Diania

Práca s prácou dýchaním: kontrola energie života

Naučte sa ovládať svoje dýchanie - naučíte sa ovládať svoje vedomie.

Začínajúc jogou sa mnohí snažia predovšetkým o dokonalosť tela: čakajú na intenzívny tréning v nádeji, že sa stane flexibilnejšou a silnejšou. Interná práca v ásanoch po dlhú dobu zostáva pre začiatočníkov niečím nepochopiteľným a záhadným, niekedy až desivým, a schopnosť kontrolovať dýchanie a životnú energiu je prána - príliš ďaleko od reality, aby ho bral vážne a snažil sa nájsť niečo užitočné pre seba. Medzitým bola prax uvoľňovania prány a jej pohybu vnútornými energetickými kanálmi vždy kľúčovým bodom hatha jogy. Posilňuje zdravie a zlepšuje zrozumiteľnosť myslenia, ktoré je v skutočnosti prvým a najdôležitejším krokom na ceste k sebapoznaniu.

Všetko je pod kontrolou

Podľa jednej z moderných teórií fyziky sú hmota a energia rôzne názvy pre rovnaký jav. Tento predpoklad nám umožňuje považovať fyzické telo za oblak energie, ktorého koncentrácia je taká vysoká, že ju môžeme vidieť. Prána je iba ďalšie meno pre tú istú energiu.

Pranayama (doslova „kontrola nad prácou“) nie je iba dýchacie cvičenie. S jeho pomocou prebudíme energiu, ktorá je naším telom a mysľou.

Prečo je také dôležité pracovať s pránou? Naša myseľ je nepokojná: neustále sa drží vonkajších prejavov života a je príčinou negatívnych emócií. Závisíme od vírivých myšlienok a, ako sa zdá, nie sme schopní to ovládať. V snahe upokojiť myseľ a pocity ľudia zistili, že naše dýchanie môže byť jedným z najúčinnejších nástrojov.

Ak sa nesústredíme na dýchanie, je to nekonzistentné, jeho vnútorné kolísanie spôsobuje vnútorné (naša nálada, myšlienky) a vonkajšie (jedlo, ktoré jeme, teplota vzduchu). Yogis prišiel k záveru, že keď sa naučia, ako ovládať svoje dýchanie, dokážu sa vysporiadať s vibráciami mysle. Postupom času sa vytvorila prax zvaná pranayama.

Tichý a hladký

Existuje mnoho prístupov k praktikovaniu pránájámy, ako existuje prístup k praktikovaniu ásan. Niektoré školy jogy navrhujú začlenenie pránájámy do praxe ásan, alebo dokonca na počiatočných úrovniach, zavádzajú dosť intenzívne a zložité techniky, napríklad Kapalabhati (doslovný preklad „Svitanie lebky“ alebo „Brúsenie koruny“, bežnejší názov je „Dych ohňa“) a Nadi Shodhanu (alternatívne dýchanie nosnými dierkami). ). V Iyengar Yoga sa pranayama vyučuje jemne a postupne.

Toto preventívne opatrenie má dva dôležité dôvody. Prvým z nich je silný fyzický a duševný účinok pránájámy. Nervový systém musí byť pripravený zvládnuť zvyšujúcu sa energiu počas zavádzania dýchacích techník. V opačnom prípade začne študent trpieť neprimeraným pocitom úzkosti alebo naopak nadmernou pomalosťou. Po druhé, úlohou metódy Iyengar nie je len posilniť tok energie, ale aj naučiť sa ju ovládať. Počas praxe pránájamu je oveľa ľahšie nasiaknuť pokojom a pocitom ľahkosti ako pri vykonávaní ásan, pretože rušivé pohyby narúšajú sústredenie sa na dýchanie.

Začiatok cesty

Pri vykonávaní pránájámy podľa Iyengarovej metódy si dajte hustú deku a stočte ju do valca tak, aby bola asi 7 cm vysoká, 12 cm široká a 75 cm dlhá. Z druhej prikrývky podoprite pod hlavu. Posaďte sa na podlahu s natiahnutými nohami, chrbtom k valcu, potom pomaly položte chrbát a hlavu. Valec slúži nielen ako podpora chrbtice, ale tiež pomáha pri otváraní hrudníka. Držte nohy od seba. Dajte ruky na zem dlaňami hore vo vzdialenosti od trupu, čo vám umožní uvoľniť ramená a uvoľniť podpazušia. Uistite sa, že vaše telo je umiestnené symetricky pozdĺž podpery. Počas niekoľkých nasledujúcich minút sa môžete v Shavasane oddýchnuť. Nechajte svoje telo nehybné a nervový systém sa upokojí. Potom začnite pozorovať dych, dĺžku dychov. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že vaše dýchanie je zmätené: zrýchľuje sa, potom sa spomaľuje, stáva sa hladkým a potom ostrým. Niekedy sa dokonca zastaví a po sekunde sa obnoví. Všimnite si, že vzduch nenaplňuje vaše pľúca úplne a že vdychovanie a výdychy sú nerovnomerné. Ak sledujete dych, najskôr ho nesmerujte ani nevyhodnoťte.

Sea-ocean

Po niekoľkých minútach postupne začnite ovládať prirodzené dýchanie, čo zjemní a rytmizuje. Takýto proces sa nazýva sama-vritti („sama“ - rovnaké, totožné; „vritti“ - činnosť, pohyb). Toto je základná technika pre všetky ostatné, zložitejšie typy pránájámy. Cvičením to urobíte obrovský krok k vedomému a jednotnému dýchaniu.

Usilujte sa o to, aby vaše dychy rovnomerne plnili pľúca a celý povrch bol elastický a náchylný na dýchanie. Pre začiatočníkov je najpohyblivejšou časťou hrudníka zvyčajne oblasť napravo od spodnej časti hrudnej kosti. Zvyšok pľúcnej oblasti zostáva spravidla pasívny. Preto venujte osobitnú pozornosť „tmavým rohom“ pľúc, kde vzduch ťažko preniká. Zamerajte sa na tieto oblasti a pokúste sa ich otvoriť otvorením vedúcich inšpirácií.

Pre túto prax môže byť veľmi užitočná spolupráca s partnerom. Požiadajte ho, aby si položil ruky na hrudník: ich tlak pomôže cítiť, či je vaše dýchanie rovnomerné. Nemenej dôležité a užitočné sú komentáre vášho partnera: zo strany môžete vidieť, či obe časti hrudnej kosti stúpajú rovnako. Ak nemáte nikoho, koho by ste sa mali opýtať, použite remene: jeden dotiahnite na úrovni podpazušia, priamo pod goliermi a druhý na úrovni plávajúcich rebier. Pre tých, ktorí majú dlhý trup, môžete pridať tretí pás jeho utiahnutím medzi prvé dva. Utiahnite pásy tak, aby priliehali k telu, a potom počas inspirácie sledujte, či je tlak rovnomerne rozložený po celom obvode rebier.

Ďalším krokom je predstaviť si hrudnú klietku pri brehu a žalúdok pri oceáne; tvoj dych, ako vlna, stúpa z hlbín oceánu a umýva široké pobrežie. Nechajte žalúdok mäkký a hlboký, spočívajte na chrbte a nie agresívne vytlačte. Hrudník zostáva otvorený.

Vedomá práca s dýchaním bude vždy viesť k zvýšeniu objemu vzduchu cirkulujúceho v pľúcach. Tento proces neobmedzujte, ale nenúťte ho. Vašou úlohou nie je vdychovať čo najviac vzduchu, ale vyrovnávať a skutočne cítiť svoje vlastné dýchanie.

Dych víťazstva

Akonáhle môžete ľahko vykonať sama-vritti po dobu 10-15 minút, choďte na Ujjayi-Pranayama (Victorious Breath). Pri tomto postupe sa inhalácie a výdychy predlžujú - musia byť pomalé a hlboké. Pri vykonávaní udjaya stlačte trochu svalov hrtanu - vydá sa dýchací zvuk. Nech je zvuk tvojím učiteľom; Vypočujte si zvuk zvuku a pokúste sa ho vyrovnať. Zvuk by mal byť súvislý a monotónny. So zameraním na zvuk Ujjayi sa zlepší vaša citlivosť a naučí vás ovládať jemné nuansy dýchania. Pri praktizovaní Ujjayi venujte osobitnú pozornosť hrtanu, pretože je to oblasť, ktorá sa musí naučiť ovládať.

Lotus Perfection

Pred začatím sa začiatočníci musia naučiť, ako praktizovať sama-vritti a udjaya v polohe na chrbte - najmenej 15 minút, aby sa udržal rovnomerný a mäkký rytmus. Nemali by byť žiadne vzdychy, pocit nedostatku vzduchu alebo závraty.

Ak sa naučíte ovládať svoje dýchanie vo vodorovnej polohe, môžete počas sedenia ovládať pránájámu, čo je ťažšia úloha. Ak chcete začať, venujte pozornosť tomu, ako sedíte: vaše telo by malo byť pripravené udržiavať rovnomerné a stabilné postavenie počas celej praxe. Z dvoch alebo troch zložených prikrývok podopierajte pod umývadlo - jeho výška je individuálna a závisí od stupňa otvorenosti bokov. Prax v Padmasane (pozícia Lotus), ak ste ju zvládli natoľko, že ste v nej schopní zostať dlho. Ak nie, vyberte niektorú z jednoduchých pozícií: sedieť so skríženými nohami - Ardha Padmasana (lotosová polopóza), Sukhasana (Pohodlná póza) alebo Siddhasana (Perfektná póza). V každom z nich sa uistite, že kolená sú pod úrovňou trieslovej oblasti. Cítite, ako boky klesajú zvnútra a zdvíhajú panvu.

Rovnomerne rozdeľujte telesnú hmotnosť na ischiálne kosti: nemali by ste sa pohybovať doprava, ani doľava, ani dopredu, ani dozadu. Sadnite si rovno, ale netlačte plávajúce rebrá a spodok hrudnej kosti dopredu - tieto oblasti naopak posúvajte smerom dovnútra k chrbtici. Uistite sa, že horná časť hrudníka je otvorená, boky hrudníka v podpazuší sú natiahnuté dopredu a hore. Oddýchnite si ramená. Položte dlane na kolená, ruky rovno. Poloha, v ktorej sa vaše dlane pozerajú dolu, vytvára menšie napätie v pleciach a hornej časti chrbta, na rozdiel od klasickej verzie s dlaňami otočenými hore. Okrem toho je ľahšie udržiavať trakciu chrbtice.

Na hrad

Aby si mohol cvičiť pranayama počas sedenia, musí ovládať jalandhara bandha - hrdlový zámok. Poloha, v ktorej je brada umiestnená v medziklavikálnej fosílii nad hrudnou kosťou, reguluje tok prášky do krku, hlavy a srdca. V Pranayama Deepika Sri B.K.S. Iyengar varuje: „Vykonávanie pranayamy bez jalandhara bandha okamžite spôsobuje tlak na srdce, mozog, očné bulvy a vnútorné ucho, čo môže viesť k závratom.“

Ak chcete vykonať bandiku jalandhara, nadýchnite zdvihnutie hornej časti hrudníka k brade a súčasne spustite bradu do hrudnej kosti. Uistite sa, že vaše plecia nejdú hore; zložte lichobežníkové svaly. V krku by nemalo byť napätie. Ak máte pocit, že je zovretý, vložte kúsok látky zvinutý do valca medzi bradu a hrudnú kosť. Držte ho, neustále zdvíhajte hrudnú kosť. Udržať si predĺženú chrbticu po celú dobu je dosť ťažké. Naučiť sa to trvá nejaký čas. Ale dlhá prax vám zaistí stabilné držanie tela.

Sama-vritti a udjayi sa musia vykonávať od 5 do 15 minút. Možno budete cítiť, ako sa cítite teplo, dokonca sa môžete potiť. Nerobte si s tým starosti - v priebehu času teplo prechádza. Ak máte pocit, že je pre vás ťažké dýchať, málo vzduchu, závraty alebo zvonenie v ušiach, znamená to, že momentálne prekračujete limit svojich schopností. Vykonajte jednoduchšiu techniku ​​pránájámy alebo ju odložte nabok do nasledujúceho dňa a relaxujte v Shavasane. Pocit piesku v očiach, suchý jazyk a tlak vo vnútornom uchu sú znakmi toho, že nútite udalosti a musíte zastaviť.

Ako pozastaviť

Ďalší krok zahŕňa prácu na prestávkach medzi každou inhaláciou a výdychom. Na konci každého dychu sa dýchanie na chvíľu prirodzene zastaví a až potom začne dych. Podobná pauza je pozorovaná po každom výdychu. Dýchací cyklus teda zahŕňa 4 stupne - inhaláciu, pauzu, výdych, pauzu. Navyše pauzy, ak nie sú vedome zvýšené, sú zvyčajne veľmi krátke. Prax ich vedomého zvyšovania sa nazýva kumbhaka.

Po zvládnutí ustáleného dýchania Ujjayi môžete začať pracovať na prestávkach. Vaším cieľom je zadržať dych tak dlho, ako je to možné. V Pranayama Deepika Iyengar píše: „Kumbhaka ... znamená rozptyľovať intelekt od orgánov vnímania a konania s cieľom zamerať ho na sídlo Atmana (purusha), zdroja vedomia. Kumbhaka mlčí na fyzickom, morálnom, duševnom a duchovné úrovne. ““

Mastering kumbhaka je lepší v rovnakej polohe ako sama-vritti - ľahol si pomocou valca. Počas niekoľkých prvých minút si vytvorte dýchanie Ujjayiho. Keď nadýchnete, potom začnite zadržiavať dych. Celý cyklus bude zahŕňať nasledujúce fázy: vdýchnutie, oneskorenie, výdych. Oneskorenie je spôsobené stabilnou činnosťou pľúc, bránice a medzirebrových svalov, a nie kompresiou hrdla. Je tiež dôležité, aby jeho trvanie bolo vždy rovnaké. Najprv urobte kumbhaka pri inhalácii pre každý štvrtý dych. Štruktúra bude nasledovná: 3 dychy Ujjayi bez oneskorenia a potom jeden cyklus so oneskorením.

Vyberte si taký rytmus a štruktúru dýchacieho cyklu, ktorý by ste mohli ľahko udržiavať najmenej 5 minút. (Ak je to potrebné, vykonajte kumbhaka raz z piatich alebo šiestich cyklov dýchania, ale ak sa rozhodnete, ponechajte túto postupnosť nezmenenú.) Zadržiavanie dychu by v žiadnom prípade nemalo brániť následnému vydýchnutiu. Ak sa dýchanie stane kvôli nemu ostré a nerovnomerné, skúste skrátiť čas oneskorenia alebo okamžite pokračujte v ujjay alebo sama-vritti. Ak ani pri týchto technikách nie je možné ho vyrovnať, vráťte sa k jednoduchému pozorovaniu dychu.

Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch praxe začnite postupne zvyšovať frekvenciu inšpirácií. Vykonajte dva pravidelné dychy udjaya a potom pokračujte v oneskorenom cykle. Ďalej vykonajte jeden pravidelný cyklus a potom oneskorený cyklus. Nakoniec budete môcť počas každého cyklu udjaya zadržať dych počas vdychovania.

Harmónia rytmu

Keď sa naučíte, ako robiť kumbhaka pri inhalácii počas každého cyklu najmenej 5 minút, bez zablúdenia a nepohodlia, začnite ovládať Ujjayas so oneskorením výdychu, pohybujte sa v rovnakom poradí a postupne.

Keď môžete ľahko precvičiť oddelene kumbhaka pri vdýchnutí a kumbhaka pri výdychu, skúste ich kombinovať do jedného úplného cyklu jogínového dýchania. Najprv striedajte ujjajas so oneskorením vdychovania a výdychu (štruktúra dýchania bude takáto: vdychovanie, zadržiavanie, výdych; vdychovanie, výdych, zadržiavanie). Ak je táto sekvencia pre vás náročná, urobte ujjayi-pranayama medzi dychmi s kumbhaka bez zadržania dychu. Postupne budete môcť zahrnúť oneskorenia - pri inhalácii aj pri výdychu - do jedného dýchacieho cyklu, ktorého štruktúra bude nasledovná: vdýchnutie, oneskorenie, výdych, oneskorenie.

Snažte sa zabezpečiť, aby všetky fázy cyklu boli rovnaké v čase. V priebehu storočí jogíni skúmali rôzne pomery dĺžok dychov, výdychov, zadržiavania dychov a ich účinkov na ľudí. Najprv sa musíte naučiť, ako udržiavať rovnomerný a konštantný rytmus, pričom fázy celého cyklu sú v korelácii ako 1: 1: 1: 1. Ostatné pomery, ktoré sú charakteristické pre zložitejšie techniky pranajamu, ako napríklad Nadi Shodhana, Kapalabhati alebo Bhastrika-pranayama (od slova „bhastrika“ - kováčska kožušina; keď sa vykonáva, vzduch sa vtiahne a uvoľní s námahou, ako napríklad pri vyfukovaní mechov) by sa mal praktizovať pod vedením skúsený učiteľ.

Viera, nádej, láska

Ovládanie pránájámy nesmie byť nikdy nútené. Na zvládnutie vyššie opísaných techník môže trvať rok alebo dve denné kurzy. Pranayama by sa nemal vykonávať od prípadu k prípadu: nepravidelná prax nepriaznivo ovplyvňuje pľúcne tkanivo a nervový systém.

Pamätajte, že pránájáma neprináša rýchle výsledky - vyžaduje si trpezlivosť a rovnováhu. Začínajúc ovládať techniky riadenia dýchania, vydáte sa na cestu vydláždenú starými jogínmi. Po stáročia experimentovali, vyvíjali pomocou pokusov a omylov súbor techník pránájámy a iba ich správne a presné vykonávanie viedlo k hmatateľným výsledkom.

Najprv však musíte byť trpezliví a veriť v efektívnosť pránájámy. Spočiatku sa to zdá nudné. Procesy, ktoré zavádza, sú dosť jemné: necítite okamžité výnosy, ako je živosť a pohoda, ako sa to stane po praktizovaní ásan. Necítite sa teda inšpirovaný. Vykonávate rovnaké akcie bez toho, aby ste sa cítili, ako by ste postupovali vpred.

Tu potrebujete vieru. Kým nezískate dostatok vedomostí a skúseností, budete musieť počas cesty dôverovať svojim predchodcom. Musíte si len vyskúšať účinky pranajamu - to je jediný spôsob, ako pochopiť, či sa obsah starých textov skutočne zhoduje s tým, čo sa s vami deje.

Aj keď zvládnutie pránájamu si vyžaduje čas a usilovnosť, výsledky sa oplatí vynaložiť úsilie. Po nejakom čase zistíte, že 15 až 20 minút praxe môže priniesť telu a mysli pokoj a pokoj. Zmeny nebudú náhle, nové vlastnosti sa časom objavia a budú zrejmé nielen v praxi, ale počas celého vášho života.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok