Diania

Žeriavová pieseň

Aby ste sa z času na čas cítili vo svojej mysli a tele svetlo, zabezpečte si intenzívne krútenie. Táto prax pomáha posilňovať svaly brucha, dolnej časti chrbta a pomáha rýchlo odstraňovať toxíny z tela.

Dôležitou súčasťou navrhovaného postupu krútenia je Parshva Bakasana (žeriavová strana). Táto póza bezpochyby bude vyžadovať, aby ste aktívne pracovali v hornej časti tela. Je dôležité kombinovať fyzickú prácu s dýchaním a dušou. Telo by malo byť pružné a krútenie by malo byť dosť hlboké, aby ste si mohli položiť loket do pózy na vonkajšej strane opačnej nohy a obe ruky pritlačiť k podlahe, ako by to bolo v prípade Chaturanga Dandasana (póza štábu na štyroch oporách).

Zakaždým, keď stojíme na podložke, objavíme niečo nové. Autor sekvencie, americký učiteľ jogy Simon Park, vám ponúka špeciálny prístup k praktizovaniu - s ľahkosťou a očakávaním neobvyklého dobrodružstva. Okrem toho by ste sa počas vykonávania ásan nemali zameriavať iba na výkonový komponent.

Krútenie je mocný nástroj na terapiu jogy. V prípade Parshva Bakasan sa dolná časť chrbtice predlžuje a posilňujú sa svaly dolnej časti chrbta a stimulujú sa aj vnútorné orgány, reprodukčné aj tráviace. Krútenie sa v tejto polohe zapaľuje zažívací oheň a pomáha odstraňovať toxíny z tela.

Skôr ako začnete, nezabudnite na nasledujúce. Po prvé, pretože akékoľvek krútenie je nasmerované do oblasti brucha, skúste cvičiť na lačný žalúdok. Po druhé, udržujte svoje boky vyrovnané a vyvážené, aby ste nepoškodili chrbát. Po tretie, nenúťte sa dýchať rovnakým konštantným tempom pri krútení. Pokúste sa relaxovať a dýchať v prirodzenom rytme. Ak ste ešte nedostali posledných pár pozícií, sústredte sa na precvičenie prvých štyroch ásanov. Poskytnutím dostatočného času na jogu si uvedomíte, že môžete ľahko vykonávať zložité ásany.

Začneme. Zahrejte sa.
Začnite s komplexom Surya Namaskar (Pozdrav slnku), s možnosťou A alebo B. Vykonajte Jathara Parivartanasana (Twisting Belly), ktoré dokonale zahreje telo, uvoľní chrbát a pripraví telo na Parshva Bakasana.

1. Krútenie v Utkatasane (stolička), variácie. Začnite s Tadasana (Mount pose). Spojte ruky v Anjali mudre (modlitebné gesto). Sústreďte sa, vydýchnite a ohnite kolená. Pri nadýchaní zdvihnite ruky nahor. Pri každom výdychu roztiahnite chrbticu, vytiahnite kostrč dovnútra a predlžujte spodnú časť chrbta. Počas výdychu pomaly prenášajte obe ruky na vonkajší okraj pravého kolena. Posuňte ľavý lakeť za pravé koleno a nasmerujte svoju pravú ruku na otočenie. Zostaňte v polohe 3-5 dýchacích cyklov. Nadýchnite sa a vráťte sa do Utkatasany. Opakujte až trikrát v každom smere.

2. Uttanasana (póza s intenzívnym posunom dopredu). Vydýchnite. Ruky položte na zem a vytiahnite stehenné svaly. Sklopte kryt dole. Pri výdychu uvoľnite hlavu. Potom vdýchnite a roztiahnite svoje telo v Ardha Uttanasana (Half Intense Stretch Pose). Vydýchnite a znova sa znížte do Uttanasany. Cítite, ako sa obnovujúca energia šíri vo vlnách po celej dĺžke nôh. Zostaňte v polohe 5 až 8 dýchacích cyklov.

3. Parshvottanasana (póza s výraznou bočnou trakciou). Vstúpte do Adho Mukha Svanasana (Pózujte s tvárou nadol). Potom urobte Vinyasa - póza najvyššieho baru, Chaturanga Dandasana (póza štábu na štyroch stĺpoch) a Urdhva Mukha Shvanasana (póza psa so zdvihnutým tlakom hore). Z tohto ásany urobte pravú nohu vpred tak, aby chodidlo bolo medzi dlaňami. Narovnajte pravú nohu a stiahnite vonkajšiu plochu pravého stehna. Posuňte ľavú stranu panvy dopredu, aby ste vyrovnali panvu. Odpočívajte si s prstami na podlahe, roztiahnite chrbticu a potom roztiahnite telo pozdĺž nohy. Pomaly usporiadajte ruky k nohám, až kým sa ich nedotknete, aby ste zdvihli nohu. Pomôže to napnúť hornú časť chrbta, uvoľniť ramená a krčné svaly. Zostaňte v ásane 5 až 8 dýchacích cyklov.

4. Parivritta Triconasana (Twisted Triangle Pose). Vyliezť z Parshvottanasana. Otočením puzdra doprava, siahnite ľavou rukou a položte ho na pravý členok. Vstúpte do zákruty roztiahnutím pravej ruky nahor. Zarovnajte pravú a ľavú pätu do jednej línie a zapnite boky. Cítite dynamiku skrútenia celej chrbtice od spodnej časti k hornej časti hlavy. Nadvihnite hrudnú časť nahor. Zostaňte tak 5 až 8 dýchacích cyklov. Potom jednoducho spustite trup dopredu do Parshvottanasana. V tejto verzii tejto polohy sa obe ruky dostanú k nohám a dotknete sa dlaní alebo končekov prstov podlahy.

5. Parivritta Ardha Chandrasana (držanie krúteného polmesiaca). V Parivritta Triconasana ohnite pravú nohu a pomocou sily zatlačenia zadnej nohy postavte na svoju pravú nohu. Zdvihnite ľavú nohu. Zabaľte svoje boky dovnútra. Namierte ruku ďalej od chodidla a posúvajte hrudník dopredu. Posuňte celú ľavú ruku alebo iba prsty do bloku 30 cm od vonkajšieho okraja pravej nohy. Otočte a predĺžte chvostovú kosť, otvorte hrudník a natiahnite pravú ruku. Udržujte svoje boky na rovnakej úrovni a držte polohu pri 5-8 dýchacích cykloch. Potom jemne sklopte ľavú nohu a ohnite pravé koleno do výpadu. Vstúpte do pózy psa, tvárou nadol a zopakujte Vinyasanu (vysoký bar, Chaturanga Dandasana a Urdhva Mukha Svanasana). Opakujte pozície 3, 4 a 5 vľavo.

6. Parivritta Parshvakonasana (postoj krúteného bočného uhla). Ohnite pravú nohu na koleno tak, aby sa vytvoril pravý uhol. Nakloňte nádrž a telo dopredu a mierne sa otáčajte doprava. Presuňte ľavý lakeť cez pravé koleno. Položte ľavé prsty na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu, a potom pravú ruku roztiahnite šikmo nad hlavu. Pomaly točte, zdvíhajte hrudnú časť a tlačte ľavú nohu k podlahe. Zostaňte v polohe 5 až 8 dýchacích cyklov. Počas krútenia zmäkčujte brušné svaly tak, aby bolo dýchanie pokojné a rovnomerné.

7. Pashasana (Loop pose), variácie. Vstaň v Tadasane. Pripojte nohy. Ohýbajte kolená, vykonávajte hlboký drep a zároveň udržiavajte kolená a chodidlá pri sebe, aby ste udržali rovnováhu. V tomto prípade sú vaše boky pod kolenami a ischiálne kosti sú nasmerované na päty. Prejdite doprava, uchopte pravý lakťom ľavým lakťom. Namierte ľavú ruku na podlahu. Teraz zdvihnite pravú ruku nahor, roztiahnite hrudník a krútte trup. Zostaňte v tejto polohe počas 5 až 8 dýchacích cyklov. Udržujte svoje boky kompaktné a prácu panvy vyváženú. Zopakujte asana opačným spôsobom.

8. Parshva Bakasana (bočný postoj žeriavu). Ohnite kolená tak, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou. Presuňte ľavý lakť cez pravé stehno. Pri výdychu sa otáčajte doprava. Vytiahnite hrudnú chrbticu a zatiahnite pravé rameno dozadu, aby sa skrútila ešte hlbšie. Zložte panvu dole tak, aby bola iba pár centimetrov od päty, a ruky zatlačte na podlahu tak, že ich od seba oddelíte. Väčšina hmotnosti je stále na nohách. Pomaly zdvíhajte panvu a posúvajte ju doprava, pričom udržiavajte kontakt medzi ľavou rukou a pravým stehnom. Posúvajte svoju telesnú hmotnosť do ramien, až kým nebudú chodidlá úplne ľahké. Posuňte nohy bližšie k sebe a zdvihnite päty. Potom tlačte ľavú stranu panvy nadol a odtrhnite chodidlá od podlahy. Pravú ruku úplne narovnať, ľavá strana môže byť mierne ohnutá. Otočte chrbticu. Zdvihnite hruď a hlavu a tešte sa. Dýchajte pokojne. Držte pózu po dobu najmenej 10 sekúnd, potom vykonajte ásan v opačnom smere.

Plná obnova
Vykonajte Prazaritu Padottanasana (ohýbanie vpred s nohami ďaleko od seba), aby ste stabilizovali nervový systém a terapeuticky ovplyvnili dolnú časť chrbta. Cvičenie môžete ukončiť sekvenciou Pashchimottanasana (Pull Outward Poses), Halasana (Plow Poses), Sarvangasana (Rameno stojí) alebo Viparita Karani (Bent Candle Poses) a Shavasana (Dead Man Poses).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Štvrtá lekcia
Diania

Štvrtá lekcia

Jógový denník - portál o cvičení jogy, východnej filozofii, zdravom životnom štýle, ako aj na webe najnovšie správy vo svete jogy, oznamy udalostí, adresy stredísk jogy
Čítajte Viac