Diania

Vzdušné pristátie: encyklopédia Pranayama

Zvládnite dychové cvičenia pod vedením Olgy Ilyinskej, vedúcej učiteľky jogy v Iyengare.

Prána je kozmická energia, ktorá dáva život a prestupuje vesmír na všetkých úrovniach - fyzickej, duševnej, intelektuálnej, sexuálnej, duchovnej, kozmickej. Všetky fyzické energie, ako je teplo, svetlo, gravitácia, elektrina, sú prašné. Toto je zdrojom hnacej sily v každej akcii a latentnej potenciálnej energie uzavretej vo všetkých živých veciach. Je to energia, ktorá vytvára, chráni a ničí. V Upanišádach sa píše, že vďaka práne sa živé bytosti rodia, žijú a umierajú a po smrti sa individuálne dýchanie rozpustí v kozmickom dýchaní. Podľa učenia jogy Aštanga (joga s 8 stupňami) je štvrtým stupňom jogy pranayama, ktorému predchádzajú prvé tri stupne - yama, niyama (prikázania spravodlivého života) a ásany (cvičenia na čistenie tela).

Zadržte dych

Patanjali identifikoval 4 typy pránájámy.
1. Rytmické dychy (puraka) a rytmické výdychy (rechaka).
2. Oneskorenie po vdýchnutí (Antara Kumbhaka) a oneskorenie po výdychu (Bahia Kumbhaka) (Sutra 2-49).
3. Hlboké dlhé vdychovanie a výdych, vykonávané s najvyššou presnosťou, dávajúce zdokonalenie (Sutra 2-50).
4. Pránájáma bez úsilia a úmyslu presahuje dychy, výdychy a meškania. Vyskytuje sa, keď sa myseľ automaticky upokojí (Sutra 2-51).

Otvorené brány

Na precvičenie pránájamu je potrebné udržiavať chrbticu rovnú a stabilnú na dlhú dobu ležiacu alebo sediacu, najlepšie v Padmasane (lotosová poloha). Pri vykonávaní akéhokoľvek pránájámy sa uistite, že sú pľúca dobre otvorené, bránica je voľná a pohybuje sa rytmicky, chrbtica je rovnomerná, telo je symetrické, vyvážené a mozog je uvoľnený. Sledujte, ako poloha tela ovplyvňuje dýchanie a dýchanie ovplyvňuje stav tela. Nechajte myseľ byť pokojná a tichá, nasmerujte zmysly dovnútra a uvedomte si vzájomné pôsobenie dýchania a vedomia.

Pranayama poskytuje rovnováhu fyzickej a vitálnej energie, čistí nervovú energiu, umožňuje lepšiu kontrolu pocitov, robí duševné energie jemnejšie, citlivejšie na volanie evolučného vývoja, na volanie vyššej božskej povahy človeka.

Skoré vtáky

Pránájáma sa najlepšie robí ráno, keď je telo i myseľ svieža. Ak tento čas nie je vhodný, potom je možné prax vykonávať kedykoľvek, ale je dôležité trénovať na lačný žalúdok. Musí byť najmenej 4 hodiny po jedle a najmenej pol hodiny po užití tekutín. Pranayama by sa nemal praktizovať bezprostredne po aktívnej praxi ásan.

Je dôležité cvičiť pranajamu pravidelne, najmenej 20 minút najmenej 2-krát týždenne. Avšak, samozrejme, denné hodiny 30 minút poskytujú dobrý výsledok. Vďaka aktívnemu a intenzívnemu životu môžete vykonávať jednoduché dýchacie cvičenia aj pri preprave, pričom pri vdychovaní a výdychu sledujete tok dýchania.

Pranayama leží

Ak nie ste oboznámení s praxou pránájámy, začnite lekciu zvládnutím Shavasany na valci.

Pomôže vám to jemne a pasívne otvoriť hrudník a relaxovať, čo je nevyhnutné pre účinné dychové cvičenia.

Pokyny krok za krokom
Shavasana na valci (póza mŕtvych mužov)

Krok 1
Pomocou valca zdvihnite a otvorte hrudník. Sedieť s chrbtom pred valcom na krátku vzdialenosť, s nohami ohnutými na kolenách. Zložte svoje plecia späť, stiahnite lopatky a sklopte sa na valec, pričom chrbticu rovnomerne ukladajte.

Krok 2
Pod hlavu položte prikrývku, aby ste zabránili prevráteniu brady. Ľahko nadvihnite panvu a znížte svaly zadku zo spodnej časti chrbta. Valec by sa nemal dotýkať spodnej časti chrbta a tlačiť ho nahor. Brucho je mäkké, padá dole.

