Diania

Funkčný tréning na posilnenie rúk

Cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na energetické ásany.

Vo vzdelávaní je hlavnou vecou túžba a motivácia a vždy existuje príležitosť. Cvičenie s vlastnou váhou je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy pomocou „inventára“, ktorý je vždy s vami.

Cvičte „úzke kolená“

Postavte sa do polohy doska na kolenách a umiestnite kefy pod plecia. Nasmerujte svoje oči pred seba, utiahnite si ABS a zadok. Vykonajte kliky, posúvajte lakte bližšie k telu a držte polohu aktívnej dosky. Pokúste sa neustále tlačiť podlahou rukami.

Progresia (prvá), Po zasunutí dvíhajte tyč do rovných ramien. Pozíciu na niekoľko sekúnd zablokujte. Potom znova kľačte a urobte kliky.

Progresia (druhá). Držte tyč na rovných ramenách, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podlahy a natiahnite ich rôznymi smermi. Pri položení ramena a nohy sa vráťte na rovnú ruku do polohy doska. Vykonajte cvičenie od začiatku. Nezabudnite zakaždým zmeniť strany.

Cvičenie píly

Postavte sa v polohe Planck na lakte. Položte ich pod svoje plecia a podpätky siahajte po podlahu.

Progresia (prvá). Ponožky ponožte z podlahy, posúvajte sa dozadu a dopredu (pílenie) a držte polohu doska. Pokúste sa nespadnúť do lopatiek.

Progresia (druhá). Zatlačte sa dopredu a pridajte nohu. Keď sa vraciate späť, sklopte nohu na podlahu a prepnite strany.

Vystúpte na bočnú lištu

Postavte sa na bar s rovnými rukami. Položte pravý ruku na podlahu a ľavú časť ďalej tlačte z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a prepnite strany.

Zostáva v rovnakej polohe, pravou nohou sa natiahne doľava a otočí sa v polohe bočnej lišty. Uistite sa, že koleno podporného ramena zostáva pod plecom.

Námestie

Položte ruky pod plecia, kolená pod ilium. Zdvihnite kolená vo vzdialenosti 2 až 3 cm od podlahy a snažte sa udržiavať priamu líniu tela.

Kým držíte „štvorcovú“ polohu, posuňte pravú a ľavú nohu o 7-10 cm vpred. Vykonaním „kroku“ sa vráťte na pôvodné miesto a prepnite strany.

Most

Ležiaci na chrbte a zdvíhajte panvu. Postavte nohy z podlahy a dotiahnite zadok.

Progresia (prvá). Keď sa držíte v hornej polohe, zdvihnite pravú nohu nahor a zostaňte na troch miestach podopretia (ramená a ľavá noha). Udržujte svoju úroveň panvy.

Progresia (druhá). Keď držíte pozíciu, ako v predchádzajúcom cvičení, pravú nohu spustite rovnobežne s podlahou a zdvihnite ju dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Všetky tieto cvičenia môžu byť vykonané ako globálne, s využitím všetkých progresov spoločne a samostatne. Každému z nich sa odporúča opakovať 7-10 krát.

Komplex bol vyvinutý Sofya Shulykina, majster-tréner skupiny programových skupín federálnej siete fitnes klubov X-Fit.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok