.

Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte postoj, ale tentokrát opatrne udržiavajte kolená v línii a uistite sa, že panva smeruje priamo vpred. Ako sa vám páči táto variácia?

Niekomu sa bude zdať, že v prvom prípade je ľahšie točiť, zatiaľ čo niekto naopak bude mať druhú možnosť. Neexistuje žiadna jediná technika pre každého, ale existuje jedno všeobecné pravidlo: ak sa krútia tvrdo alebo ak je bolesť v sakroilickej oblasti (kde sa chrbtica „stretáva“ s panvou), lepšie umiestnite panvu spolu s telom. A pre tých, ktorí sa krútia bez problémov a chcú si vyvinúť svoju ásanu, je potrebné opraviť polohu panvy.

Vďaka krúteniu sa medzistavcové platničky, väzy chrbtice, ako aj svaly a šľachy, ktoré sú k nemu pripevnené, stávajú pružnejšími. Tieto pózy majú masážny účinok na orgány brucha a uľahčujú dýchanie uvoľňovaním svalov brucha a hrudníka. Kľúčovým pohybom v tomto prípade je rotácia chrbtice. Ak si chcete predstaviť, ako je skrútený, zaťte ruky do pästí a položte ich na seba. Päsť je stavca. Bez posunutia dolnej dlane ohnite horné zápästie (pohyb, v ktorom dlaň dosiahne predlaktie). Spôsob, akým sa horná päsť otáča na spodnej, je pri krútení veľmi podobná rotácii vrchného stavca na spodnom stavci. Každý stavec, od základne po vrchol chrbtice, sa otáča relatívne k podkladu. Súčet všetkých týchto pohybov predstavuje úplné krútenie chrbtice.

Existuje názor, že ak opravíte panvu, krútenie bude hlbšie. Nie je to však vždy tak. Aby ste pochopili dôvod, znova zaťte ruky a položte ich na seba. Teraz, ohýbaním zápästia hornej časti paže, vyrovnajte zápästie dolnej časti paže (privádzajte chrbát dlane k predlaktiu). V tomto prípade sa obe päty pohybujú rovnakým smerom, takže rotácia hornej päty voči spodnej časti nie je prakticky pozorovaná. Podobne aj spodná časť chrbtice padá na panvovú oblasť, takže keď otočíte panvu a chrbticu v jednom smere, celá chrbtica sa rozvinie ako monolit a stavce sa voči sebe navzájom neotáčajú - aspoň na začiatku. Panvu však možno nasadiť iba do určitého bodu, a keď sa zastaví, zastaví sa aj chrbtica. Ak telo ďalej roztiahnete, nakoniec môžete dosiahnuť vzájomnú rotáciu stavcov - krútenie bude rovnaké, ako by bolo, keby ste polohu panvy fixovali na samom začiatku.

Ak obe variácie nakoniec rovnomerne krútia chrbticu, potom, ako určiť optimálne hodnoty pre seba? Ak chcete začať, zistite, aké ľahké alebo ťažké je prekrútenie. Ak pri výkone Marichiasana III (predstavuje Marichi III) je ťažké krútiť, ale zároveň chcete opraviť panvu, bude veľmi ťažké nasadiť ramenný pás a priviesť ruky do optimálnej polohy. (Faktom je, že svaly tela nie sú schopné maximalizovať miechu samy. Na tento účel musíte otočiť svoje plecia a stlačiť ruky na niečo solídne, aby ste ich mohli použiť ako pákový efekt. Napríklad v Marichiasan III tlačíme ruku na vonkajší povrch ohnutého nohy, a to pomáha krútiť sa hlbšie.) Ak však pohybujete panvou v pohybe, môžete ľahko roztiahnuť telo a ramená a položiť ruku na vonkajší povrch stehna ohnutej nohy. Hlavným bodom je, že poloha ramien v konečnej fáze krútenia závisí od polohy panvy, a od toho, koľko môžete použiť pákový efekt rúk a ako hlboko sa krútia. Hlavne z tohto dôvodu nepružní študenti často otáčajú panvu po tele.

Na druhú stranu, ak nemáte problémy s krútením v Marichiasane III, potom rozložíte panvu po chrbtici, zoberiete ramená tak ďaleko od ohnutej nohy, že nebudete môcť použiť prácu svojich rúk. Preto je flexibilné študentov spravidla lepšie vyrovnať polohu panvy a opraviť ju. Pri krútení je tiež dôležité venovať pozornosť zdraviu a stabilite sakroiliakálnych kĺbov. Sakra, veľká kosť v tvare trojuholníka, ktorá sa nachádza na spodnej časti chrbtice, stojí ako klin medzi dvoma iliakálnymi kosťami - výčnelkami umiestnenými na oboch stranách hornej časti panvy. Spojenie krížovej kosti a ilium sa nazýva sakroiliakálny kĺb. Mnoho študentov trpí v tejto oblasti bolesťou, ktorá sa vyskytuje, keď sa jedna strana hornej časti krížovej kosti pohybuje ďaleko vpred v porovnaní so zodpovedajúcim iliom, ku ktorému dochádza pri krútení a ohýbaní vpred. Krútenie môže zhoršiť problém, pretože v nich sa jedna strana krížovej kosti prirodzene otáča vpred: pri krútení doprava riskujete odstránenie ľavej strany krížovej kosti z ľavého ilium a naopak. Je niekedy nemožné okamžite pochopiť, že sa to stalo: spravidla nachádzame problém po cvičení, keď pociťujeme matnú bolesť na zadnej strane jednej zo strán panvy.

Ak pevne vyrovnáte panvu, zafixujete jej polohu a súčasne krútite, nie menej tvrdohlavo, riziko stúpa. Jedným zo spôsobov, ako sa tomuto problému vyhnúť, je vedome uvoľniť svaly okolo chrbtice, pása a hrude počas krútenia. Obratle sa teda budú voči sebe voľne otáčať a také veľké bremeno nebude padať na krížovú sieť. Ďalším spôsobom je rozvinúť panvu pri krútení.

Existujú tri dôvody, prečo je skrútenie bezpečnejšie pre sakroiliakálne kĺby, ak je rozvinutá panva. Po prvé, ak otočíte panvu na začiatku krútenia, telo sa bude ďalej rozvíjať. Vďaka tomu bude póza dokončená oveľa skôr a vy sa nebudete tlačiť za svoje schopnosti. Po druhé, v pozíciách, ako je napríklad Marichiasana III, je vďaka otočení panvy ľahšie umiestniť ruku za bedru ohnutej nohy. Nemusíme teda obchádzať chrbticu a snažiť sa zlepšiť polohu paže. Je to dôležité, pretože sa tým prekrýva krížová kosť.

Po tretie, rotácia panvy umožňuje iliu ísť spolu s krížovou kôrou, takže tieto dve kosti nie sú od seba odstránené. Aby ste spoje zaistili ešte viac, musíte urobiť toto: keď sa krútia doprava, hornú časť ľavého iliu posuňte smerom dopredu vzhľadom k ischiu.

Ak chcete zistiť, ktorá krútenie je pre vás najlepšia, vykonajte nasledujúce cvičenie. Posaďte sa v Dandasane (póza predstaviteľov) na podlahu alebo na stoh zložených prikrývok. Ohnite pravú nohu na koleno a umiestnite pravú pätu na pravý ischium. Uistite sa, že panvová rovina a ľavá noha sú v pravom uhle. Pritlačte pravú dlaň k podlahe za vami. Pri nakláňaní prednej časti panvy dopredu ľavou rukou uchopte prednú časť pravého kolena.

Na výdych, ktorý tlačí ľavou rukou z kolena, otočte telo doprava. Nehýbte pravým kolenom a panvou. Uvoľnite predné a bočné svaly brucha, čím zjemníte pás. Otočte si dolnú časť chrbta, spodné rebrá, hrudník a plecia, aby sa vaše brušné svaly voľne predlžovali.

Uistite sa, že ľavá strana panvy nie je naklonená dopredu. Pri každom vdýchnutí predĺžte chrbticu výdychom - krútte sa hlbšie, bez posunutia panvy. Ak potrebujete ďalšiu páku, stlačte ľavú ruku proti vonkajšej časti pravého kolena. V opačnom prípade pokračujte v ťahaní ako predtým.

Bez opustenia pózy začnite pomaly otáčať panvu doprava. Pri výdychu mierne posuňte pravé ischium dozadu, bez toho, aby ste ho zdvihli z podlahy, a krútte sa hlbšie. Súčasne pevne pritlačte ľavú ischiu k podložke a preneste väčšiu váhu na jej prednú hranu - nakloníte ľavú stranu prednej plochy panvy čo najviac dopredu. Zablokujte panvu v tejto polohe a pri ďalšom výdychu otočte telo ďalej doprava.

Niekoľkokrát zopakujte postupnosť týchto pohybov. Starostlivo sledujte, čo sa deje v každej fáze: musíte pochopiť, v ktorom otočení panvy môžete umiestniť ruky optimálnym spôsobom - aby vám poskytovali najhlbšie skrútenie. V tomto prípade by sa chrbtica mala natahovať čo najvyššie a nemali by ste cítiť napätie v chrbte a krížovej kosti.

Po stanovení požadovaného stupňa rotácie panvy v Marichiasane III použite rovnakú techniku ​​aj v iných ásanoch. A nezabudnite, že pri zákrutách nie je pravý uhol vždy ten pravý.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Druhá hodina
Diania

Druhá hodina

Jógový denník - portál o cvičení jogy, východnej filozofii, zdravom životnom štýle, ako aj na webe najnovšie správy vo svete jogy, oznamy udalostí, adresy stredísk jogy
Čítajte Viac