Diania

4 techniky meditácie ohľaduplnosti

Mechanizmy pozornosti - ako ich riadiť.

Prax všímavosti je integrálnou metódou zameranou na oboznámenie človeka s mechanizmami jeho pozornosti. Môže to byť užitočné pre tých, ktorí nikdy nevykonávali žiadnu meditáciu a chcú niekde začať, ako aj skúsených praktizujúcich.

Tieto techniky sú zamerané na to, aby sa vaše „Ja“ stalo zdravším, energickejším, láskavejším k sebe a ostatným, šťastnejším, harmonickejším, v určitom zmysle efektívnejším v spoločnosti. Na hlbšej úrovni vám táto prax pomôže zapamätať si, že neexistuje žiadne samostatné ja a nikdy nebolo. Nasledujúce techniky môžete vyskúšať sami.

1. Pozorovanie dýchania.

10-15 minút (môže byť dlhšia). Vyberte si pokojné miesto. Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s chrbtom rovno. Ak sedíte, vaše nohy sú na podlahe a ruky na kolenách. Ramená sú uvoľnené, ústa sú mierne pootvorené, aby zmiernili napätie v čeľustiach. Rozostrite svoj pohľad a namierte ho pred seba alebo mierne nadol diagonálne. Môžete zavrieť oči, ale najprv to často vedie k tomu, že človek zaspáva.

Venujte pozornosť dýchaniu. Pauza medzi vdýchnutím a výdychom. Sledujte výdych a potom inšpiráciu. Ak to chcete urobiť, môžete venovať pozornosť špičke nosa a sledovať, ako vzduch vystupuje cez nosné dierky pri výdychu a pri vdychovaní. Alebo môžete obrátiť svoju pozornosť na spodné brucho a pozorovať, ako sa múr vášho brucha jemne pohybuje dozadu a dopredu do rytmu, keď vydýchate a vdychujete. V určitom okamihu si všimnete, že ste rozptýlení, zabudnete na dýchanie a premýšľate o niečom mimo. Nehádajte sa, ale jemne vráťte pozornosť k dýchaniu.

Všimli sme si, že sme rozptyľovaní a opäť sa sústredíme na dych. Najprv niekoľkokrát počas relácie trénujeme metaľavosť - schopnosť všimnúť si, keď sme nepozorní.

Všimnete si, že vaša myseľ začne odporovať tomu, čo sa deje. Možno budete mať myšlienky: „Aký nezmysel?! Teraz by som mohol urobiť veľa užitočných vecí!“, Alebo: „No, nikdy sa mi to nepodarí. Nie všetky tieto meditácie sú pre mňa“ alebo iné kritické úsudky.

Nebojujte s nimi. Stačí si uvedomiť, že vznikli a jemne vracajú pozornosť k dýchaniu. Na konci relácie pocítite celé svoje telo a dajte si pár minút na návrat do okolitého sveta.

2. Skenovanie tela.

Posaďte sa chrbtom rovno alebo ležte na chrbte. Dajte pozor na 2-3 minúty, aby ste znovu získali svoju aktuálnu pozornosť. Ak nechcete zaspať, nechajte oči otvorené a mierne ich rozostrite. A teraz začnite opatrne prechádzať celým svojím telom od temena hlavy po špičku prstov, bez toho, aby vám chýbali aj tie najmenšie detaily - oči, nos, líca, pery, zuby, jazyk, uši, šije, krk atď.

Počas tohto cvičenia ľudia často hovoria: teraz ma nič neubližovalo, ale teraz je všetko choré. Trik je v tom, že predtým si jednoducho nevšimli napätia, ktoré sa teraz prejavili. Ak toto napätie niekde nájdete, opatrne naňho dávajte pozor a počkajte, kým sa mierne uvoľní. Možno nebudete schopní rýchlo uvoľniť všetky svorky - nebojte sa, je to záležitosť praxe.

3. Pozorné chôdze.

Postavte sa rovno a pokojne. Venujte pozornosť telu. Cítite celé vaše telo. Cíťte, ako sa vaše nohy dotýkajú zeme. Trávte nejaký čas pocitom svojho tela na tvrdom povrchu. Na tej najjednoduchšej úrovni znamená byť pozorný tým, že vraciate pozornosť z vonkajšieho sveta do tela a dýcha, pretože vaše telo a vaše dýchanie sú vždy tu a teraz - na rozdiel od emócií a myšlienok, ktoré sú vždy v minulosti alebo v budúcnosti.

Teraz urobte prvý krok. Opatrne zdvihnite nohu, posuňte ju dopredu, položte ju na zem a opatrne na ňu preneste svoju váhu. Dajte si pozor na zmeny v tele. Potom urobte druhý krok. Venujte pozornosť tomu, ako stúpa vaša noha, ako sa ohýba koleno, ako sa vaša telesná hmotnosť pohybuje z jednej nohy na druhú. Cíťte, ako sa pohybujú vaše kĺby, svaly, venujte pozornosť tomu, ako sa vaše ruky pohybujú do rytmu chôdze.

Ak sa chcete zastaviť, na pár sekúnd pozastavte, aby ste sledovali pocity v tele - dýchanie, svalové napätie. V tejto chvíli si tiež môžete všimnúť svoje emócie a myšlienky.

Môžete synchronizovať opatrné chôdze s dýchaním - vdychujte, keď zdvíhate nohu, a vydýchnite, keď sklopíte. Pomôže to upokojiť váš pohyb.

Ako trénujete, do oblasti vašej pozornosti môžete postupne zahrnúť predmety okolo vás - cesta, stromy, pachy.

Ak vás myšlienky a emócie rozptyľujú, neklíňajte sa, ale jednoducho venujte pozornosť chôdzi. Nespolupracujte s myšlienkami a emóciami, ale s nimi nebojujte.

Je užitočné experimentovať: napríklad chodte opatrne každý deň najmenej dva týždne počas 20 - 30 minút denne a po týchto dvoch týždňoch si všimnite, čo sa vo vašom vnútornom stave zmenilo.

4. Jemná meditácia v práci.

Existuje mnoho spôsobov, ako byť opatrný bez toho, aby upútali pozornosť ostatných. Nastavte na telefóne časovač a každú hodinu trvať presne jednu minútu, aby ste upozornili na svoj dych: ako práve dýchate? Rovnako a hlboko alebo povrchne a nadšení? Na tele: je vaša póza pohodlná? Ak je to nepríjemné, zoberte si pohodlný. Ste uvoľnení alebo napätí? Ak ste napätí, relaxujte. K vašim emóciám: čo sa teraz cítiš? Je to skôr negatívna alebo pozitívna emócia alebo necítite vôbec nič? Na čo myslíš? A myslíš na svoju vlastnú slobodnú vôľu, alebo si o tebe tieto myšlienky už dlho myslia? Cieľom tejto praxe nie je niečo zmeniť, ale upozorniť na seba a byť každou hodinu za minútu sám sebou. Postupom času si všimnete, že takéto prestávky sa pre vás stali prirodzenými, a zistíte, že večer budete omnoho menej unavení.


Anastasia Gosteva je zakladateľkou pozorného podnikania a učiteľkou meditácie (vnimatelnost.com).

Foto: Instagram / sjanaelise

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok