Diania

3 cviky pre bedrové kĺby

3 ásany, ktoré pomôžu vypracovať svaly a kĺby panvy a bokov.

Ak sú vaše kĺby hypermobilné alebo je stlačený ileo-tibiálny trakt, tieto tri cviky vám pomôžu. Cvičte čo najviac na pocity panvy. Pri ťažkých zraneniach / akútnych bolestiach sa najskôr poraďte s lekárom.

  1. Padottanasana (variácia). Krútiaci pohyb v tejto variácii vám pomôže pocítiť počiatočné a ďalšie body pripojenia ileo-tibiálneho traktu k kostiam, od vonkajšej strany stehna po koleno. Zároveň hlboko natiahnete zadok, vonkajší povrch hamstringov, dolných končatín a členkov.

    Ako na to, Natiahnite nohy širšie ako vaše ramená a nakloňte sa dopredu, aby ste sa rukami dotýkali zeme a nechali ste chrbát v neutrálnej polohe. Ak je pre vás ťažké dosiahnuť podlahu, položte ruky na tehlu alebo stoličku. Zastavte, keď vaše boky a panva dosiahnu maximálnu rotáciu. Pravá noha pred ľavou stranou. Urobte 5-10 dýchacích cyklov a potom opakujte na druhej strane.

  2. Vasishthasana, Ak sú vaše kĺby náchylné na hypermobilitu, izometrické polohy, ktoré rozvíjajú stabilitu, sú kľúčovým krokom k posilneniu ileo-tibiálneho traktu a prevencii zranení v tejto oblasti. Obidve nohy pracujú pri tejto variácii Vasishthasany s rovnakou silou, čo z nej robí obzvlášť silné tvrdidlo na bedrá, ktoré zlepšuje stabilitu ileo-tibiálneho traktu.

    Ako na to. Ľahnite si na ľavej strane. Položte ľavé predlaktie na podlahu a lopatku posuňte do stehna. Vyrovnajte si nohy ramenami. Aktivujte povrch chodidla tak, aby členok zostal silný. Vyliezť do pozície bočnej dosky. Zdvihnite pravú nohu tak, aby vaše chodidlá mali šírku bokov. Zostaňte na tejto pozícii chvíľu a potom opakujte na druhej strane.

  3. Anantasana. Ak sú ileo-tibiálny trakt a bedrový kĺb stlačené (ak držanie tela dieťaťa vás potí), stojí za to pracovať na zvýšení pohyblivosti svalov pripevnených k ileo-tibiálnemu traktu. Môžete ich nielen posilniť, ale aj zvýšiť rozsah pohybu celého komplexu svalov a zodpovedajúcich kĺbov.

    Ako na to, Ako na to. Ľahnite si na ľavú stranu a ľavú ruku natiahnite na stranu pozdĺž rohože rovnobežne s telom. Pravé stehno je rovnobežné s ľavým, zdvíhajte pravú nohu čo najvyššie, ale nedovoľte, aby sa stehno otočilo smerom von. Teraz pritiahnite prst pravou nohou k sebe (prsty by nikdy nemali smerovať nahor).

    Pomaly spustite pravú nohu k zemi, aby ste zabránili rotácii bedrového kĺbu. Potom pravú nohu opäť zdvihnite a postupne (najmenej 30 sekúnd) ju vráťte do pôvodnej polohy. Každý zdvih nôh by mal trvať asi minútu. Ľavou nohou vykonajte tri opakovania a potom vymeňte strany.

Populárne Príspevky