Krok 3
Prstami vytiahnite zadné hľuzy, roztiahnite krk a položte chrbát hlavy na prikrývku. Deka pod hlavou by mala byť tak vysoká, aby pokožka tváre, uvoľňujúca sa, stekala dolu, ale hrdlo sa neťažilo.

Krok 4
Uchopte okraje rohože rukami. Nožičky pritlačte k rohoži a posúvajte svaly zadku od spodnej časti chrbta po päty. Potom si narovnajte kolená a ľahnite si, zatiaľ čo koberec uchopte rukami. Uvoľnite svoje nohy. Uvoľnite rohož, roztiahnite ruky do strán a ramená spustite na podlahu.

Krok 5
Rozpoznajte tok dýchania v hrudníku a koordinujte relaxáciu tela s výdychom. Udržujte spojenie medzi chrbtom hrudníka a prednou časťou. Sledujte, ako pokojné dýchanie postupne napĺňa hrudník, najvzdialenejšie kúsky pľúc pri inhalácii a postupne mizne, mizne, rozpúšťa sa pri výdychu. Spolu s vyrovnaním dýchania sa zmyslové orgány tiež upokojujú.

Druhy pránájámy

Ujjayi 1 (Dych víťaza).
Po naučení sa relaxačnej techniky v Shavasane na valci pokračujte v dychu. Ležiac ​​na valci, skúste pozorovať spojenie mysle a dychu. Sledujte objem dýchania. Jemne vdýchnite. Sledujte, ako výdych vedie k inšpirácii bez napätia. Vyvarujte sa nepokojom v mozgu alebo hrudníku. Sledujte, ako sa hladké dýchanie pohybuje v tele - vpravo, vľavo, v strede, hore, dole. Keď vydýchate, nenechajte klietku hrudníka prudko klesnúť.

Viloma (Dych verzus vlna) pri vdychovaní v Shavasane.
Mentálne sa hrudník delí na tri rovnaké časti: dolnú, strednú a hornú tretinu. Vydychujte všetok vzduch a začnite dýchať a naplňte spodnú tretinu hrudníka zdola nahor, počínajúc úrovňou bránice. Zastavte dýchanie na 2-3 sekundy, potom pokračujte v dýchaní, naplňte strednú tretinu vzduchom, zastavte dýchanie, potom pokračujte v dýchaní a naplňte hornú časť hrudníka až po vrcholky pľúc. Sledujte šírenie vzduchu do najvzdialenejších rohov pľúc a potom vydýchnite všetok vzduch. Urobte niekoľko bežných dychov, aby ste sa vrátili k svojmu obvyklému rytmu. Počas tohto pránájámy pozorujte, ako vzduch postupne plní hrudník, dotýka sa vnútorných stien hrudníka rovnomerne doprava a doľava a počas zastávok uvoľnite a uvoľnite spodné brucho, uvoľnite a uvoľnite mozog a nasmerujte myseľ do stredu hrudníka. Dbajte na to, aby sa brada nenakláňala a aby sa zadná časť krku nepritiahla.

Viloma (Dych verzus vlna) pri výdychu v Shavasane.
Mentálne sa hrudník rozdelí na tri rovnaké časti. Vydychujte všetok vzduch a jemne sa nadýchnite, aby ste vytvorili spojenie medzi chrbtom rebier a prednou časťou. Uvoľnite a uvoľnite žalúdok a začnite hladkú, pokojnú a hladkú výdych z hornej tretiny hrudníka. Na niekoľko sekúnd prestaňte dýchať, pokračujte v vydýchaní od strednej tretiny - zastavte dýchanie, potom vydýchnite všetok vzduch z pľúc a normálne nadýchnite a pár bežných dychov. Sledujte, ako sa dych na výdychu jemne dotýka aj vnútorných stien hrudníka. Počas výdychu mentálne zdvihnite rebrá tak, aby sa zachoval tvar hrudníka. Počas pauzy uvoľnite a uvoľnite žalúdok. Pauzy medzi výdychmi predlžujú výdych ako celok. Po zvládnutí krokového výdychu Vilomy sa dá pokračovať k dlhému, pokojnému, rovnomernému a plynulému výdychu Ujjaya.

Pranayama pri sedení

Po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia ležiaceho pránájamu môžete v sede pokračovať v dýchacích cvičeniach. Prvýkrát B.K.S. Spoločnosť Iyengar odporúča používať pomocné materiály - valce, prikrývky, tehly. Rekvizity pomáhajú udržiavať panvu rovnomerne a udržujú chrbticu predĺženú.

Pokyny krok za krokom

Krok 1. Swastikasana (póza priaznivého znamenia), otočte ruky.
Posaďte sa v Swastikasane (póza priaznivého znamenia). Uvoľnite sedacie kosti a zadok posuňte späť. Zatiahnite krížovú kosti, roztiahnite spodnú časť chrbta. Ak chcete hrudník otvoriť, vziať trochu ruky späť a otočiť ich zvnútra von tak, aby lopatky postupovali dozadu.

Krok 2. Swastikasana (ruky na valci).
Zadné rebrá potiahnite smerom dopredu, boky rebrovej klietky mierne dopredu a ramená dozadu. Položte prsty na valec na obidve strany panvy a bez zdvíhania ramien nadvihnite hrudník z panvy, vytiahnite pás a chrbticu pozdĺž prednej plochy.

Krok 3. Pracujte s odhalením hrudníka.
Na lepšie zdvihnutie bočných častí hrudníka a uvoľnenie najvzdialenejších rohov pľúc pomocou prstov zdvihnite oblasť podpazušia.

Krok 4. Ruky na bokoch.
Položte dlane na vaše boky a zároveň rozviňte ramená zvnútra von. Natiahnite lakte mierne dozadu a do bočných častí tela.

Krok 5. Swastikasana (s podporou prikrývok).
Ak sú vaše holene a boky pevné a nespadajú na podlahu, použite ako podperu zložené prikrývky. Ak sa zároveň hrudný kôš usadí, môžete si položiť prikrývku zloženú na boky a dlane položiť na ňu dlane.

Krok 5 a. Jalandhara Bandha (hrad podporovaný bradou).
Pri vykonávaní tejto techniky by mala byť brada umiestnená v jamke medzi goliermi. Ak sa tak nestane a poloha brady na váhe spôsobuje napätie, medzi hrudnú a bradu môžete vložiť látkový valec alebo podložku pre Shavasana.

Príprava na posedenie v Pranayame

Jalandhara Bandha (hrad Chin).
Aby bolo možné hrať pranajamu počas sedenia, musí sa najprv zvládnuť predstavenie Jalandhara Bandha. Táto bandha vám umožňuje udržiavať pokojný mozog a nie napätie v srdci. Zatvorte oči, natiahnite chrbticu z chvostovej kosti, sklopte plecia dolu a zdvihnite hrudnú časť nahor. Zatiahnite lopatky a základňu krku. Spustite bradu do hrudnej kosti. Uvoľnite si hrdlo. Vytiahnite kľúčne kosti a zdvihnite boky hrudníka.

Ujjayi pri inhalácii a Antara kumbhaka (Winnerov dych, oneskorenie po vdýchnutí).
Zažite stály, pokojný, plynulý dych a sledujte, ako vzduch rovnomerne a postupne napĺňa hrudník zdola nahor, symetricky doprava a doľava. Keď vzduch naplní celú hruď, zastavte sa a sledujte, ako sa hrudník vo vnútri ďalej rozširuje. Udržujte dych bez napätia svalov, až kým expanzia nebude pokračovať. Potom jemne vydýchnite. Antaru Kumbhaka držia vnútorné medzirebrové svaly.

Mula Bandha (Root Castle).
Mula Bandha sa vykonáva počas oneskorenia po vdýchnutí. Dýchajte v Ujjayi. Počas zastavenia dýchania, keď sa začal proces rozširovania vnútorných medzirezortných svalov, mentálne prepojte svoje dýchanie s perineom. Znížte lopatky, vonkajšie časti sedacích kostí, vonkajšie časti stehenných hláv, zadnú časť konečníka, nasmerujte perineálnu kožu dopredu (od konečníka na jej prednú časť) a zdvihnite celú túto oblasť nahor, akoby zachytávali a zdvíhali vnútorné orgány brucha. Držte bandhu čo najviac bez nadmerného napätia svalov, potom uvoľnite rukoväť a jemne vydýchnite. Pri správnom fungovaní vytvára Mula Bandha skôr pocit ľahkosti a nadšenia, než kontrakcie a ťažkosti v dolnom bruchu.

poznámka
Po zvládnutí výdychu Ujjayi a Mula Bandha môžete pristúpiť k oneskoreniu po výdychu (Bahya kumbhaka) a Uddiyana bandha (abdominálny hrad).

Pranayama prsta

Ak sa už určité skúsenosti v praxi už nazhromaždili, chrbtica sa stala silnou a stabilnou, medzirebrové svaly sú elastické a hrudník je otvorený, môžete vykonať pranajamu v sede.

Začiatočníci môžu používať rôzne zariadenia na udržanie štruktúry tela a na uľahčenie plynulého a nepretržitého dýchania.

Pokyny krok za krokom

Pranayama prsta sa najlepšie hrá v Padmasane, pozícii Lotus. Tu sa chrbtica čo najviac predlžuje.

Krok 1
V tejto pránájame používame prsty na mierne zúženie alebo úplné uzavretie nosných priechodov a vdychovanie a vdýchnutie cez čiastočne otvorenú jednu alebo obe nosné dierky. Na tento účel sa tradične používa pravá ruka, ale na symetriu sa musí používať aj ľavá ruka. Najprv zložte prsty pravej ruky v Pranayama Mudra: ohnite ukazovák a prostredné prsty a položte ich do stredu dlane.

Krok 2
Pripojte vankúšiky palca, prstenca a malíčka na pravú ruku a položte ruku na stehno (obr. 2).

Krok 3
Sklopte hlavu na Jalandhara Bandhu. Ohnite ruku za lakeť a zároveň rozvíjajte rameno z vnútornej strany von. Pritiahnite si prsty k nosu bez toho, aby ste zdvihli rameno.

Krok 4
Položte prsty na mäkkú časť nosných dierok tesne pod chrupavku. Na nosných dierkach sú dutiny a veľkosť vankúšikov prstov úplne zodpovedá veľkosti dutín na nosných dierkach (obrázok 4). Nechajte druhú ruku uvoľnenú na bedre. Ľahko pritlačte prsty na pokožku nosových dierok a sledujte, ako sa nosné kanáliky postupne zužujú smerom k nosnému septu. Dotyk prstov by mal byť veľmi jemný a jemný. Cez čiastočne otvorené nosné dierky sa párkrát nadýchnite a pokúste sa vyrovnať tlak prstov na ne. Dýchanie zároveň narastá a spomaľuje. Potom prepustite Pranayama Mudru.

Krok 5
Keď je poloha prstov a rovnomerné pokrytie oboch nosných dierok zvládnuté, je možné pokračovať v dýchaní cez jednu čiastočne uzavretú nosovú dierku. Za týmto účelom musí byť druhá nosná dierka úplne zatvorená a jemne pritlačiť mäkkú časť nosovej dierky prstami k septe. Tlak by mal byť veľmi nízky, poloha nosa by sa nemala meniť, hlava by nemala byť sklonená do strany. Potom môžete pristúpiť k praktikovaniu rôznych pránájáma pomocou prstov rúk, od jednoduchých techník k zložitejším.

Pokročilé typy pránájámy

Anuloma (dych po srsti).
Tento digitálny pránájáma sa vykonáva na výdychu čiastočne otvorenou jednou alebo obidvoma nozdrami. Vydýchnite všetok vzduch. Nadýchnite sa, zadržte dych, priveďte Pranayama Mudru k nosu, čiastočne zavrite nosné dierky a jemne vydýchnite. Po úplnom výdychu položte ruku na stehno a niekoľko bežných dychov. Toto je jeden cyklus. Potom choďte na výdych cez čiastočne otvorenú nosovú dierku a druhú úplne zatvorte. Následne si precvičte striedanie exspirácie cez pravú a ľavú nosovú dierku.

Pratiloma (Dych proti veciam).
Položte prsty na nos, čiastočne zakrývajte nosné dierky a jemne sa nadýchnite. Zadržte dych, položte ruku na stehno a jemne vydýchnite. Potom môžete striedavo vdychovať čiastočne zakrytú pravú a ľavú nosovú dierku a druhú nosovú dierku úplne zatvorte.

poznámka
V ešte pokročilejšej praxi kombinujte dýchanie cez čiastočne zakryté nosné dierky: vdýchnutie cez čiastočne otvorenú pravú nosovú dierku, vydýchnutie cez čiastočne otvorenú ľavú nosovú dierku - bude to Surya Bhedana pranayama (dýcha slnečné lúče), má otepľovacie a vzrušujúce účinky.
Cvičte tiež vdychovanie čiastočne otvorenou ľavou nosovou dierkou a výdych cez čiastočne otvorenú pravú nosovú dierku - toto bude Chandra Bhedana pranayama (dýchajúci lúče Mesiaca), ochladzuje a upokojuje.
Kombinácia Surya Bhedan Pranayama a Chandra Bhedan Pranayama dáva Nadi Shodhan Pranayama (Dýchanie jemných kanálov). Toto je pránájáma s najvyššou komplexnosťou, ktorého účinkom je čistenie nad-energetických kanálov v tele.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok