Diania

Inhalácia - výdych: alebo ako obnoviť pokoj mysle

Ako premeniť dych na liek na stres a úzkosť?

Stres, únava, záchvaty paniky a pocit pretrvávajúcej úzkosti - tieto zázračné lieky nám nie sú ponúkané, aby sme sa týchto problémov zbavili: od cvičení po kúpeľné procedúry, od antidepresív až po dlhé dovolenky na Havaji. Mnohí z nás však ani netušia, že každý, kto má po ruke, má vždy k dispozícii bezpečný, efektívny a úplne bezplatný prostriedok na obnovenie pokoja. Tento čarovný elixír nie je ničím iným ako vlastným dychom s jedinečnými liečivými vlastnosťami.

Ovládaním dýchacieho cyklu môžete radikálne zmeniť svoju morálnu náladu a stav mysle. Spomalením dýchania ovplyvňujeme parasympatický nervový systém - zložitý biologický mechanizmus, ktorý nás môže upokojiť aj v najťažších chvíľach pre psychiku. Ako však môže banálne pomalé dýchanie zmierniť stres? Áno, veľmi jednoduché. V stave nervózneho vzrušenia začíname dýchať príliš často. To vedie k zvýšeniu hladiny kyslíka a teda k zníženiu hladiny oxidu uhličitého, čo narúša ideálnu rovnováhu kyseliny a bázy v krvi - hladinu pH. Tento stav, známy ako respiračná alkalóza, môže viesť k zášklbom svalov, nevoľnosti, podráždenosti, závratom, strate koncentrácie, úzkosti a podozrievaniu. Naopak spomalenie dýchania zvyšuje hladinu oxidu uhličitého v krvi, čím sa hladina pH vracia na normálnu úroveň.

Inhalácia - výdych

Dýchanie môže byť silným spojencom v boji proti blues a únave. Dýchacie cviky - váš záchranca pre všetky príležitosti, či už ide o hádku s blízkym alebo o problémy v podnikaní. Ale predtým, ako začnete tieto techniky praktizovať, potrebujete trochu času na prípravu. V pokojnom stave sledujte svoje dýchanie, cítte jeho rytmus. Varujeme vás: Spočiatku to nebude ľahké - je to ako hovoriť ryby o vode, v ktorej pláva. Dýchanie je pre nás také bežné, že mu nevenujeme pozornosť, a preto máme veľmi slabú predstavu o jeho hĺbke a rytme. Avšak stojí za to o tom premýšľať a začnete si všímať veľa nuancií - vo fyzických aj emocionálnych pocitoch pri každej inhalácii alebo výdychu.

Môžete si všimnúť, že samotné pozorovanie respiračného procesu okamžite spôsobí celý rad zmien. Najprv sa spomalí dýchanie. Normálny rytmus sa trochu zníži. A konečne vzduch zaberie trochu viac miesta vo vašom tele a vaše dýchanie sa prehĺbi. Väčšina z nás používa pri dýchaní iba dolné rebrá a horné brucho. Ideálne by malo odhaliť celé telo.

Aby ste mohli experimentovať s rozšírením dýchania, posaďte sa na stoličku alebo ešte lepšie si ľahnite na chrbát. Položte prsty priamo nad ochlpenie. Pokúste sa nasmerovať niekoľko dychov týmto smerom, zakaždým, keď sa rozširuje brucho.

Potom opatrne zvýšte hĺbku prieniku dychu. Počas tohto cvičenia sa pokúste čo najviac uvoľniť hrdlo: nadmerné napätie vám zabráni dosiahnuť požadovaný výsledok.

Keď môžete presunúť dych do dolnej časti brucha a hornej časti hrudníka, skúste „prebudiť“ zadnú časť trupu, čo je pre mnohých druh terra inkognita. Pokúste sa čo najlepšie nasmerovať dych do chrbtice a pocítite, ako sa zadná časť tela opuchne a pri každom dychu vyfúknite.

Dych na predpis

Niekedy nás môže prekvapivo nabiť energia aj jednoduché päťminútové prehĺbenie dychu a len naplniť deficit optimizmu. Ale ešte väčší účinok môžete dosiahnuť pomocou bežnej praxe pránájámy - systému špeciálnych dychových cvičení. Tieto techniky, neúnavne zdokonaľované jogínmi za posledných niekoľko tisícročí, zámerne menia rýchlosť, rytmus a objem dýchania.

Jedno upozornenie pred začatím praxe: pri vykonávaní ktoréhokoľvek z dychových cvičení by ste to v žiadnom prípade nemali preháňať. Ak sa necítite dobre, vráťte sa do zvyčajného dýchacieho rytmu. Ak sa nepohodlie prehĺbi, je to signál na zastavenie cvičenia. Váš dych - verte tomu alebo nie - má prirodzenú myseľ, vychovávanú miliónmi rokov vývoja. Naučte sa rozpoznávať a reagovať na tieto signály.

Pranayama sa zvyčajne vykonáva sedením na zemi s narovnanou a pretiahnutou chrbticou - napríklad v Padmasane alebo Siddhasane. Takéto pózy však nie sú pre začiatočníkov kategoricky vhodné: po niekoľkých minútach začínajú trpieť bolesťou a strácajú schopnosť sústrediť sa. Preto, ak ste začali cvičiť jogu relatívne nedávno, je lepšie sedieť na stoličke alebo ľahnúť na zem na chrbte. Ak je podlaha tvrdá, položte pod telo zloženú deku a malý, tvrdý vankúš pod hlavu. Natiahnite nohy rovno a roztiahnite päty centimetrov o desať. Alebo si môžete kolená mierne ohnúť umiestnením podložky alebo inej zloženej prikrývky. Táto póza pomôže uvoľniť napätý chrbát a žalúdok. Ruky držte od seba. Na relaxáciu si dajte na oči hodvábny vak.

Po zaujatí pohodlnej polohy sledujte svoje normálne dýchanie niekoľko minút a zaznamenajte výsledky do svojej mysle. Potom na minútu mentálne vypočítajte trvanie inšpirácií a výdychov - napríklad „jednu sekundu“, „dve sekundy“ atď. (Alebo, ak uprednostňujete „čas Omm“, „dva Omm“). Nebuďte prekvapení, ak sa výdych ukáže byť trochu dlhší ako dych, je to celkom bežné. Keď sa sústredíte na dýchanie, môžete prejsť na cvičenia, ktoré liečia úzkosť, únavu a depresiu.

úzkosť, Môžete to vyriešiť predĺžením výdychov. Napríklad, ak vaše pravidelné výdychy trvajú šesť sekúnd, skúste natiahnuť niekoľko výdychov na sedem sekúnd, potom niekoľko výdychov na osem, atď., Až kým nedosiahnete svoj limit - najdlhší, ale stále pohodlný výdych.

Ak takto predĺžite výdychy o niekoľko sekúnd, dávajte pozor na ich jemný zvuk. Všimnite si, že pri každom výdychu získate mäkký ha - ako ľahký povzdych. Pokúste sa tento zvuk zjemniť a vyrovnať - od začiatku po koniec výdychu. Na konci každého výdychu urobte krátku pauzu, ticho ležiac ​​a nehybne. Pokračujte týmto spôsobom a sledujte dýchanie po dobu najmenej 10-15 minút.

únava, Naopak, na prekonanie únavy musíte predĺžiť dych. Dýchajte za pár minút v normálnom režime. Ak je dýchanie rovnomerné a pomalé, po vydýchnutí vykonajte krátku prestávku. Mrazom. Po niekoľkých sekundách sa budete cítiť ako váhanie - prístup ďalšieho dychu. Tento pocit pripomína vlnu, ktorá sa ponáhľa k pobrežiu. Nevdychujte okamžite. Namiesto toho nechajte „vlnu“ ešte vyššiu. Potom vdýchnite bez námahy alebo odporu.

Pred vdýchnutím zväčšte dĺžku zadržania dychu. Potom postupne predlžujte dychy, rovnako ako pri výdychoch v predchádzajúcom cvičení. Nakoniec venujte pozornosť zvuku svojich dychov - jemne syčte, jogíni to nazývajú sa. Pokúste sa zjemniť a vyrovnať zvuk od začiatku až do konca inšpirácie. Sledujte dych po dobu 10-15 minút.

depresie, Zbaviť sa depresie je omnoho ťažšie. Nerobte cvičenia v tých najťažších chvíľach. Násilná zmena v rytme dýchania môže situáciu len zhoršiť.

Nechajte svoje dýchanie spomaliť a vyrovnať sa. Potom spočítajte trvanie dychu. Pri výdychu sa pokúste vyrovnať trvanie s inhaláciou. Rovnomerne sa nadýchnite asi minútu. Potom postupne - raz za každé tri až štyri cykly dýchania - zvyšujte každú inhaláciu a výdych na sekundu, kým nedosiahnete maximum. Najlepším časovačom bude vaša nálada. Napríklad, ak sa rozhodnete cvičiť desať minút, buďte pripravení tento čas skrátiť, ak máte pocit, že depresia ustupuje. Ale ak si myslíte, že cvičenia stále potrebujete, neprestávajte.

nabíjanie, Pridajte si do svojho denného 10-minútového dychového cvičenia v najkrajší čas dňa pre vás. Pre niektorých je to skoro ráno, niekto sa dokáže skutočne oddýchnuť až večer. Aj keď však nemôžete pravidelne cvičiť súčasne, stačí niekoľkokrát denne urobiť krátku prestávku - zavrite oči a vykonajte cvičenie. Môže sa stať, že vám takéto prestávky povzbudia lepšie ako obvyklá šálka kávy alebo čokolády.

Chcete sa naučiť, ako sa sami zbaviť stresu? Zúčastnite sa anti-stresového kurzu „Relax a potešenie“ od editora časopisu Yoga Journal Max Kirichenko.

Protistresový kurz "Relax a potešenie"

Naučte sa relaxovať a žiť v pokoji so sebou.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok