Diania

Nabíjačka

Krútenie je najlepší spôsob, ako prekonať letargiu a vytlačiť maximum energie z vášho tela! Skúste robiť tieto pózy každý deň a dobrá nálada spojená s posilnením sily sa stane pre vás normou.

praxe
Tento komplex pozostávajúci z krútenia v stojacej polohe vám pomôže otvoriť hornú časť chrbta. Po cvičení sa budete cítiť svieži a plný energie. Postupujte ako samostatná prax alebo ju použite na prípravu na vychýlenie.

Výhody pre telo a myseľ
Veľa hodín sedenia pri počítači v kancelárii nepriaznivo ovplyvňuje držanie tela: plecia sú sklonené, hlava sa predkloňuje, krvný obeh spomaľuje. Táto sekvencia odhaľuje oblasť ramenného pletenca, zlepšuje držanie tela a krvný obeh. Krútenie v stoji nie je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad. Preto si dávajte čas, cvičte sa svojím vlastným tempom, aby ste čo najviac vyťažili zo svojej praxe.

Kľúčové body
V každej ásane sa uistite, že panva zostáva hladká a stabilná. Nechajte zákrut prejsť od stredu k hornej časti chrbta. Tým sa otvorí horná časť chrbta a zníži sa pravdepodobnosť napätia v krížovej kosti.

Vytiahnite chrbticu
Začnite zo sedu. Prejdite si holene v Sukhasan (Comfortable Pose). Natiahnite chrbticu a otočte doprava. Položte ľavú dlaň na pravé koleno a položte pravú dlaň dozadu. Udržujte svoju úroveň panvy. Zdvihnite goliera. Stočte sa od stredu chrbta k hornému. Zopakujte asana opačným spôsobom.

Vytvorte tri kruhy Surya Namaskar A (pozdravy slnku) a tri kruhy Surya Namaskar B.

1. Anjaneasana (Low Lunge). Dokončite tretie kolo pozdravu slnku B. Vydajte Adho Mukha do Shwanasanu (póza predstavuje tvárou dole). Pravou nohou vykročte vpred a ľavým kolenom položte podložku. Zdvihnite obe ruky. Držte túto pózu (rovnako ako všetky pózy v tomto poradí) na 5 hlbokých dychov.

2. Adho Mukha Shvanasana (Pes predstavuje tvárou dole). Vstúpte do pózy psa lícom nadol a celý vnútorný povrch dlaní pritlačte k podlahe. Vonkajšie svaly ramien otočte smerom von a zabalte ich dovnútra. Popadnite na druhú stranu a potom sa vráťte do pozície psa, tvárou nadol.

3. Krútenie vo vysokom výpadku. Krok pravou nohou tak, aby chodidlo bolo medzi dlaňami. Položte ľavú dlaň na zem priamo pod rameno a skrútte sa doprava. Udržujte umývadlo rovno a pravou rukou dosahujte k stropu.

4. Adho Mukha Svanasana. Vráťte sa k póze psa lícom nadol a potiahnite boky späť, aby ste úplne vytiahli chrbticu. Otočte sa vo vysokom výpadku v opačnom smere a vráťte sa k pózu so psom s papulou dole.

5. Vysoký výpad. Urobte krok pravou nohou a vstúpte do High Lunge. Natiahnite ruky nahor. Prstami vytiahnite strany a nadvihnite hrudnú časť smerom k brade. Ak si môžete udržať ruky rovno, pozrite sa a pripojte svoje dlane v Namaste.

6. Adho Mukha Svanasana. Vstúpte do pózy psa lícom nadol a vydýchnite, aby ste opäť natiahli chrbticu. Lunge High na druhej strane a potom sa vráťte do pozície psa, tvárou nadol.

7. Uthitha Hast Padangushthasana Asana I (Pose zachytenia palca v stoji, variácia I). Z pozície stojte krok vpred. Položte ľavú ruku na pás. Zdvihnite pravú nohu a uchopte palec pravej nohy palcom a prostredným prstom. Ihneď prejdite na variáciu II - dajte nohu doprava. Obe variácie vykonajte opačným spôsobom.

8. Utthita Hast Padangushthasana III (Pose chytenia palca v stojacej polohe, variácia III). Ľavou rukou uchopte vonkajší okraj pravej nohy a pravú ruku vytiahnite späť. Vezmite 5 dychov, vráťte sa do strednej polohy, uvoľnite pravú nohu a opakujte pózu opačným spôsobom.

9. Parivritta Triconasana (postoj Twisted Triangle pose). Z Tadasany (póza na hory) ustúpte ľavou nohou dozadu. Nakloňte sa dopredu a položte ľavú dlaň k vonkajšiemu okraju pravej nohy. Návrat na stránku Tadasana. Urobte pózu otočením v opačnom smere.

10. Parivritta Parshvakonasana (postoj krúteného bočného uhla), variácia. Pozdravte slnku A. Dokončite tretí kruh Surya Namaskara vyplnením pózy psa s papulou dole. Choďte vpred s pravou nohou vo High Lunge. Zložte dlane pred hrudník, nakloňte sa dopredu a položte ľavý lakeť za pravé koleno.

11. Adho Mukha Svanasana. Položte obidve dlane na podlahu a vkročte späť do pózy psa lícom nadol. Urobte si pár dychov a potom vykročte ľavou nohou v póle Twisted Side Corner. Vráťte sa k póze psa tvárou nadol.

12. Virabhadrasana III (póza bojovníka III). Choďte vpred s pravou nohou medzi dlaňami vo vysokom výpadku. Vytiahnite zadnú nohu smerom k sebe. Potom narovnajte svoju opornú nohu a vstúpte do pózy bojovníka III. Vytiahnite hrudnú časť dopredu a nahor.

13. Parivritta Ardha Chandrasana (držanie krúteného polmesiaca). Potom položte ľavú dlaň na zem. Rozšírte hruď na strop a pohybujte sa od hornej časti chrbta. Zdvihnite pravú ruku. Opustite pózu a zadajte Tadasana (Mount póza).

14. Adho Mukha Svanasana. Vráťte sa k póze psa lícom nadol, potom ľavou nohou vykročte vpred a Warrior III položte iným smerom.

15. Urdhva Dhanurasana (pózovanie obráteného luku). Ľahnite si na chrbát, nohy na šírku panvy. Položte dlane pod vaše plecia, zdvihnite panvu a narovnajte lakte. Opakujte ešte dvakrát.

16. Jathara Parivartanasana (Krútenie brucha). Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky do strán. Zložte kolená doľava a pozerajte sa cez pravé rameno. Opakujte pózu opačným spôsobom a potom relaxujte aspoň 5 minút v Shavasane (póza mŕtvych mužov).

Krútenie v stoji nie je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Preto si dávajte čas, cvičte sa svojím vlastným tempom, aby ste čo najviac vyťažili zo svojej praxe.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok